カロリー・PFCバランスの計算方法 スタートポジションの重要性

 

こんにちは。
やりたい事、やれていますか?!
プロトレーナー、りゅうけんでございます!!

 

みなさんのボディメイク、キレイづくり、健康づくりのちょっとした
お手伝いができたら幸せでございます!!

スタートポジション

 

「今日からダイエットを始めよう!」

 

「筋肉をつけよう!」

 

などとボディメイクを開始される方は多いのではないかと思います。

 

ちょっと待ってっ!!

 

お食事を減らす、増やすをする、その前に、

 

ご自分の1日の適性摂取カロリー(量)とPFC(バランス)はご存じですか??

 

「スタートポジション」は正しく理解されていますか??

 

りゅうけん
まさか、「昨日食べ過ぎたからー、今日は控えめぇ~」なんて「肌感」でしていないでしょうね??

 

今回この記事を熟読いただけると、
ご自分の基本カロリー、PFCバランスのスタートポジションが計算できます!

「私の適性な食事量ってどれくらい?」
「食事をどれくらい減らせばいいの?」
「どの様なタイミングでどれくらい食べたらいいの?」

などなどダイエット中のほとんどの疑問や不安など、正しいスタートポジションさえ分かれば解決できます!!

 

この正しいスタートポジションの設定が成功への近道となりますのでぜひ覚えてくださいね!!

 

 

正確なスタートポジションの重要性

 

全ての事に共通しますが、

「スタートポジション」は非常に大事です!!

 

なぜか、

スタートポジション、すなわち最初の姿勢、構えなどが微妙にでもズレていると
その後の動作、軌道もズレ、終着点もズレます。

 

例えば「野球のバッティングの構え。」

 

いつもよりも高くズレて構えたら、
いつもよりもインパクトまでの距離がズレます。
いつもよりも振り遅れて、
結果打球の方向がズレて、
ファールになってしまったりします。

なので、

どれだけ正確にスタートポジションをとるかが、「狙ったゴールに向かえるか」、「成功できるか」の一番重要な要因なんです!!

 

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お食事のスタートポジションを決める3STEP

 

お食事のスタートポジションを決める工程は大きく3つ!!

 

① 1日の消費カロリーを計算する→量
② 1日のPFCバランスを考える→バランス
③ ①、②を1食ずつ割り振る→タイミング

 

では、①から順番に解説していきます!!

①1日の消費カロリーを計算する(適正量を知る)

計算式は、、、
基礎代謝×活動係数 
基礎代謝=生きていくのに最低限必要なカロリー(呼吸や血液循環などなどに必要なカロリー)

※活動係数

1.2 あまり動かない(事務作業などじっとしていることが多い仕事)
1.5 普通(営業で歩いたり、軽く体を使う仕事)
1.7 肉体労働(ガテン系などハードワークな仕事)
2.0 アスリート並み(大会に出場する選手レベルの運動している)

 

例:基礎代謝1200kcal、事務作業の方の1日の消費カロリーは、

1200 × 1.2 =1440kcal となります!

りゅうけん
ということは、1200~1440kcalの中で量を調整すると「痩せる」と言う事だね!!
※1200以下は代謝が落ちすぎて危険だし、1440以上は使う以上に食べてるから太るよね。

②1日のPFCバランスを考える(適正バランスを知る)

 まずPFCのおさらいをしましょう!

たんぱく質 1g=4kcal
脂質 1g=9kcal
炭水化物 1g=4kcal

 

上記を踏まえ、1日の理想のPFCバランスは、

1日のPFCバランスは
 P:F:C=2:3:5
りゅうけん
脂質もしっかりと摂取するのがPOINTだね!

例 1日の消費カロリーが1440kcalの場合

P=288kcal→72g
F=432kcal→48g
C=720kcal→180g

と計算できます!!

③1食ずつ割り振る(適正タイミングを知る)

1日の総摂取量(カロリー)に対して、朝昼夜それぞれ各お食事量の割合は
朝:昼:夜=3:5:2
りゅうけん
余裕があれば朝:昼:夕:夜=3:4:2:1と1日4回食でできるとBESTだよ!!
基本的にはPFCも上記と同様の割合で割り振るのですが、タンパク質は筋肉の合成と分解を考慮すると常に一定の割合で体の中に留まらせたいので、1食あたり20~30g程度を目安に毎食摂ります。

例 1日の消費カロリーが1440kcalの場合、

P F C 摂取カロリー
約25g 約15g 約55g 約455kcal
約25g 約25g 約90g 約685kcal
約25g 約10g 約35g 約340kcal

ちなみに、私のおススメ4回食にした場合、

P F C 摂取カロリー
約20g 約15g 約55g 約435kcal
約20g 約20g 約70g 約540kcal
約20g 約10g 約40g 約330kcal
約15g 約5g 約20g 約185kcal

 

こんな感じで食事のスタートポジションを決めます!!

そしてこのスタートポジションを基に

「減量の場合は〇〇kcal減らそう」、
「増量の場合は〇〇kcal増やそう」などと

総摂取量を決めてPFCバランスを変化させていきます!

 

このスタートポジションがでたらめな場合や、単純に現在のお食事量から感覚で足し引きをしてしまうと、
停滞やリバウンドなどが起きやすく成功から遠ざかってしまう訳です。

 

 

まとめ

ご自分のお食事のスタートポジションは3STEPで決める!

1STEP 1日の消費カロリーを計算
基礎代謝×活動係数 ※基礎代謝は体組成計で計れるよ!

2STEP 1日のPFCバランスを考える
P:F:C=2:3:5

3STEP ①、②を1食ずつ割り振る
朝:昼:夜=3:5:2 ※おススメは朝:昼:夕:夜=3:4:2:1
タンパク質は毎食20~30gを目安にして平均に摂ります!!

ちなみに、ダイエットをしたい方の1日の総摂取カロリーを決める場合は以下の範囲で設定します!!
基礎代謝≦基礎代謝×活動係数ー〇〇kcal≧消費カロリー(基礎代謝×活動係数)

 

さぁ、今年こそ痩せるぞー!!とダイエットをスタートさせたあなた!!
まずは今のお食事を見直して、このスタートポジションから始めてください!!

 

そして、現在ダイエットに悩んでいるあなたっ!!
ご自分のスタートポジション、もしかしてズレていませんか??

 

1度、スターポジションに戻ってみましょう!!

 

りゅうけんはイイ体になりたいみんなを応援します!!

 

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