バルクアップを始めるタイミングと成功する進め方

 

こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです!

 

前回、前々回と「バルクアップ」について、

・女子にこそオススメの理由

・出来る限り脂肪をつけない方法

をそれぞれご案内してきました。

 

※えっ!まだチェックしていない!!そんな方はこちらからっ↓

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今回は、

1、こんな方は、ぜひバルクアップを試して欲しい!!

そして、

2、いざバルクアップを始めた時、

そのバルクアップは上手く進んでいるかを見分ける方法!!

 

この2点をメインにご案内していきます!

 

今回と前回、前々回の3部作を読んでいただければ、

バルクアップも上手くいき、メリハリボディをGETする事間違いなしっ!!!

りゅうけん

このバルクアップは、筋肉をつけるだけで無く、
ダイエットで体重の変化が乏しくなり、頭打ちした方にもオススメだよ!

 

こんな方は、ぜひバルクアップを試して欲しい!!

 

■こんな方はバルクアップを始めると効果が出やすい

男性:体脂肪率が15%以下
女性:体脂肪率が25%以下

 

★体脂肪率が低くなってくるとインスリンの感受性が高まり、

たくさん摂った栄養が筋肉の合成や分解予防の方に使われやすくなります。

その結果、脂肪を出来るだけつけずにバルクアップすることができます!

逆に体脂肪率が高くなると、たくさん摂った栄養が脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

ですので、バルクアップをしても筋肉が増えにくく脂肪の方が増えやすくなってしまいます。

 

りゅうけん
私のイメージは、
まずは一回しっかりダイエットをします。
そうするとご自分の本来の体のアウトラインがわかるので、「ここにハリを出したい」「もっとここを強調したい」などプラン(欲求)が浮かびます。
そして、そのプラン(欲求)を元に筋トレのメニューを構成し、バルクアップをして更にイイ体にしていく。
こんな方法が理想です⭐

 

表情筋くん
なるほど、なんか粘土細工に似てますね。
りゅうけん
そう!そうなのよ!!
ナイス例えっ!

 

相当な期間ダイエットをしてこられて、もう数か月以上も体重が変わらない方

恐らく体が低栄養に慣れてしまっています。こうなるといくらカロリーを引き下げても痩せません。
なので1度カロリーを引き上げるといいです。
中途半端ではなく、いっそ、バルクアップレベルまで引き上げてみましょう!
ちゃんと運動と組み合わせれば大丈夫、太りません!!

りゅうけん

特に食べないダイエットをひたすら続けている方、体がセーブ運転モードにスイッチしますよ。
要は、体が熱を発し難くなります。
なので、体温が36℃以下の方は要注意!!
早めにやり方を変えないと痩せるどころか、健康にも影響しますよ!!

※低体温について、詳しくはこちらからチェックしてみてください。

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★忙しい方の味方!


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そのバルクアップは上手く進んでいるかを見分ける方法!!

 

■このバルクアップ、上手く進められているかな?
体重  :増
体脂肪率:増
筋量  :増

上記3項目がすべて「増」だとそのバルクアップ、上手くいってます!!

体重  :増
体脂肪率:増
筋量  :維持or減
この場合は、脂肪の方が増えていっている割合が高いと判断して、
食事量、タイミング、PFCバランス、トレーニング頻度、強度、などなど再考します。

 

※ちなみに理想は、

体重  :増
体脂肪率:減
筋量  :増

なのですが、、、

「脂肪を減らしながら筋肉をつける」これの難しさやいかに!!

これが簡単にできたらみんながコンテストに出れるレベルです(笑)

ただ、選ばれた者のみ・・・出来る方はいらっしゃいます!

 

バルクアップ(増量)・シェイプアップ(減量)サイクル

 

バルクアップを続けていくと、必ず体脂肪率が上がってきます。

前項でもご案内しましたが、そうなるとインスリンの感受性が悪くなり筋肉よりも脂肪がつきやすくなります。

 

反対にシェイプアップを続けていくと、必ず体が慣れ、停滞期が訪れます。

そなると体重や体脂肪が全然落ちなくなります。

 

なので、

ボディメイクは、

バルクアップとシェイプアップを繰り返し行っていくのが実は効率的なんです!

 

■基本的なサイクル

・バルクアップ  2か月間
・シェイプアップ 1カ月間

合計3ヶ月を1サイクルとする。

りゅうけん

例えば、1月と2月はバルクアップをして筋肉をつける。
そして3月はバルクアップ中どうしてもついてしまった脂肪を取るためにシェイプアップをする。
そうしたら、体の状況を見ながらもう少しシェイプアップをするか、それとももう1回バルクアップをするか・・・
というイメージだよ!

 

 

もしくは、1回のバルクアップであまり脂肪がつかないように、

バルクアップ1か月→シェイプアップ2週間=合計3ヶ月を2サイクルとする。

という方法もあります。

どちらがいいかは、ご自分の生活スタイルに合う方を選ばれるといいと思います!!

 

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まとめ

 

■バルクアップを始めるタイミングは「体脂肪率」で判断する!

男性:15%以下
女性:25%以下

 

■バルクアップが上手く進んでいるかの判断は、

体重  :増
体脂肪率:増
筋量  :増
以上の3点がすべて「増」か否かで判断する。

 

■ボディメイクを効率的に進めていくには、

実は、バルクアップ(増量)とシェイプアップ(減量)を繰り返していくことがPOINT

※基本は、

・バルクアップ  2カ月間
・シェイプアップ 1か月間
合計3か月間を1サイクルとしてボディメイクを進める。

 

もしくは、筋肉のつきも多少劣るが、脂肪が極力つかないように以下の期間で進める事できます。
・バルクアップ  1か月
・シェイプアップ 2週間
合計3か月で2サイクルとしてボディメイクを進める。

 

いやー、今回も長々とおつきあい本当にありがとうございました。

体を大きくする方法がわかれば、小さくする方法もわかります!

 

だって、逆をやればいいのだから!

 

バルクアップとシェイプアップを極めればまさに、鬼に金棒です!!!

 

ぜひ、1年間のうち1回は「バルクアップ」お試しあれ!!!!

 

 

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