低糖質のフル食公開します！！1日目標１４００kcalの巻

こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！

ダイエットの道も１歩から、脂肪１ｇ燃やす道は９kcalから！！

毎日のコツコツ積み上げた努力が近い将来に大きな実績となって表れてきます！！

今日たった１０回の腹筋でも、たった１個のお菓子をやめるでも、１歩進みます！！

その積み重ねが大切です💖

以前の記事で、私の低糖質中のお食事の「フル食」を紹介しました。

２０００kcal、１８００kcalバージョンそれぞれ公開しています！！

ちなみに、その低糖質中の「フル食」はこちらからっ！

ただ、よーく考えてみたらあまり女性向きではなかったなと、、、反省。

仮に基礎代謝が１０００～１２００kcalの女性でしたら、

低糖質中のカロリー設定はだいたい１２００～１５００kcalくらいになりますもんね。

なので今回は女性の方もまねできる！！

「１日の目標、１４００calバージョンの私のフル食」を紹介します！！

低糖質を始めたばかりで不安な方、

低糖質はお手の物だけど、メニューの幅を広げたい方、

もしくは、「みんなどんなの食べてるの？」と興味本位のみ方、

全部まとめていらっしゃい⭐

低糖質のコツなどもチョイチョイ出していくので、ぜひ一読ください！！

低糖質のカロリーとPFCバランスの設定方法は覚えた？

関連記事が多くてすみません、、、

でも基本が大切なんです！！まだの方はぜひこちらも目を通してほしい！！

まずおさらいですが、低糖質中のカロリー、PFCバランス、各お食事のバランスは以下の３STEPで計算するのでしたね！！

・１STEP：１日の総摂取カロリー
基礎代謝×活動係数ー３００～５００kcal（基礎代謝以下にはならないようにする！）
・２STEP：PFCバランス
C=４０～６０ｇ（４０ｇ以下にはならないようにする！）
P＝体重×１．０～２．０ｇ
F＝１日の総摂取kcal ー（C＋Pのカロリー）÷９
・３STEP：各お食事のバランス
朝：昼：間食：夜＝３：４：２：１

りゅうけんの場合の１日の目標設定

・１STEP：１日の総摂取カロリー

１５００×１．２－４００kcal＝１４００kcal

・２STEP：PFCバランス

C＝４０ｇ
P=６０ｋｇ×２．０ｇ＝１２０ｇ
F=１４００kcal－（１６０＋４８０）kcal÷９kcal＝８４．４ｇ

・３STEP：各お食事のバランス

	C	P	F	カロリー
朝	１０	３０	２５	３８５
昼	１０	３０	３４	４６６
間食	１０	３０	１６	３０４
夜	１０	３０	８	２３２
TOTAL	４０ｇ	１２０ｇ	８３ｇ	１３８７kcal

低糖質食事法のフル食　１日目標１４００kcalの巻

お待たせしましたぁー！！
では、ここから１４００kcalのフル食公開しまーす！！

＜朝食　８：３０＞

・いわし缶　４分の１
・ペッパービーフ目玉焼き
・ＭＣＴ入りブラックコーヒー（ＭＣＴ１５ｇ、コーヒー２００ｍｌ）
・プロテイン２０ｇ（写真無し）
※サプリ・・・EPA

Ｃ：　２ｇ（　　８kcal）
Ｐ：３２ｇ（１２８kcal）
Ｆ：２５ｇ（２２５kcal）

合計摂取カロリー：３６１kcal

＜昼食　１２：３０＞

・鯛と鮪の赤身の刺身　２００ｇ
・カカオ８８％チョコ　２枚
・糖類０コーヒー

Ｃ：　３ｇ（　１２kcal）
Ｐ：４０ｇ（１６０kcal）
Ｆ：２０ｇ（１８０kcal）

合計摂取カロリー：３５２kcal

＜間食　１６：００＞

・カカオ８８％チョコ　３枚
・ＭＣＴ入りブラックコーヒー（ＭＣＴ１０ｇ、コーヒー２００ｍｌ）
・プロテイン２０ｇ（写真無し）

Ｃ：　３ｇ（　１２kcal）
Ｐ：２５ｇ（１００kcal）
Ｆ：１６ｇ（１４４kcal）

合計摂取カロリー：２５６kcal

＜夕食　１９：３０＞

・キムチ鍋
キャベツ、もやし、長ネギ、わかめ、豆腐１００ｇ、
白菜キムチ少々、鳥胸ひき肉少々、卵

Ｃ：　５ｇ（２０kcal）
Ｐ：１０ｇ（４０kcal）
Ｆ：１０ｇ（９０kcal）

合計摂取カロリー：１５０kcal

＜就寝前　２３：３０＞

・プロテイン２０ｇ
・ＭＣＴオイル　１５ｇ
※サプリ・・・マルチビタミン＆ミネラル

Ｐ：２０ｇ（　８０kcal）
Ｆ：１５ｇ（１３５kcal）

合計摂取カロリー：２１５kcal

何もしたくない、そんな夕食に便利デス。


糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」

結果発表～♪

	C	P	F	カロリー
朝	２	３２	２５	３６１
昼	３	４０	２０	３５２
間食	３	２５	１６	２５６
夜	５	１０	１０	１５０
（就寝前）	０	２０	１５	２１５
TOTAL	１３ｇ	１２７ｇ	８６ｇ	１３３４kcal

※実はこのお食事の時は「減量の最終段階」に近かったので限りなく糖質を抑えています。
本来であれば、糖質は４０ｇ以下にはしない方がいいです！！
４０ｇ以下に設定すると目標カロリーを下回り過ぎたり、PFCバランスが崩れ過ぎて上手く脂肪が燃えてくれなかったりとデメリットの方が大きくなりますのでお気をつけください！！

①炭水化物は、「どうしても入っちゃう物はスルー」そんなに神経質にならない！！
②タンパク質は、毎食均等に摂る。（１食あたり２０～３０gくらい目安で！！）
③食事の間隔を６時間以上空けない。小まめに食べて「常に代謝の高い状態」を保つ！！
④夜は温かいメニューがBETTER！！代謝を下げないようにする！！
⑤どうしてもビタミン・ミネラルが不足しがちになります！！ここはサプリを有効に活用する！！

まとめ

イワシ缶に目玉焼きに刺身に、なんか鍋・・・？？

けっこう簡単に出来そうなメニューばかりだな！！

と内心思ったあなたっ！！

当たりでーす⭐

そうなんですよ、低糖質のメニューは出来る限りシンプルの方が成功します！！

「料理にこだわらず食材にこだわる。」

これが大切なんです！！

料理にこだわる程、味付けなどで余計なカロリーが入ったり、何よりも大変で続かなかったりします。

低糖質に限らず、どんなダイエットでも「継続」できてこそ成果が出ます！！
また継続できるダイエットに出会うことが成功への近道とも言えます！

もしくは、我々トレーナーにお任せいただくのも１つの成功への近道ですよ～！！

みんなでがんばりましょー☆彡