低糖質のフル食公開します!!1日目標1800kcalの巻

 

はい、どーもこんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです!!

 

みなさん、ダイエットはうまく進んでいますか??
ガッツリとトレーニングするのが難しいですからね、計画通り進めるのもなかなか難しいですよね。
やはり今はトレーニングよりもお食事に比重を置いてダイエットをする方が効率的なんでしょうね!!

りゅうけん
僕は断然体を動かして痩せる派なんですけど、そうも言ってられないですからね。
こだわり過ぎは時に事を仕損じます。「柔軟に今の最善の策を考える」これも大事ですね!

 

と言う事で、

 

「痩せるお食事」と言えば、低糖質食事法!

 

以前、初めて低糖質食事法を挑戦される方向けに、1日2000kcalバージョンの僕のフル食を紹介しましたが、

今回は、少し低糖質食事法に慣れてきた方向けに、カロリーを抑えた低糖質、

 

1日1800kcalバージョンの僕のフル食を紹介します!!

 

※ちなみに2000kcalバージョンはこちら↓

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夏までに、イイ体になりたい!
更にボディメイクを加速させたい!
今も低糖質をしているけど、変化が弱くなってきた、、、
低糖質のメニューがマンネリぎみ、、、
最近ちょっと体重が、、、

などなど、不安や悩み、願望を抱えている皆さん、ちょっと見ていってください💛

まずはおさらい、低糖質食事法の設定方法!!

 

早速、フル食を・・・といきたいところですが、まずは1日の総摂取カロリーをなぜ1800kcalで設定したのか?
そして、その1日の総摂取量を、どの様なPFCバランスで、どの様に朝昼夜に振り分けるか?おさらいを兼ねて説明しますね!!

りゅうけん
低糖質食事法の基本となる「最強マニュアル1~3」を過去の記事で載せています!!これさえ読めば低糖質食事法もバッチリっす!!ぜひ、読んでみてください♪

低糖質食事法は3STEPで設定します!

前もって必要なデータは体重と基礎代謝の2つがわかればOK!!
※基礎代謝は体組成計で計ってね!

★りゅうけんのデータ
体重:62kg
基礎代謝:約1500kcal

STEP1 目標摂取カロリーを決める。

計算式:基礎代謝×1.5-300~500kcal

今回は最大の500kcalを引いて目標摂取カロリー=1750kcalになりますが、キリ良く1800kcalで設定しました。

基本300~最大500kcalを引きますが、基礎代謝は下回らないように設定してください!!
基礎代謝とは、生きていくのに最低必要なカロリーなので、これを下回ると痩せにくくなるどころか、健康にも影響します!

STEP2 PFCバランスを決める。

C=40~60g
P=体重×1.5~2.0g
F=総摂取カロリーー(C+Pのカロリー)÷9

C:炭水化物 60g以内 240kcal
P:タンパク質 120g 480kcal
F:脂質 120g 1080kcal
TOTAL 1800kcal

STEP3 朝:昼:間食:夜の割合を決める。

タンパク質は毎食平均に摂取するが、炭水化物、脂質は、朝:昼:間食:夜=3:4:2:1を目安に。

C P F カロリー
10 30 40 520
20 30 50 650
間食 20 30 20 380
10 30 10 250
TOTAL 60g以内 120g 120g 1800kcal

 

低糖質食事法のフル食 1日目標1800kcalの巻

 

はい、お待たせしました。
上記をおさえたところで、実際のフル食を見ていきましょう!!

 

<起床 8:00>
・プロテイン:20g

P:20g(80kcal)

<朝食 9:00>

・ローソン、ブランパン
・MCTオイル入りブラックコーヒー
・EPAサプリ

C:12g(48kcal)
P:8g (32kcal)
F:26g(234kcal)
合計:314kcal

<昼食 12:00>

・いわしのかば焼き(缶詰)
・ソーセージ(ローソンで購入)
・煮卵
・ブロッコリー(マヨネーズ少々)
・ブラックコーヒー

C:19g(76kcal)
P:30g(120kcal)
F:36g(324kcal)
合計:520kcal

<間食 15:30>

・写真に無いけど、プロテイン20g
・ローソンブランドーナッツ
・マウントレーニア ノンシュガーコーヒー

C:22g(88kcal)
P:30g(120kcal)
F:14g(126kcal)
合計:334kcal

<夕食 18:30>

・豚ひき肉ハンバーグ(手作り)
・スクランブルエッグ
・ブロッコリー
・豆腐とほうれん草の味噌汁

C:6g (24kcal)
P:35g(140kcal)
F:20g(180kcal)
合計:344kcal

<就寝前 22:00>

・プロテイン20g+MCTオイル

P:20g(80kcal)
F:10g(90kcal)
合計:170kcal

結果発表~!!

C P F カロリー
起床 20 80
12 26 314
19 30 36 520
間食 22 30 14 334
35 20 344
就寝前 20 10 170
TOTAL 59g 143g 106g 1762kcal

総評(^^♪
●良かった点

ちょっと余計な物が多く入ったけど、低糖質食事法の根本の糖質を目標g内に抑えられて良かった!

●もっと良くなる点

TOTALカロリーで見るといい感じに見えるが、タンパク質の摂取量で帳尻を合わせてしまっている。
本日はトレーニングが無い日だったので尚更タンパクは体重の2倍くらいに抑え、その分はしっかりと脂質で摂取するようにする。

 




糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」

今回使用したサプリメント類

 

今回僕が利用したサプリメントを紹介しますね♪

 

①MCTオイル

1本でもOK!3本セットが超お得です!!

低糖質食事法中にこれを使わずして何を使うの?!というくらい低糖質食事法の最強の相棒といっても過言ではないのでしょう!
エネルギーになりやすく、体脂肪と一緒に燃えてくれます!!

りゅうけん
ブラックコーヒーとの相性もバツグン!!こちらも過去記事で紹介しているので読んでみてね☆

 

②EPA

鯖やイワシなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸。人体では作られない脂質の為どうしても不足しがちに。実は脂肪燃焼にも効果的!!

りゅうけん
特に内臓脂肪が多い方、肉料理が多い方におすすめ!!確実に効果を出すには血液の入れ替わる周期と同じ、最低2か月は継続して飲み続けたいサプリです。

 

③プロテイン

マイプロテイン

ゴールドジム

手軽に確実にタンパク質のみを摂取できるプロテインは、実はダイエット中だからこそ必須のアイテム!!

りゅうけん
個人的にコスパ最強はマイプロテイン!品質最強はゴールドジム!!かなと。

まとめ

 

いかがでしたか??
案外、市販のローカーボ商品を使ったり、ちょっとグレー判定な食材も入ってますよね。

でも、しっかりと決めた設定の中で出来ていれば、多少の食材の乱れは全然気にならないんですよ!!

 

多少の乱れより、一番大切なのは決めた期間はきちんと継続すること。

 

どんな方法のダイエットをしたとしても継続できないとうまくいきません。
ご自分が継続できるレベルの設定でダイエットを行う事が上手くいく第一歩です!!

 

あっ、最後に低糖質食事法の際は特に「水」の摂取も大切です。

1日を通して「水」を最低、
男性なら3リットル、
女性なら2リットル、
をしっかりと飲みましょう!!

 

低糖質食事法をされている方、ガンバってー☆彡

今年は焼かないっ!



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