低糖質のフル食公開します!!1日目標2000kcalの巻

 

どーも!こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです!!

 

りゅうけんは、
今年こそは夏までに綺麗な体になりたい!!
好きなお洋服を着てお出かけするんだぁー!!と低糖質食事法に挑戦する皆さんを応援します!!

 

低糖質食事法やってみたいけど・・・、
上手くいくか不安、
やりかたがよくわからない、
健康は大丈夫?
などなど、一歩踏み出す事に躊躇されている方、

今回は必見です!!

実際にりゅうけんが行った、1日のフル食!をご紹介します!!

特に今回は初めて低糖質食事法を行う方でもストレスが少ない、カロリーが比較的高めな設定バージョンを紹介します!

りゅうけん
その前にっ!!
りゅうけんの過去記事で、「低糖質食事法の最強マニュアル」を3部作で紹介しています。
ぜひ目を通していただき低糖質食事法とはどういったものなのかという、基本を理解していただいた上で開始されることを強くおススメします。

すでに低糖質食事法をやられていて、メニューのマンネリなど悩まれているという方もぜひ見ていってくださいね☆彡

 

※「摂取カロリーの少ない版は無いの?」、、、あります!!こちらからどうぞ。

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今日から始める低糖質食事法の設定方法!

早速お食事を公開!!といきたいところですが、、、
その前に1日の目標摂取カロリーとPFCバランス、朝昼夜の配分の設定をしましょう!!

1日の総摂取カロリーの目標を立てよう!!

 

■計算式:基礎代謝×活動係数-300kcal

 

初めての低糖質食事法成功させるコツは、最初からがっつりカロリーを落とさない事です!!
導入から2週間は、マニュアルの計算式で一番カロリーが高くなる設定、
基礎代謝×活動係数-300kcal
で1日の総摂取カロリーを設定してください!!

PFCバランスの計算

 

■設定方法

  • 糖質(C)
    →40g~60g以内に設定するが40g以下にはしない!!
  • タンパク質(P)
    →体重の約3倍で設定(トレーニングをあまりやらない方は体重×2gでいいよ!)
  • 脂質(F)
    →勇気を持ってしっかり摂取することが大事!!
    上で設定した総摂取カロリー-(糖質+タンパク質のカロリー)をしっかりと摂る!!
こんなに脂質を摂っても大丈夫?と不安になるくらい脂質を摂ります。(総摂取カロリーの6割くらい)
なので、お魚やアボカド、オリーブオイル、MCTオイルなど脂肪になりにくい油を選びましょう!

りゅうけんの場合

■必要なデータ■
・基礎代謝:約1500kcal(体組成計で計ってね!)
・活動係数:1.5(最強マニュアルその1を参考にしてね!)
・体重:60kg

1日の目標総摂取カロリーの計算

1500×1.5-300kcal=1950kcal

りゅうけん
※計算しにくいし導入期は余裕も持たせたいし、キリもいいところで2000kcalで設定します!!

PFCバランス

C:60g以下(1g4kcal×60g=240kcal)
P:180g (1g4kcal×180g=720kcal)
F:115g (1g9kcal×115g=1040kcal)

まとめると、

りゅうけんの低糖質食事法、導入期

■1日の目標総摂取カロリー

2000kcal

■PFCバランス

C:60g以下( 240kcal)
P:180g ( 720kcal)
F:115g (1040kcal)

 

手は抜くけど栄養は抜かないっ!

糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」公式サイト

低糖質食事法のフル食見せます。2000kcalの巻

お待たせしました(笑)
さぁ、朝食から見ていきましょう!!

<朝食> 9:00

・某コンビニのブランパン
・プロテイン(20g)
・MCT入りブラックコーヒー(MCT15g、ブラックコーヒー200ml)

※サプリメント EPA2錠

グラム(g) カロリー(kcal)
C 14 56
P 28 112
F 30 270
トータルカロリー 438

<昼食> 12:30

・某コンビニのさばの塩焼き
・ゆでたまご
・生ハム、ブロッコリー、チーズサラダ
・アマニドレッシング、少々

グラム(g) カロリー(kcal)
C 10 40
P 30 120
F 40 360
トータルカロリー 520

<間食> 15:30(17時よりトレーニング予定)

・ローソン ブランパン
・ブラックコーヒー 180ml
・カカオ86%チョコ 1枚
・(写真には無いけど、プロテイン20g)

グラム(g) カロリー(kcal)
C 14 56
P 30 120
F 20 180
トータルカロリー 356

<トレーニング後> 18:00

・プロテイン30g

※写真が無くすみません、、

グラム(g) カロリー(kcal)
C
P 30 120
F
トータルカロリー 120

<夜食> 21:00

・湯豆腐(絹豆腐、わかめ、ほうれん草、卵焼き、かつお節)
・ローソン からあげクン ゆずポン酢味

グラム(g) カロリー(kcal)
C 10 40
P 25 100
F 20 180
トータルカロリー 320

<就寝前> 23:00予定

・プロテイン30g
・MCTオイル 15g

※サプリメント マルチビタミンミネラル2錠

こちらも写真が無くすみません、、、

グラム(g) カロリー(kcal)
C
P 30 120
F 15 135
トータルカロリー 255

 

 

まとめ、1日合計

上記のお食事の合計をまとめてみます!!

グラム(g) カロリー(kcal)
C 48 192
P 173 692
F 125 1125
トータルカロリー 2009

実は夜のからあげクンが予定外でしたが・・・
(衝動に負けました、、、)

でも、まぁまぁな感じで出来たのではないでしょうか(笑)
低糖質食事法の導入期、「今日からやるぞー!」って時はこんな感じで組み立ててみてください!!

 

りゅうけん
写真にも写り込んでいる
■食材以外のアイテム、
①プロテイン
②ブラックコーヒー
③MCTオイル
■サプリメント、
④EPA
⑤マルチビタミンミネラル
5アイテムが揃うと心強いよ!!

※上記5アイテムはこちらから揃えよう!!

 

「意外に食べてるし、コンビニの物も多くね??」

 

あ、気がつきました(笑)
そうなんです、ポイントさえしっかりと抑えれば簡単なんですよ!!

 

低糖質食事法の初期は特に、

しっかりと選んで、食べれる物をきちんと食べる!!

これが正解です!!

 

どうしても不安、わかんないって方はお問い合わせください!!

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