低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル その3

 

こんにちは!!
プロトレーナーりゅうけんです!!

 

今回は「低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル その3」としまして、

 

低糖質食事法の効果を倍増させる重要なコツを3つ紹介していきます!!

 

また最後におまけで、

今までのクライアントさんのお食事から見た、

間違えて選んでしまいやすい食材、

実は使えるお助け食材のそれぞれBEST5を発表していきます!!

 

※前回、前々回の記事には目を通していただけたでしょうか?
今回で、低糖質食事法の最強マニュアル編の最終回ですが、
前回、前々回の記事と合わせて今回の記事に目を通していただければ正しい低糖質食事法がスタートできます!!

りゅうけん
安全に確実に効果を出して綺麗になれますよー!!

ぜひ、ご一読ください!!

 

★「低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル」のバックナンバーはこちら!

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低糖質の効果を倍増させる3つのアクション!!

 

前回の記事、「低糖質食事法の最強マニュアル その2」では、低糖質食事法の5大ルールをお伝えしていきました。

この5大ルールを抑えた上で、更にこれからご紹介する3つのアクションを実践いただければ完璧です!!

 

低糖質食事法、恐れるに足らずっ!!

 

ダイエット成功へ突き進んでください!!

アクション1:体重・体脂肪率・体温の3項目を毎日測定する。

体重・体脂肪率朝(起床後のトイレ後)と夜(就寝前)の2回測定が理想。

体     温:朝のみ、1日1回でOK。

体重が減ったら、「瘦せている!やったぁ!!」
と安易に喜んでいる皆さん、ちょっとまってください!
体脂肪率もちゃんと確認してね!!

というのも、

体重が減っても体脂肪率が上がっている場合、筋肉が減ったことが理由で体重が減っている可能性があります。

筋肉が減って痩せてしまうと代謝が下がりだんだん痩せ難くなったり、リバウンドしやすくなるので注意が必要です。
体重と体脂肪率の両方がきちんと減っているか確認しましょう!

もし体重が減っているのに体脂肪率が上がっていたら、カロリーを抑え過ぎているか食事の間隔が空き過ぎている場合が多いです。
食事の量とタイミングを見直してみてください!!

例外として、
低糖質をスタートした1~2週間は上記の事が起こりやすいですが、このタイミングでは筋肉が減ったことが理由ではないのでスルーして大丈夫です。
低糖質をスタートしたばかりのタイミングは、筋肉にストックされていた糖分(グリコーゲン)が抜けることによって体組成計が筋肉が減ったと勘違いして体脂肪率が上がるので問題ないです!
逆にこのタイミングで体脂肪率が上がるのは、低糖質のスタートがうまくいっているというサインですね!!
平熱が低い(35℃台など)、平熱が前より低くなった!!
そんな方は要注意!代謝が下がってきています!!

体温が下がっているということは、お食事量、もしくは脂質量が少なすぎる可能性があります。

このままお食事を続けてしまうと停滞期に入って痩せにくくなってしまったり、健康被害がでてしまったりします。
もし体温が下がってきてしまったら、まずは1週間脂質を多めに摂ってカロリーを上げてみてください。それでも体温が上がってこないようでしたら糖質量を増やしてください。

りゅうけん
いつもより0.2℃低い状態が数日続いた時や、過度に寒い、だるい、そもそも体重が落ちなくなった時などは要注意ですよ!!

アクション2:脂質は総摂取カロリーの5~6割をしっかりと摂る。

 

「脂質を摂ったら太る!!」

 

と条件反射的に考えてしまう方も多いと思いますが、
そもそも低糖質食事法は糖質を抑えたその分を脂質で摂っていこうというダイエット方法です。

 

低糖質食事法を失敗する人のだいたいが脂質の摂取不足です!!

 

糖質と脂質の両方を抑えてしまい1日の総摂取カロリーが不足してしまうと、筋肉量の低下につながったり、代謝が下がり「停滞期」に突入してしまいます。

1日の総摂取カロリーの半分は最低でも脂質を摂りましょう!!

りゅうけん
脂肪になり難い脂質、
お魚やナッツ、アボカド、オリーブオイル、MCTオイルなど良質の脂質を活用するのがPOINTだよ!!

アクション3:食事の間隔を空けすぎない。

 

長くても次のお食事までの間隔は6時間以内に!!

 

食事の間隔が空き過ぎるデメリット
①筋肉の分解が起こりやすくなる。
②脂肪の燃焼効率が下がる。
③食べた物が脂肪になりやすくなる。

朝昼夜の3回食だと食事と食事の間が空きやすく特に昼から夜にかけて長く栄養摂取が無い状態になりやすいです。
「3時のおやつ」など夕方に1回栄養摂取のタイミングを作り、4回食で構成するのがおすすめです!
プロテインやカカオ70%以上のチョコレートなどを上手く使い補給しましょう!

 

 

クライアントさんの食事からみたあれこれランキング!

 

最後に、今まで低糖質食事法を行ってきたクライアントさんが間違えて選んでしまいやすかった食材。
逆に、これを使ったら低糖質が楽になったし、上手くいった食材。をランキング形式で紹介します♪

 

間違えて選んでしまう糖質高め食材 BEST5

 

1位 野菜ジュース
確かに低糖質中は野菜が不足しがちですが、野菜ジュースは糖質が高いのでNG。
2位 はるさめ
確かに低カロリーですが糖質は高い。
3位 ミニトマト
「ミニ」だけど糖質高め。
好物なら1、2個程度OKですが、彩りなど考えて取り入れているなら要らない。
4位 フルーツ
糖質高いし、フルクトースという単糖類。実は太りやすい。
5位 牛乳、豆乳
意外に糖質が高い。200ccあたり約10gくらい!

 

どうですか?意外な食材がNGだった!!などありましたか??

 

次に、上記の逆で「えっ、これ食べていいの?」食材を紹介します!!

実は使える、お助け食材 BEST5

 

1位 カカオ70%以上のチョコレート
これは僕も常用!オススメ!!特にアーモンド入りや乳酸菌入り!!
間食のタイミングがBEST!ただ、食べ過ぎにはご注意を!!
2位 ギリシャヨーグルト
特におすすめは森永のパルテノのソースINのもの!
なんと糖質約7gタンパクも豊富。
3位 ノンシュガーコーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼促進効果が!
朝に1杯のノンシュガーコーヒーで1日脂肪が燃えやすい体に!!
4位 ブランパン
某コンビニのシリーズ、特に100円のドーナッツは最高!!
5位 マヨネーズ
味変には欠かせない調味料!量にはご注意!!

りゅうけん
こちらのBEST5は、毎日取り入れていいというわけではなく、
気分転換やストレス発散を兼ねて適度に取り入れてみてください!
ちなみに、以前の僕の低糖質の組み立て
   :プロテイン25g、ブランパン(糖質15g以下)、MCTオイル15g
昼   :魚系の主菜、サラダ、チーズ、少し肉系の副菜、卵
間食  :ノンシュガーコーヒーorギリシャヨーグルト、カカオ70%チョコ3~4かけ
   :トレーニング1~2時間前、トレーニング直後にそれぞれプロテイン25g
   :魚系の主菜、豆腐の味噌汁
就寝前 :プロテイン25g、MCTオイル15g
こんな感じで1日の糖質約40g、タンパク質約120~150g、脂質約120g
総摂取カロリー、約1800kcalくらいにしました。

 

 

低糖質食事法の最強マニュアル まとめ

低糖質食事法の効果を倍増させる3つのアクション
アクション1:体重・体脂肪率・体温の3項目を毎日測定する。
アクション2:脂質は総摂取カロリーの5~6割をしっかりと摂る。
アクション3:食事の間隔を空けすぎない。

 

以上、前々回から

「低糖質食事法を成功に導くの最強マニュアル」を全3回に分けて紹介してきました!

いかがでしたでしょうか?

もしわかりにくいところ、伝わりきれていないところがあればお問い合わせいただければと思います。

ぜひ、低糖質食事法を極めてダイエットを成功させてください!!

 

 

今年は焼かない❤


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