低糖質のフル食公開します!!1日目標1400kcalの巻

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こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです!!

 

ダイエットの道も1歩から、脂肪1g燃やす道は9kcalから!!

 

毎日のコツコツ積み上げた努力が近い将来に大きな実績となって表れてきます!!

今日たった10回の腹筋でも、たった1個のお菓子をやめるでも、1歩進みます!!

その積み重ねが大切です💖

 

以前の記事で、私の低糖質中のお食事の「フル食」を紹介しました。

2000kcal、1800kcalバージョンそれぞれ公開しています!!

■ちなみに、その低糖質中の「フル食」はこちらからっ!

[sitecard subtitle=合わせて読みたい記事 url=https://ryuken-body.com/i-will-release-a-full-range-of-low-sugar-foods-1-day-goal-2000kcal-volume/ target=self]

[sitecard subtitle=合わせて読みたい記事 url=https://ryuken-body.com/i-have-a-full-diet-of-low-sugar-content-1-day-goal-1800kcal-volume/ target=self]

 

ただ、よーく考えてみたらあまり女性向きではなかったなと、、、反省。

 

仮に基礎代謝が1000~1200kcalの女性でしたら、

低糖質中のカロリー設定はだいたい1200~1500kcalくらいになりますもんね。

 

なので今回は女性の方もまねできる!!

「1日の目標、1400calバージョンの私のフル食」を紹介します!!

 

りゅうけん
りゅうけんにとっては、「最後の絞りーっ」くらいのカロリー設定なので思い出すと辛さがヨミガエリマス💦

 

低糖質を始めたばかりで不安な方、

低糖質はお手の物だけど、メニューの幅を広げたい方、

もしくは、「みんなどんなの食べてるの?」と興味本位のみ方、

全部まとめていらっしゃい⭐

低糖質のコツなどもチョイチョイ出していくので、ぜひ一読ください!!

 

目次

低糖質のカロリーとPFCバランスの設定方法は覚えた?

 

関連記事が多くてすみません、、、

でも基本が大切なんです!!まだの方はぜひこちらも目を通してほしい!!

[sitecard subtitle=合わせて読みたい記事 url=https://ryuken-body.com/the-mightiest-manual-that-leads-the-low-glucose-meal-laws-to-success/ target=self]

 

まずおさらいですが、低糖質中のカロリー、PFCバランス、各お食事のバランスは以下の3STEPで計算するのでしたね!!

・1STEP:1日の総摂取カロリー
基礎代謝×活動係数ー300~500kcal(基礎代謝以下にはならないようにする!)
・2STEP:PFCバランス
C=40~60g(40g以下にはならないようにする!)
P=体重×1.0~2.0g
F=1日の総摂取kcal ー(C+Pのカロリー)÷9
・3STEP:各お食事のバランス
朝:昼:間食:夜=3:4:2:1
表情筋くん
あらかじめ、体重と基礎代謝、活動係数の3つの自分のデータを準備してね!!

りゅうけんの場合の1日の目標設定

・1STEP:1日の総摂取カロリー

1500×1.2-400kcal=1400kcal

・2STEP:PFCバランス

C=40g
P=60kg×2.0g=120g
F=1400kcal-(160+480)kcal÷9kcal=84.4g

・3STEP:各お食事のバランス

C P F カロリー
10 30 25 385
10 30 34 466
間食 10 30 16 304
10 30 232
TOTAL 40g 120g 83g 1387kcal
りゅうけん
小数点以下はあまり細かく考えず、こんな感じで設定します!

 

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低糖質食事法のフル食 1日目標1400kcalの巻

お待たせしましたぁー!!
では、ここから1400kcalのフル食公開しまーす!!

<朝食 8:30>

・いわし缶 4分の1
・ペッパービーフ目玉焼き
・MCT入りブラックコーヒー(MCT15g、コーヒー200ml)
・プロテイン20g(写真無し)
※サプリ・・・EPA

C: 2g(  8kcal)
P:32g(128kcal)
F:25g(225kcal)

合計摂取カロリー:361kcal

りゅうけん
MCTオイルとコーヒー(カフェイン)は低糖質と相性抜群!朝から代謝&脂肪燃焼UP!!オススメ⭐

 

<昼食 12:30>

・鯛と鮪の赤身の刺身 200g
・カカオ88%チョコ 2枚
・糖類0コーヒー

C: 3g( 12kcal)
P:40g(160kcal)
F:20g(180kcal)

合計摂取カロリー:352kcal

りゅうけん
醤油は減塩タイプの物がオススメだよ!

 

<間食 16:00>

・カカオ88%チョコ 3枚
・MCT入りブラックコーヒー(MCT10g、コーヒー200ml)
・プロテイン20g(写真無し)

C: 3g( 12kcal)
P:25g(100kcal)
F:16g(144kcal)

合計摂取カロリー:256kcal

りゅうけん
すんません、写真撮る前に待ちきれず、、、2枚食べた。ハイカカオチョコレートは良質な脂質補給に、そしてせめてもの「甘い物欲」を満たせます!!

 

<夕食 19:30>

・キムチ鍋
キャベツ、もやし、長ネギ、わかめ、豆腐100g、
白菜キムチ少々、鳥胸ひき肉少々、卵

C: 5g(20kcal)
P:10g(40kcal)
F:10g(90kcal)

合計摂取カロリー:150kcal

<就寝前 23:30>

・プロテイン20g
・MCTオイル 15g
※サプリ・・・マルチビタミン&ミネラル

P:20g( 80kcal)
F:15g(135kcal)

合計摂取カロリー:215kcal

りゅうけん
就寝前のMCTオイルは寝てる間の脂肪燃焼促進に効果的!!「夜に脂質を??」と思うかもしれないけど、だまされたと思って試してみてね!!

 

何もしたくない、そんな夕食に便利デス。


糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」

結果発表~♪

C P F カロリー
32 25 361
40 20 352
間食 25 16 256
10 10 150
(就寝前) 20 15 215
TOTAL 13g 127g 86g 1334kcal

 

実はこのお食事の時は「減量の最終段階」に近かったので限りなく糖質を抑えています。
本来であれば、糖質は40g以下にはしない方がいいです!!
40g以下に設定すると目標カロリーを下回り過ぎたり、PFCバランスが崩れ過ぎて上手く脂肪が燃えてくれなかったりとデメリットの方が大きくなりますのでお気をつけください!!

 

りゅうけん
この日はトレーニングがお休みDAYでしたので、プロテインを飲むタイミングも「トレ直後」が無く、本来であれば、もう20g(80kcal)は摂ってるのでまぁちょうどいいくらいかな。
①炭水化物は、「どうしても入っちゃう物はスルー」そんなに神経質にならない!!
②タンパク質は、毎食均等に摂る。(1食あたり20~30gくらい目安で!!)
③食事の間隔を6時間以上空けない。小まめに食べて「常に代謝の高い状態」を保つ!!
④夜は温かいメニューがBETTER!!代謝を下げないようにする!!
⑤どうしてもビタミン・ミネラルが不足しがちになります!!ここはサプリを有効に活用する!!

 

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まとめ

 

イワシ缶に目玉焼きに刺身に、なんか鍋・・・??

 

けっこう簡単に出来そうなメニューばかりだな!!

 

と内心思ったあなたっ!!

当たりでーす⭐

そうなんですよ、低糖質のメニューは出来る限りシンプルの方が成功します!!

 

「料理にこだわらず食材にこだわる。」

 

これが大切なんです!!

料理にこだわる程、味付けなどで余計なカロリーが入ったり、何よりも大変で続かなかったりします。

低糖質に限らず、どんなダイエットでも「継続」できてこそ成果が出ます!!
また継続できるダイエットに出会うことが成功への近道とも言えます!

 

もしくは、我々トレーナーにお任せいただくのも1つの成功への近道ですよ~!!

りゅうけん
っと最後に宣伝してしまった(∀`*ゞ)テヘッ

みんなでがんばりましょー☆彡

 

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