作り置きレシピを探している方の中には、「気持ちはあるけれど、平日の忙しさに負けて結局続かない」と感じている方も多いのではないでしょうか。
ダイエット弁当は、毎日イチから作ろうとすると挫折しやすい方法です。何を仕込むか、いつ仕込むか、栄養バランスをどう保つかによって、続けやすさは大きく変わります。
この記事では、週末に5日分仕込んで、前日に詰めるだけの作り置きダイエット弁当を、実際のメニューとあわせて公開します。さらに、5日分の弁当が続くとマンネリしがちな平日の食事に取り入れやすい、低脂質メニューの選び方もあわせて紹介します。
これから筋トレを本格的に始めたい方、食事管理を自己流でなんとかしてきた方に向けて、失敗しにくい作り置きの手順をわかりやすく解説していきます。
前日詰めるだけ！作り置きは週末に5日分仕込み
平日ごとに一から調理をしようとすると、忙しい日ほど後回しになり、結局は外食やコンビニ食に頼ってしまいがちです。作り置きダイエットレシピが続く人と続かない人の違いは、実は「頑張るタイミングを1日に集中させているかどうか」にあります。
そこでおすすめなのが、週末にまとめて仕込みを済ませ、当日はただ詰めるだけという方法です。全体の作業のうち、9割を週末に終わらせてしまうイメージで進めます。
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週末の買い出し
まずは週末の買い出しです。次の食材をまとめて揃えます。
- 鶏むね肉500g（1食100g前後を目安に）
- 卵5個
- ウインナー
- かにかま
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍アボカド
- （塩コショウ、めんつゆ）
鶏むね肉は、購入時にグラム数を確認しておくと「このお肉は何等分すれば100gになるか」が計算しやすく、たんぱく質量の管理もしやすくなります。
冷凍のブロッコリーとアボカドを選べば、そのぶん下ごしらえの手間を減らせます。
レシピ①茹で鶏（むね肉）
材料
- 鶏胸肉（500g）
- めんつゆ
- 塩コショウ
めんつゆには、あらかじめ出汁や酒が入っているので、鶏むね肉の臭みを消したり、身を柔らかくしたりするのに便利です。
生の鶏肉に触れたまな板や菜箸は、他の食材に使う前に洗って熱湯をかけておくと安心です。切り分けは、加熱が終わって清潔な状態になってから行いましょう
作り方
- 鶏むね肉の皮と脂っぽい部分を取り除く
- 大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したらめんつゆを少々加える
- 再度沸騰したら鶏むね肉を入れる
- 約5分しっかり加熱する
- 火を止めてふたをし、冷めるまでそのまま待つ
- 1食分（約100g前後）に切り分けて塩こしょうをふる
- ラップに包んで冷凍保存する
鶏肉には「カンピロバクター」という細菌が付着していることがあり、加熱が不十分だと食中毒を引き起こす恐れがあります。
中心温度計を使えればベストですが、手順4のようにしっかり沸騰させてから5分以上加熱し、火を止めたあともふたをしたまま余熱で火を通し続けることで、中心部まで熱が入りやすくなります。
りゅうけん実は私も昔、加熱が甘くて食中毒になったことがあります。それ以来、最低5分はグツグツ茹でることを徹底しています。
レシピ②卵焼き in ウインナー
材料
- ウインナー（5本）
- 卵（5個）
作り方
- ウインナーを好みの大きさに切る
- 油をひかずにウインナーを焼く（ウインナー自体から脂が出るため）
- 溶き卵に焼いたウインナーを加え、卵焼きにする
- 5日分に切り分ける
- ラップに包んで冷凍保存する
こうして仕込みと詰め作業を分けておくだけで、平日に「今日は何を作ろう」と悩む必要がなくなります。
当日（前日夜）の詰め作業
週末の仕込みが終われば、あとは詰めるだけです。
冷凍庫から1食分ずつ取り出して、弁当箱に詰めていきます。かにかまも包丁を使わず手で裂けばよいので、詰め作業自体はわずか3分ほどで完了します。
主食の準備も忘れずに行いましょう。面倒なときは、コンビニのおにぎりを1個買い足すだけでも構いません。
こうして仕込みと詰め作業を分けておくだけで、平日に「今日は何を作ろう」と悩む必要がなくなります。
りゅうけん前日夜に詰めて冷蔵庫で保管し、当日の朝に持ち出しています。このひと手間を挟むだけで、朝の忙しい時間に調理をする必要がなくなりますよ。
主食は何を足す？400kcal弁当の仕上げ方
鶏むね・卵焼き・サラダのおかずだけで、このお弁当はすでに約400kcalに仕上がっています。ここに主食をどう足すかで、昼ごはんとしての満足感が大きく変わってきます。
| 項目 | 目安量・数値 |
|---|---|
| カロリー | 約400kcal |
| たんぱく質(P) | 約35g |
| 脂質(F) | 約25g |
| 炭水化物(C) | 約10g |
| 主な材料 | 鶏胸肉100g・卵1個・ウインナー1本・かにかま2本・ブロッコリー/アボカド各30g |
主食を選ぶときの基準はシンプルで、150〜200kcal程度を目安にすることです。
おにぎり1個ならこの範囲に収まりやすく、忙しい朝はコンビニで買い足すだけでも十分です。玄米や雑穀米のおにぎりを選べば、白米よりも食物繊維を多く摂れる点もメリットです。
おかずと主食を合わせて550〜600kcalに仕上がれば、これだけで栄養バランスの整った昼食になります。気になるコストは、おかず1食あたり約150円、主食を含めても約200円ほど。外食やコンビニ弁当と比べると、節約の効果も見逃せません。
りゅうけん主食を足すと大体150〜200kcalくらい増えるので、全体で550〜600kcalくらいになります。お昼ご飯として、ちょうど良い量になりますよ。
5日分弁当がマンネリしたら低脂質おかずを回す
どれだけ栄養バランスの良い作り置きダイエットレシピでも、同じメニューが5日間続くと飽きてしまうことがあります。そんなときに役立つのが、脂質を抑えた温かいメニューをローテーションに加える方法です。
脂質には体内で作られるものと作られないものがあり、低脂質を意識するときは、体で作られない脂質を中心に摂りながら、全体の脂質量を抑えることがポイントになります。
脂質10g目安ならメニューは選べる
低脂質メニューを選ぶときの目安は、1食あたりの脂質量を約10g程度に抑えることです。この基準さえ押さえておけば、一見脂質が多そうなメニューも作り置きのローテーションに組み込めます。
| メニュー | 工夫のポイント | 脂質の目安 |
|---|---|---|
| カレー | 低脂質カレールー＋鶏胸肉・ゆで卵を追加 | 約1.7g（ルー1皿分） |
| チャーハン | オリーブオイル3g＋低脂質のチャーハンの素 | 約10g |
| ラーメン | 脂質約5g程度の生麺を選び、鶏ハムやゆで卵をトッピング | 約10〜15g |
りゅうけんカレーがそんなに脂質量低いの?と思いますよね。実は最近、筋肉系ユーチューバーの間でも紹介されている低脂質カレールーがあって、これが本当に優秀なんです。
ラーメンは麺やスープの塩分がやや多くなりやすい点に注意が必要です。低脂質だからといって食べ方に制限がなくなるわけではないので、塩分量も意識しながら取り入れましょう。
関連記事：【完全版】痩せる定番食材で飽きずにダイエット！トレーナーおすすめ6選
スープと高タンパク牛乳で献立に変化を出す
低脂質メニューを組み立てるときは、スープ系のひと品を添えるのがおすすめです。わかめスープなどは脂質量が1g未満に抑えられるうえ、お腹だけでなく気持ちの満足感も満たしてくれます。
間食やプロテインを飲むタイミングでは、高タンパク・脂肪0の牛乳を活用する方法もあります。
低脂質の食事法は消化吸収が早いぶん、お腹がすきやすいのが弱点です。そんなときに高タンパクで脂肪0の牛乳があると、プロテインを溶かして飲むだけでも味に変化が出せて助かります。
商品によっては200gあたりたんぱく質を約10g摂れるものもあり、脂質は0g。プロテインの中でもホエイプロテインには食欲を抑える働きがあるとされているため、間食にうまく取り入れると低脂質を続けやすくなります。1〜2品ストックしておくだけで、5日分弁当が続いたあとの良い気分転換になります。
作り置きダイエットで陥りやすい2つの誤解
仕組みさえ知ってしまえば、作り置きダイエットレシピは決して難しいものではありません。ただし、メニューを真似するだけで満足してしまうと、思うように結果が出ないことがあります。初心者がつまずきやすいポイントを2つ整理します。
そのまま真似しても体に合わない場合がある
今回紹介した弁当は約400kcal、低脂質メニューも1食あたり脂質10g程度というように、具体的な数字を示していますが、これはあくまで一例です。体格や基礎代謝、活動量、筋トレの頻度によって、必要なカロリーやたんぱく質量は一人ひとり異なります。
活動量が多い方や筋トレ頻度の高い方は、400kcalの弁当だけでは物足りず、空腹感からかえって間食が増えてしまうこともあります。反対に、活動量が少ない方が主食をたっぷり足してしまうと、カロリーオーバーにつながりかねません。紹介したメニューは「仕込みの考え方」や「脂質を抑える工夫」を知るための参考として活用し、量や食材は自分の体に合わせて調整していきましょう。
続けるコツは完璧を目指さないことにある
もうひとつ大切なのが、完璧を目指さないという姿勢です。5日分すべてを手作りにこだわりすぎると、それ自体がストレスになり、長続きしなくなってしまいます。
主食はコンビニのおにぎりで済ませてもかまいませんし、炭酸飲料なども自分なりのルールを決めておけば我慢しすぎずに付き合えます。平日は作り置きを中心にしながら、週に1日は好きなものを食べる日をつくる。そんな余白があるほうが、結果的に長く続きます。
とはいえ、「自分に合ったカロリーやPFCバランスがわからない」「頑張っているのに体が変わらない」というときは、自己流の調整だけでは限界があるのも事実です。
体格や生活リズム、トレーニングの目的によって最適な食事量は変わるため、一度プロの目で確認してもらうほうが遠回りせずに済みます。
まとめ
頑張るタイミングを週末に集中させ、平日は「詰めるだけ」にする。これが作り置きダイエットレシピを続ける一番のコツです。鶏むね肉、卵、ウインナーを使った約400kcalの弁当は、たんぱく質をしっかり確保しながら、初心者でも再現しやすいメニューです。
5日分の弁当に飽きてきたら、脂質10g程度を目安にしたカレーやチャーハン、ラーメンをローテーションに加えてみましょう。スープ系や高タンパク・脂肪0の牛乳を組み合わせれば、満足感を保ちながら低脂質を続けやすくなります。
ただし、今回のカロリーやPFCバランスはあくまで一例です。体格や活動量、筋トレの頻度によって、自分に合う量は変わってきます。メニューをそのまま真似するだけでなく、完璧を目指しすぎずに続けられる形を見つけること。それが、作り置きダイエットを成功させる近道です。
食事量やトレーニングの進め方に迷ったときは、ひとりで抱え込まず、一度プロの目で確認してもらうのもひとつの手です。Atelier Reve 藤が丘では、体験トレーニングの際に食事のカウンセリングも行っていますので、気になる方はぜひお気軽にお越しください。
