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はい、どーもこんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！
みなさん、ダイエットはうまく進んでいますか？？
ガッツリとトレーニングするのが難しいですからね、計画通り進めるのもなかなか難しいですよね。
やはり今はトレーニングよりもお食事に比重を置いてダイエットをする方が効率的なんでしょうね！！
こだわり過ぎは時に事を仕損じます。「柔軟に今の最善の策を考える」これも大事ですね！
と言う事で、
「痩せるお食事」と言えば、低糖質食事法！
以前、初めて低糖質食事法を挑戦される方向けに、１日２０００kcalバージョンの僕のフル食を紹介しましたが、
今回は、少し低糖質食事法に慣れてきた方向けに、カロリーを抑えた低糖質、
１日１８００kcalバージョンの僕のフル食を紹介します！！
※ちなみに２０００kcalバージョンはこちら↓
[sitecard subtitle=合わせて読みたい記事 url=https://ryuken-body.com/i-will-release-a-full-range-of-low-sugar-foods-1-day-goal-2000kcal-volume/ target=self]
夏までに、イイ体になりたい！
更にボディメイクを加速させたい！
今も低糖質をしているけど、変化が弱くなってきた、、、
低糖質のメニューがマンネリぎみ、、、
最近ちょっと体重が、、、
などなど、不安や悩み、願望を抱えている皆さん、ちょっと見ていってください💛
まずはおさらい、低糖質食事法の設定方法！！
早速、フル食を・・・といきたいところですが、まずは１日の総摂取カロリーをなぜ１８００kcalで設定したのか？
そして、その１日の総摂取量を、どの様なPFCバランスで、どの様に朝昼夜に振り分けるか？おさらいを兼ねて説明しますね！！
低糖質食事法は３STEPで設定します！
前もって必要なデータは体重と基礎代謝の２つがわかればOK！！
※基礎代謝は体組成計で計ってね！
体重：６２ｋｇ
基礎代謝：約１５００kcal
STEP1 目標摂取カロリーを決める。
計算式：基礎代謝×１．５－３００～５００kcal
今回は最大の５００kcalを引いて目標摂取カロリー＝１７５０kcalになりますが、キリ良く１８００kcalで設定しました。
基礎代謝とは、生きていくのに最低必要なカロリーなので、これを下回ると痩せにくくなるどころか、健康にも影響します！
STEP2 PFCバランスを決める。
C＝４０～６０ｇ
P=体重×１．５～２．０ｇ
F＝総摂取カロリーー（C＋Pのカロリー）÷９
| C：炭水化物 | ６０ｇ以内 | ２４０kcal |
| P：タンパク質 | １２０ｇ | ４８０kcal |
| F：脂質 | １２０ｇ | １０８０kcal |
| TOTAL | １８００kcal |
STEP3 朝：昼：間食：夜の割合を決める。
タンパク質は毎食平均に摂取するが、炭水化物、脂質は、朝：昼：間食：夜＝３：４：２：１を目安に。
| C | P | F | カロリー | |
| 朝 | １０ | ３０ | ４０ | ５２０ |
| 昼 | ２０ | ３０ | ５０ | ６５０ |
| 間食 | ２０ | ３０ | ２０ | ３８０ |
| 夜 | １０ | ３０ | １０ | ２５０ |
| TOTAL | ６０ｇ以内 | １２０ｇ | １２０ｇ | １８００kcal |
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低糖質食事法のフル食 １日目標１８００kcalの巻
はい、お待たせしました。
上記をおさえたところで、実際のフル食を見ていきましょう！！
＜起床 ８：００＞
・プロテイン：２０ｇ
Ｐ：２０ｇ（８０kcal）
＜朝食 ９：００＞
・ローソン、ブランパン
・ＭＣＴオイル入りブラックコーヒー
・ＥＰＡサプリ
Ｃ：１２ｇ（４８kcal）
Ｐ：８ｇ （３２kcal）
Ｆ：２６ｇ（２３４kcal）
合計：３１４kcal
＜昼食 １２：００＞
・いわしのかば焼き（缶詰）
・ソーセージ（ローソンで購入）
・煮卵
・ブロッコリー（マヨネーズ少々）
・ブラックコーヒー
Ｃ：１９ｇ（７６kcal）
Ｐ：３０ｇ（１２０kcal）
Ｆ：３６ｇ（３２４kcal）
合計：５２０kcal
＜間食 １５：３０＞
・写真に無いけど、プロテイン２０ｇ
・ローソンブランドーナッツ
・マウントレーニア ノンシュガーコーヒー
Ｃ：２２ｇ（８８kcal）
Ｐ：３０ｇ（１２０kcal）
Ｆ：１４ｇ（１２６kcal）
合計：３３４kcal
＜夕食 １８：３０＞
・豚ひき肉ハンバーグ（手作り）
・スクランブルエッグ
・ブロッコリー
・豆腐とほうれん草の味噌汁
Ｃ：６ｇ （２４kcal）
Ｐ：３５ｇ（１４０kcal）
Ｆ：２０ｇ（１８０kcal）
合計：３４４kcal
＜就寝前 ２２：００＞
・プロテイン２０ｇ＋ＭＣＴオイル
Ｐ：２０ｇ（８０kcal）
Ｆ：１０ｇ（９０kcal）
合計：１７０kcal
結果発表～！！
| C | P | F | カロリー | |
| 起床 | ０ | ２０ | ０ | ８０ |
| 朝 | １２ | ８ | ２６ | ３１４ |
| 昼 | １９ | ３０ | ３６ | ５２０ |
| 間食 | ２２ | ３０ | １４ | ３３４ |
| 夜 | ６ | ３５ | ２０ | ３４４ |
| 就寝前 | ０ | ２０ | １０ | １７０ |
| TOTAL | ５９ｇ | １４３ｇ | １０６ｇ | １７６２kcal |
総評(^^♪
●良かった点
ちょっと余計な物が多く入ったけど、低糖質食事法の根本の糖質を目標ｇ内に抑えられて良かった！
●もっと良くなる点
TOTALカロリーで見るといい感じに見えるが、タンパク質の摂取量で帳尻を合わせてしまっている。
本日はトレーニングが無い日だったので尚更タンパクは体重の２倍くらいに抑え、その分はしっかりと脂質で摂取するようにする。
今回使用したサプリメント類
今回僕が利用したサプリメントを紹介しますね♪
①MCTオイル
1本でもOK！3本セットが超お得です！！
低糖質食事法中にこれを使わずして何を使うの？！というくらい低糖質食事法の最強の相棒といっても過言ではないのでしょう！
エネルギーになりやすく、体脂肪と一緒に燃えてくれます！！
②EPA
鯖やイワシなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸。人体では作られない脂質の為どうしても不足しがちに。実は脂肪燃焼にも効果的！！
③プロテイン
マイプロテイン
ゴールドジム
手軽に確実にタンパク質のみを摂取できるプロテインは、実はダイエット中だからこそ必須のアイテム！！
まとめ
いかがでしたか？？
案外、市販のローカーボ商品を使ったり、ちょっとグレー判定な食材も入ってますよね。
でも、しっかりと決めた設定の中で出来ていれば、多少の食材の乱れは全然気にならないんですよ！！
多少の乱れより、一番大切なのは決めた期間はきちんと継続すること。
どんな方法のダイエットをしたとしても継続できないとうまくいきません。
ご自分が継続できるレベルの設定でダイエットを行う事が上手くいく第一歩です！！
あっ、最後に低糖質食事法の際は特に「水」の摂取も大切です。
１日を通して「水」を最低、
男性なら３リットル、
女性なら２リットル、
をしっかりと飲みましょう！！
低糖質食事法をされている方、ガンバってー☆彡
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