低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル その1  

 

こんにちは。
プロトレーナーのりゅうけんです!!

 

新しい生活がスタートする方、
新しい決意で生活される方、
新しい洋服でお出かけしたい方、
様々いらっしゃると思いますが、

「今年こそはなんとしてもー、ダイエットを成功させたいー!!」

という方もとっても多いのではないでしょうか。

近年のダイエット方法の主流といったらやはり、、、

低糖質食事法ですよね。

低糖質食事法の情報は既にネットや本、メディア等々たくさん出回っていますが、
実際やるとなると不安点や疑問点など溢れてきて、一歩踏み出す勇気が出ない方もいらっしゃると思います。

大丈夫です、安心してください!!

そんな方々のために、
りゅうけん自身の体で実際に実験した結果や、何百人というクライアントさんの実績から得たデータを基にした、

 

低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル!!

 

をご案内します!!

 

初めて低糖質食事法を行おうとしている方、
何回かやってみたけど上手くいかなかった方、
なんとなく、糖質だけを抑えていた方、

ぜひぜひ、刮目ください♪

低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル

 

今回から全3回で低糖質食事法の基礎となる部分をご案内予定です。

 

そして今回、低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル その1を熟読いただけると、

①ご自分の1日のお食事量(総摂取カロリー)
②1日の栄養バランス(PFCバランス)
③1食のお食事量と栄養バランス
の3つが設定できるようになります!!

 

みんなでいい体になって新しい生活を迎えましょう!!

りゅうけん
少しでも成功へ導くことができていましたらりゅうけん、とても幸せでございます☆彡

 

 

低糖質食事法とは

 

そもそも低糖質食事法ってなんぞや??
なぜ、糖質を減らすと痩せやすいの??
糖質減らしても健康とか大丈夫なの??

総摂取カロリーやPFCバランスのお話をする前に、まずは低糖質食事法そのものについて少しご案内します!!

低糖質食事法ってなに??

 

元々は糖尿病患者向けに考えられた食事法です。
糖質の多い食材を抑えることによってインスリンの分泌をコントロールし脂肪を減らしたり血糖値などの健康数値を下げたりして体質改善を図る方法です。

なぜ糖質を抑えると痩せられるの??

 

理由は大きく2つ!

 

①食べた物が脂肪になり難くなる。

体は物を食べた時、まずは「すぐ使えるエネルギー倉庫」に蓄えられ、そちらが満杯になると「貯蓄しておく脂肪倉庫」に蓄えられます。
糖質を一度にたくさん食べるとすぐ使えるエネルギー倉庫は小さいのですぐに満杯になり、食べた物のほとんどが脂肪倉庫に蓄えられてしまいます。
なので、糖質量を抑えることで脂肪をつき難くします。

※わんこそばをイメージしていただけるとわかりやすいと思います💡
食べるスピードとお椀に盛られるスピードが同じであればいいのですが、食べるスピードよりも盛られるスピードの方が速いとお椀からそばが溢れていってしまいますよね。
溢れたおそば=脂肪と考えるとイメージできましたでしょうか??

 

②体についている脂肪を落としやすくなる。

糖質は主に体を動かす時のエネルギーになります。
では糖質が無くなると体が動かなくなるか?
ならないですよね。
なぜか、糖質が無くなると体は次に脂肪をエネルギーとして体を動かすようになります。
なので糖質を抑えると、体を動かす時のエネルギーは常に脂肪が優先になるので脂肪が落ちやすくなります。
これはわかりやすいですね!!

低糖質食事法のメリット・デメリット

 

低糖質に限らず全てのダイエット方法にはメリット・デメリットがあります。
こちらを確認してご自分の体質、性格、生活に合うかどうか、できそうかどうかの判断材料にしてみてください!

  • メリット
    ・体重の変化スピードが速いので短期で結果がでやすい。
    ・カロリー制限ではないので空腹感に襲われない。
    ・糖質が多い食材でなければほぼ食べても良い。食材の選択幅が広い。
  • デメリット
    ・甘い物が好きな方には辛い。
    ・疲れやすい、集中力が切れやすい、だるさがでることも。
    ・リバウンドしやすい。

 

※どんなダイエットでも言える事ですが、
低糖質食事法は特に一定期間しっかりと行わないと効果がでにくいですしリバウンドもしやすいです。
最短で2週間~1か月、長くて2~4か月くらいで期間を決めてやり続けていくことをお勧めします。

 

初めての低糖質でも安心♪


糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」公式サイト

ご自分の食事量、PFCバランスの設定方法

 

※低糖質食事法の食事量、PFCバランスの設定方法を読まれる前に、ご自分の体重、体型が維持できる基本の、ナチュラルなご自分の食事量、PFCバランスの設定方法を確認されることを強くお勧めします。

例えば3×3=9をサザンガキュウと覚えても、なぜ9なのかわからないと応用が利きません。
ダイエットも応用が利かないと失敗します!!ぜひ1度、以下の記事から基本を確認ください!!

 

では改めまして、

 

低糖質食事法の初期設定は3STEPで行います!!

 

1STEP:総摂取カロリーを計算しよう!
2STEP:1日のPFCバランスを決めよう!
3STEP:各食のカロリー、PFCの割合を決めよう!
りゅうけん
前もって必要なご自身のデータは、体重基礎代謝の2つがわかれば大丈夫だよ!

1STEP 1日の総摂取カロリーを計算しよう!

(基礎代謝 × 活動係数) - 300~500kcal
■超重要POINT■
基礎代謝以下にはならないようにする。

基礎代謝を下回ると健康に影響する恐れがありますし、何より代謝が下がり停滞期に突入してしまう恐れもあります。

※基礎代謝とは、、、
何もしなくても使うエネルギー量。(生きていくのに最低限必要なカロリー量)
体温調節や呼吸、内臓を動かす時に使うエネルギー。ご家庭の体組成計で測定できます!!

<活動係数>

1.2 あまり動かない(事務作業などじっとしていることが多い仕事)
1.5 普通(営業で歩いたり、軽く体を使う仕事)
1.7 肉体労働(ガテン系などハードワークな仕事)
2.0 アスリート並み(大会に出場する選手レベルの運動している)

2STEP 1日のPFCバランスを決めよう!

タンパク質
→体重×1.5~2.0g

脂質
→(上記で設定した1日の摂取kcal-(糖質+タンパク質))÷9kcal

糖質
→40g~60g以内

■補足
タンパク質(P)1g=4kcal
脂質   (F)1g=9kcal
糖質   (C)1g=4kcal

糖質量は最低40gは摂りましょう!!
糖質が限りなく0gに近い方が良いのかというと、そうでもない研究やデータが多いです。
実際に過去実践したお客様の進捗を見ても、糖質が40gより低くなるとその分のカロリーをタンパク質か脂質で増やす事になりPFCバランスが崩れ過ぎて上手く体重が減っていかない現象が起こりやすかったです。

3STEP 各食のカロリー、PFCの割合を決めよう!

基本は3回食
朝:昼:夜=3:5:2

オススメは4回食
朝:昼:夕:夜=3:4:2:1

POINT
・タンパク質に限り、1食あたり25~30gとする。
・トレーニングした日はトレーニング直後にプロテイン20~30gを追加する。

ここまでが低糖質食事法の基本的な設定です!!

 

 

実例 りゅうけんの3STEP!

私のデータ
・体重=60kg
・基礎代謝=1500kcal
・活動係数=1.5

●1STEP 1日の目標総摂取カロリー

私の1日の目標総摂取カロリーは、
1750kcal

計算方法

基礎代謝1500kcal×活動係数1.5=消費カロリー2250kcal
消費カロリー2250kcal-500kcal=1750kcal

●2STEP 1日の目標PFCバランス

私の1日の目標PFC量は、
P=120g×4kcal=480kcal
F=123g×9kcal=1107kcal
C=40g ×4kcal=160kcal

計算方法

P=120g(60kg×2.0g)
F=123g(1日の目標摂取kcal1750kcal-(1日の目標C160kcal+P480kcal)))÷9kcal
C=40g

●3STEP 各食のカロリー、PFCの割合 3:4:2:1 ※タンパク質は毎食30g

P F C カロリー
朝(3) 30g 36g 12g 492kcal
昼(4) 30g 50g 16g 634kcal
夕(2) 30g 25g 8g 377kcal
夜(1) 30g 12g 4g 244kcal

※トレーニングをした日は、トレーニング直後にプロテイン30gを追加する!

いかがですか??
こんな感じで算出方します!!

早速、ご自分の3STEPを計算して確認しましょう!!

 




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まとめ

(基礎代謝 × 活動係数) - 300~500kcal

超重要POINT
基礎代謝以下にはならないようにする。

■タンパク質
→体重×1.5~2.0g

■脂質
→(上記で設定した1日の摂取kcal-(糖質+タンパク質))÷9kcal

■糖質
→40g~60g以内

タンパク質(P)1g=4kcal
脂質   (F)1g=9kcal
糖質   (C)1g=4kcal
基本は3回食
朝:昼:夜=3:5:2

オススメは4回食
朝:昼:夕:夜=3:4:2:1

POINT
・タンパク質に限り、1食あたり25~30gとする。
・トレーニングした日はトレーニング直後にプロテイン20~30gを追加する。

 

最後まで熟読いただきありがとうございます。

 

次回は、「低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル、その2」として

低糖質食事法の5大ルールをメインにご案内します!!

 

りゅうけん
低糖質食事法が成功する確率をグンッと引き上げますので、どうぞお楽しみに!!

 

では、その2でまたお会いしましょうー!!

 



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