低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル その2

 

こんにちは。

プロトレーナーのりゅうけんです!!

 

前回は、

低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル その1として、

1日の総摂取カロリー
1日の3大栄養素(PFC)の量とバランス
各食事のPFCバランス
の3点を理解することによって、
■ご自分の1日のお食事量と栄養バランス
ご自分の各1食のお食事量と栄養バランス
が設定できるようになったと思います!!

 

※まだ見てないっ!という方はこちらから!!

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そして今回は、

低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル その2として、

低糖質食事法の5大ルールを紹介致します!!

 

低糖質食事法 5大ルール

 

この5大ルールをしっかりとマスターすると、

低糖質食事法の効果を存分に引き出すことができるので、

ダイエットが成功し、理想の体に近づくことことができます!!

 

ぜひ、熟読ください!!

1、糖質は1日40~60gに抑える!!

ごはん、パン、麺類、イモ類などの主食となる糖質は食べない!

糖質の役割は主に体を動かすエネルギーです。
なので極端に言えば仮に1日の摂取量が0gでも体に深刻な影響はさほどありません。
しかし、糖質を40g未満に抑えてしまうとPFCバランスが崩れ過ぎてしまうデメリットが生まれます。
結果、たんぱく質や脂質の割合が増えてしまい、代謝がうまく回らなくなり痩せないということになります。

糖質が無さ過ぎてもNG!
多少の糖質は気にしないっ、最低40gは摂りましょう!!

2、野菜の糖質にも気をつける!!

野菜にも糖質が多い種類が多々ありますので注意が必要です。

■控えたい野菜の見分け方は、

①土の下にできる野菜
(いも類、かぼちゃ、ごぼう、人参、たまねぎなど)

②食べて甘いと感じる野菜
(とまと、とうもろこしなど)

③フルーツ

 

■逆にオススメな野菜は、

①キャベツやレタスなどの緑の葉野菜
②ブロッコリー
③アボカド

りゅうけん
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜がオススメ!!

 

 

初めての低糖質でも安心♪

3、タンパク質をしっかりと摂る!!

推奨摂取量+タンパク質の種類を満遍なく

前回もお伝えしましたが1日のタンパク質摂取量は

体重×1.5~2.0gです。

特にトレーニングを行った日であれば筋分解の抑制や疲労回復などを考えて、

男性:体重×2.0g
女性:体重×1.5g
は最低摂取したいです。

また肉、魚介類、卵、大豆製品など、
特定の1種類だけでなく、できるだけたくさんの種類のタンパク質を
バランス良く摂るようにすると効果も上がります!
特に魚介類中心に組み立てると内臓脂肪の減少にも効果を発揮します!

プロテインを活用しよう!!

お食事だけで推奨量のタンパク質を摂ろうとすると結構難しいです。
肉や魚などに含まれるタンパク質は100gで約20g程度で、仮に肉だけで1日のタンパク質を摂ろうとすると、体重60kgの方でしたら100gの肉が約6枚必要になります。
6枚食べるのも大変ですし、タンパク質の他に脂質など余計な成分も入りカロリーオーバーにもなりやすいです。
また、コスパも悪いですよね、、、

プロテインを活用すれば、1回20~30g摂れますし、余計な成分も入らず、更にコスパも最高です!
そしてカロリーも1杯、100kcal程度と抑えられます!!
なので、タンパク質摂取は基本の3食はお食事で摂り、間食やトレーニング後などスポット的な場面はプロテインを活用するのがオススメです。

 

 

4、夜21時以降は出来るだけ抑える!!

21時以降に何かを食べると太りやすいよーと聞いたことありませんか?

まさにその通りなんです!

脂肪合成を優位にするBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が体内に存在するのですが、夜の21時あたりから活動が活発になってきて食べた物を優先的に脂肪にしてしまいます。
逆にこのBMAL1の働きが一番弱い時間帯が14持~16時の夕方あたりと言われています。ですのでこのタイミングで「間食」を入れるのが脂肪になりにくく効果的です。

※低糖質をすると1食あたりの量が通常よりも減りますのでエネルギー不足に陥りやすくなります。
ですのでお食事のタイミングを朝、昼、夕、夜の4回にするのがコツです。

りゅうけん
エネルギー不足になると、ふらつき感やだるさ、集中力の欠如などの症状が出やすくなるのと、脂肪の燃焼がストップしてしまうことがあります。食事と食事の間隔は空けたとしても6時間以内にしましょう!

5、水分をしっかりとこまめに摂る!!

低糖質をするとごはんや麺などに含まれる水分も欠落します。
その分の水分を水やお茶などでしっかりと補給しましょう!!

男性:1日最低3リットル
女性:1日最低2リットル
が目安です。

※コーヒーやエナジードリンクなど「カフェイン」が多く含まれる飲み物は利尿作用があり逆に体から水分を奪ってしまうので1日の最低摂取量には含めないのがポイントです!

 

たかが水、されど水。

水の大切さはこちらの記事でも紹介していますので、目を通していただけると嬉しいです!

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初めてでもできる! まとめ

低糖質食事法の5大ルール

1、糖質は1日40~60gに抑える!
ごはん、パン、麺類、イモ類などの主食となる糖質は食べない。

2、野菜の糖質にも気をつける!
野菜にも糖質が多い種類が多々あるので注意。

3、タンパク質をしっかりと摂る!
推奨摂取量+タンパク質の種類を満遍なく

4、夜21時以降は出来るだけ抑える!
21時以降に何かを食べると太りやすい。

5、水分をしっかりとこまめに摂る!
低糖質をするとごはんや麺などに含まれる水分も欠落します。
その分の水分を水やお茶などでしっかりと補給する。

 

今回も長い記事にお付き合いいただきありがとうございました。

 

次回は、このシリーズ最終回です。

低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル その3として、

どのような食材を利用したらよいのか、

使える食材や使うか迷ってしまう食材の例や、献立例、行うと効果が上がる事など、より具体的に迫ってみたいと思います!!

 

どうぞお楽しみにっ!!

 




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