バルクアップのお食事マニュアル カロリー・PFCバランスの決め方

 

こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです!!

 

女子にこそバルクアップはオススメ!

 

前回は、その理由を述べていきました。

 

※前回をチェックしそびれている方はこちらから見れますっ!

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いかがですか?

バルクアップに興味を持っていただけましたでしょうか?

 

今回は、そんな方々の為に、

「バルクアップのマニュアル」を公開します!!

 

ダイエットに少し飽きたなぁ~という方、

ひたすらダイエットを続けてきて最近停滞気味かもー・・・っていう方、

 

もしかしたら、バルクアップのやり時かもしれませんよー⭐

 

バルクアップマニュアル

 

■最重要定義
1日の総消費カロリー1日の総摂取カロリー

 

バルクアップの主な目的は筋肉をつけて

・脂肪を燃えやすくする事

・リバウンドをしない体にする事

・胸やお尻を高い位置に引き上げキープする事

・姿勢を改善する事

・体のアウトラインを綺麗にすることでしたね!!

 

筋肉をつけるという事は、体からすると「余計な物をつける」という認識なのです。

りゅうけん
今のままでも充分に生きていけるのに何で?って認識なんです。

な・の・で、敢えてカロリーオーバーをさせないと、「余計な物=筋肉」はつきません!!

 

表情筋くん
でもカロリーオーバーしろと言っても、脂肪が増えすぎたら嫌だし、怖いっ!
りゅうけん
だよね。でも大丈夫!
今回は出来る限り脂肪をつけずにバルクアップ出来る食事方法を紹介しますから!!
そして、何より「誰でも出来る」をコンセプトにお送りいたします。
表情筋くん
助かります⭐

 

布団は干さない時代へ!


喜ばれる出産祝いに、ふとんクリーナーレイコップ

バルクアップ時のお食事設定

 

1STEP、1日の目標摂取カロリーを計算してみよう!

2STEP、1日のPFCバランスを計算してみよう!

3STEP、各食の割合、PFCバランスを計算してみよう!

 

バルクアップのお食事は上記の3STEPで行います。

きちんと計算して、ご自分の最適な量やバランスを知る事が大切です!

 

※「お体をキープする食べ方」がわかっていると、より成功へ近づきますよ!

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1STEP 1日の目標摂取カロリーを計算してみよう!

 

基礎代謝×活動係数+300~500kcal

<活動係数>

1.2 あまり動かない(事務作業などじっとしていることが多い仕事)
1.5 普通(営業で歩いたり、軽く体を使う仕事)
1.7 肉体労働(結構体を使う仕事)
2.0 アスリート並み(大会に出場する選手レベルの運動している)

 

基礎代謝に活動係数をかけると、1日の総摂取カロリーが出ます。

繰り返しになるのですが・・・
筋肉をつけるということは、体にとって余計な物をつけるという認識です。
なので、筋肉をつける為には、カロリーオーバーさせるくらい食べなければいけません!!

とはいえ、食べ過ぎちゃうと脂肪の方が増える、、、
なーんてことになっちゃうので、

基本は上の式のように、1日の総摂取カロリーにまずは300~500kcalくらいプラスします。

りゅうけん
ちなみに基礎代謝はご家庭の体組成計で計ってみてね!
これから手に入れるって方は、やっぱりスマホアプリ連動がオススメです!

 

例:基礎代謝1200kcal 活動係数1.5の場合

 

式  目標摂取カロリー=1200×1.5+300=2100kcal

答え 1日の目標摂取カロリーは2100kcalとなります。

 

 

2STEP 1日のPFCバランスを計算してみよう!

 

PFCそれぞれ、1日の目標摂取量は、

P=体重×2.0~3.0g
F=最低、(目標摂取kcal ー(P+C))÷9
C=体重×5.0~6.0g
りゅうけん
脂質はタンパク質や糖質を摂る時に一緒に摂れちゃう分で充分足りるので、
そんなに深く考えて摂らなくてもOKなのですが、一応計算して出すとすると上記のようになります。

 

※ちなみに、、、
P=1g、4kcal
F=1g、9kcal
C=1g、4kcal

 

例:先ほどの例の目標摂取カロリー2100kcal 体重50kgの場合


P=50×3.0=150g→600kcal
C=50×6.0=300g→1200kcal
F=(2100-(600+1200))÷9=33.4g

答え PFCそれぞれ、1日の目標摂取量は、

P=150g
F=33.4g
C=300g

と計算できましたが、
脂質量が筋肉量×0.8より低いとホルモンの生成が弱くなり、結果筋肉がつき難くなるというリスクもあります。
ですので実際は、タンパク質量か糖質量を少し落として、その分脂質量を上げてあげてください。

実際は、

P=150g
F= 40g
C=285g

くらいがちょうどいいです!!

 

※なぜ脂質を摂るのか、脂質の重要さについてはこちらをチェック!

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さらに突っ込んだ、成功する2つのPOINT!

バルクアップはどうがんばっても筋肉と一緒に脂肪もつきます。
筋肉のみつけていくのは至難の技です・・・
なので、出来る限り脂肪をつけずにバルクアップをするためには以下の2つの工夫がPOINTになります!!

 

①夜の糖質の種類を工夫する。

GI値が低く血糖値が緩やかに上昇する糖質を選び脂肪にさせない!!

白米より玄米
うどんよりそば
食パンより全粒粉パン

「白より茶色」を選びましょう!!

 

②脂質の質にこだわる。

飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を選ぶ!
特に体で作ることのできない「オメガ3系」の脂肪を積極的に摂る!!

・バルクアップ時に積極的に摂りたい主な油脂の種類

青魚(サバ、いわし、さんまなど)、
クルミ、アーモンド、アボカド、
オリーブオイル、アマニ油

りゅうけん
とはいえ、ある1種類の油脂にだけ偏るのもよくありません。
例えば「お昼は肉だったから夜は魚で」みたいに、いろいろな油脂をバランスよく摂ってください!

 

3STEP 各食の割合、PFCバランスを計算してみよう!

 

これだけはすみません・・・お願いです。

 

1日最低5回はお食事をしてください!!

 

筋肉の合成促進・分解予防を考えると3回のお食事では間隔が空き過ぎてしまい、筋肉がつき難いです。

それどころか逆に脂肪合成の方が優位になってしまいます。

長時間の空腹を避けて、常に体に栄養がある状態にする事で筋合成を促進させ脂肪になりにくくします。

りゅうけん
なので必然的に、バルクアップしようと思ったらちょっと早起きになります♪
生活のリズムも整いやすく、健康にも良かったりします。

 

■割合

朝:間食:昼:間食:夜=3:1:4:1:1の割合で食べましょう!

■各食のPFCバランス

C=体重×1.0~1.2g
P=20~30g
F=各食、上の割合くらいに摂取

 

では、実際にどのような感じになるかSTEP1と2で使用した例でやってみます!

・目標摂取カロリー2100kcal
・体重50kg
・PFCそれぞれの1日の目標摂取量
P=150g
F= 40g
C=285g

 

パターンその① トレーニングDAY

P F C カロリー
50 12 20 388
50 16 30 464
トレ前 50 30 392
トレ中 50 15 260
トレ後 50 30 320
50 20 316
TOTAL 300 40 145 2140

※トレーニング3~4時間前

プロテイン、おにぎりやバナナなど(もしくは和菓子系)を食べる。

※トレーニング中

糖質、アミノ酸を含むドリンク(EAA)を摂る。

※トレーニング後

プロテイン、おにぎりやバナナなど(もしくは和菓子系)を食べる。

りゅうけん
脂肪を出来るだけつけたくないから、結局カロリー多めの低脂質食事法に近くなるね!

 

パターンその② 休養DAY

P F C カロリー
60 12 30 468
間食 60 4 30 396
60 16 30 504
間食 60 4 30 396
50 4 30 356
TOTAL 290 40 150 2120

※間食のタイミングでは、
・糖質→和菓子系、バナナ、さつまいもなど
・タンパク質→プロテインドリンク、プロテインバーなど
で摂ると手軽に余計は脂質を入れずに摂れてオススメ!

 

バルクアップは栄養バランスが崩れやすいから・・・


1食で1日に必要な野菜の半分を摂取できる

まとめ

 

バルクアップの最重要定義

 

1日の総消費カロリー1日の総摂取カロリー

カロリーオーバーしないと筋肉はつきません!!

 

バルクアップのお食事設定

 

1STEP、1日の目標摂取カロリーを計算してみよう!

基礎代謝×活動係数+300~500kcal

 

2STEP、1日のPFCバランスを計算してみよう!

P=体重×2.0~3.0g
F=最低、(目標摂取kcal ー(P+C))÷9
C=体重×5.0~6.0g

 

3STEP、各食の割合、PFCバランスを計算してみよう!

■割合

朝:間食:昼:間食:夜=3:1:4:1:1の割合で食べましょう!

■各食のPFCバランス

C=体重×1.0~1.2g
P=20~30g
F=各食、上の割合くらいに摂取

 

最後にこれだけは、お願いします・・・

1日最低、5回はお食事をする!!

※プロテインドリンク、プロテインバーなども活用してOK

 

どうも、長々とお付き合いありがとうございました。

バルクアップはメリハリボディの「ハリ」の工程です。

どうか、ダイエットだけ、「メリ」だけの未完成な体に終わらせないでください!!

ヒジョーにもったいないです。。。

 

 

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