「お腹を引き締めたい」「体幹を鍛えたい」と思ってプランクを始めたものの、なかなか効いている実感がないという方も多いのではないでしょうか。
プランクは、肘とつま先で体を支えて一定時間キープする、器具なしで自宅でもできる体幹トレーニングです。
シンプルな動作だからこそ、腰が反ったりお尻が上がったりといったフォームの崩れに気づきにくいという難しさもあります。
本記事では、プランクで鍛えられる筋肉や正しいフォーム、効かない・腰が痛いときの直し方、秒数やセット数の目安までをわかりやすく解説していきます。
プランクで鍛えられる筋肉と得られるメリット
プランクは、うつ伏せの状態から肘とつま先で体を持ち上げ、その姿勢をキープするトレーニングです。
上体を起こすクランチと違い、背骨をまっすぐ保ったままお腹に力を入れ続けるため、首や腰を大きく動かさずに腹筋を鍛えられます。
また、体を一直線に支えるには、お腹だけでなく背中やお尻、肩まわりも同時に働きます。これらは重力に逆らって姿勢を保つ「抗重力筋」でもあり、猫背や反り腰の予防にもつながります。
畳1畳分のスペースがあればでき、1セット数十秒で終わるため、筋トレを習慣にする最初の種目としてもおすすめです。
| 部位 | 鍛えられる主な筋肉 | 効果 |
|---|---|---|
| お腹 | 腹直筋・腹横筋 | お腹まわりの引き締め・体幹の安定 |
| わき腹 | 内腹斜筋・外腹斜筋 | くびれづくり・体のねじれ防止 |
| 背中 | 脊柱起立筋 | 姿勢保持・猫背の予防 |
| お尻 | 大臀筋 | 骨盤の安定・ヒップアップ |
| 肩まわり | 前鋸筋・三角筋 | 肩の安定・上半身の支え |
腹直筋・腹横筋｜腰の反りに耐えてお腹を引き締める
プランクの姿勢では、重力によってお腹が落ち、腰が反ろうとする力が常にかかります。これに耐えて体をまっすぐ保つのが、お腹の前面にある腹直筋です。
お腹の奥にある腹横筋は、コルセットのようにお腹を内側から締めて背骨を安定させます。お腹をへこませながらキープすると腹横筋にも刺激が入り、ぽっこりお腹の引き締めにつながります。
脊柱起立筋・大臀筋｜背中とお尻で背骨と骨盤を支える
背中側では、背骨に沿って走る脊柱起立筋が、背中が丸まったり反ったりしないように姿勢を支えます。お腹側の筋肉と背中側の筋肉が同時に働くことで、背骨は前後から支えられ、ニュートラルな位置に保たれます。
デスクワークなどで背中が丸くなりやすい方にとっては、猫背の予防や、長時間座っても疲れにくい姿勢づくりに役立ちます。
お尻の大臀筋を軽く締めると骨盤が安定し、腰の反りを防げます。お尻の力が抜けると腰に負担がかかりやすくなるため、意識して使いたい筋肉です。
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りゅうけんお腹と背中を同時に使って姿勢を支える感覚は、日常の立ち姿や座り姿にもそのまま生きてきます。
腹斜筋・肩まわり｜体のねじれを防ぎ、ほかの筋トレの土台にも
わき腹の内腹斜筋・外腹斜筋は、体が左右に傾いたり、ねじれたりしないように支えています。
通常のプランクでも働きますが、横向きで行うサイドプランクを組み合わせると刺激がより強くなり、ウエストまわりの引き締めを狙いやすくなります。また、肘で床を押して体を支える肩まわりでは、肩甲骨を安定させる前鋸筋や三角筋も使われます。
このように体幹全体がバランスよく鍛えられると、ほかのトレーニングにもよい影響があります。
スクワットやデッドリフトのように重いものを扱う種目では、体幹が安定しているほどフォームが崩れにくく、腰を痛めるリスクも下がります。プランクは、ほかの筋トレの効果を引き出す土台としても取り入れたい種目です。
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プランクの正しいやり方
プランクは動きのないシンプルな種目ですが、だからこそ姿勢のわずかなズレがそのまま効果の差になります。とくに大切なのは、体を持ち上げる前の準備です。
床から体を浮かせてからフォームを整えようとしても、すでに腰が反ったりお尻が上がったりした状態で固まってしまい、途中で直すのは難しくなります。
セットアップから動作の流れ｜意識すべきポイント
体をまっすぐに保とうと意識するあまり、腰を必要以上に反らせてしまうことがあります。こうした姿勢は腰への負担を増やすため、注意が必要です。
そのため、おへそを見るように少し背を丸める方法を推奨しています。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。前腕は平行にそろえ、手は軽く握るか、手のひらを床に置きます。
- 足は腰幅程度に開き、つま先を立てます。
- おへそを見るように目線を下げ、お腹にしっかり力を入れます。
- 肘とつま先で床を押し、体を床から浮かせます。背中は少し丸めるイメージで、腰を反らさないようにします。
- 姿勢をキープしたまま、鼻から吸って口からゆっくり吐く呼吸を続けます。
- 決めた時間がきたら、膝を床について体を下ろし、休憩します。
まずは30秒×1〜3セットを目安に、正しいフォームを保てる範囲で行いましょう。
腹筋に効かせる3つのコツ
正しい姿勢でキープするために、特に意識したいのが次の4つです。
- 肩と肘が縦に並ぶ位置にセットする
肘を肩の真下に置き、横から見て肩と肘が縦に並ぶようにします。腕が柱のように体重を受け止めるため、肩や首に余計な力が入りません。手は握っても組んでもよいので、楽な形で構いません。 - おへそを見て、背中を少し丸める
目線をおへそに向けると、背中が自然と少し丸まり、お腹に力が入りやすくなります。腰を反らさず、腹筋で体を支えている感覚を意識しましょう。この方法は腹筋に効いている感覚がつかみやすくなります。 - 呼吸は止めずに続ける
力を入れ続ける種目では、息を止めると血圧が上がりやすくなります。
お腹の力は抜かずに、浅くてもよいので呼吸を続けましょう。きつくなってきたら、秒数を声に出して数えると自然と息が続きます。
りゅうけん体を浮かせてから整えようとすると、腰が反った状態で固まってしまいます。準備は床の上で済ませておきましょう。
レベルに合わせたプランクのバリエーション
プランクは、体の支え方を変えるだけで負荷を軽くも重くもできる種目です。基本のフロントプランクがきつすぎる方も、楽になってきた方も、自分のレベルに合ったやり方を選ぶことで、正しいフォームのまま続けられます。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 1回のキープ時間 | 20〜60秒（初めての方は30秒から） |
| セット数 | 1〜3セット |
| セット間の休憩 | 約60秒 |
| 頻度 | 週2〜3回から始め、慣れたら回数を増やす |
膝つきプランク｜20秒キープできない方はここから
通常のプランクで20秒もフォームが保てない場合は、膝を床について行う「膝つきプランク」から始めましょう。肘の位置やお腹とお尻の力の入れ方は通常のプランクと同じです。
支点が膝になる分、お腹にかかる負荷が軽くなるため、腰が反る前に「お腹で体を支える感覚」をつかみやすくなります。膝が痛い場合は、クッションやたたんだタオルを膝の下に敷くとよいでしょう。
膝つきで30秒を正しいフォームでキープできるようになったら、通常のプランクに進みます。
サイドプランク｜わき腹とお尻の横を鍛える
フロントプランクに慣れてきたら、横向きで行うサイドプランクも取り入れてみましょう。
- 横向きに寝て下側の肘を肩の真下につき、両脚をそろえて伸ばしたまま、お腹に力を入れて腰を持ち上げます。
- 頭から足までが一直線になる位置でキープし、上側の手は腰に置くか天井へ伸ばします。
- 反対側も同じ時間で行いましょう。
サイドプランクでは、わき腹の腹斜筋に加えて、お尻の横にある中臀筋も強く働きます。中臀筋は、歩いたり片脚で立ったりするときに骨盤が左右に傾かないよう支える筋肉です。
よくある崩れ方は、腰が下に落ちることと、体が前や後ろに倒れることの2つです。正面から見て、体が1枚の板のように見えているかを確認しましょう。
きつい場合は、下側の膝を曲げて床につけると負荷を軽くできます。
りゅうけん左右でやりにくい側がある方は、そちらを丁寧に行うと体のバランスが整いやすくなります。
プランクが効かない・腰が痛いときのチェックポイント
「毎日プランクをしているのにお腹に効いている気がしない」「プランクをすると腰が痛くなる」という場合、その原因の多くはフォームの崩れにあります。プランクは動きがない分、キープすることに意識が向きやすく、自分の姿勢の変化に気づきにくい種目です。ここでは、よく見られる4つのNGフォームについて、起こる理由と直し方を解説します。
腰が反る｜プランクで腰が痛くなる一番の原因
体をまっすぐにしようと意識しすぎると、かえって腰が反りやすくなります。腰が反るとお腹に力が入りにくくなり、腰で体重を受け止める形になります。特にキープの後半、疲れてきたタイミングで起こりやすいフォームです。
最も多く、腰痛の原因にもなりやすいのが、お腹が床のほうへ落ちて腰が反ってしまうフォームです。プランクの姿勢では、もともと重力によって腰が反る方向に力がかかっています。
腰が落ちてきたと感じたら、おへそを見るように目線を下げ、背中を少し丸めてお腹に力を入れ直しましょう。戻らない場合は膝つきプランクに切り替え、痛みが出たらすぐに中止してください。
りゅうけん腰に違和感が出たら、その時点で一度膝をついて休んでください。
お尻が上がる｜お腹への負荷が抜けて効かない
反対に、お尻が高く上がってしまうフォームは、「効いている感じがしない」原因の代表です。
お尻を上げると体が山のような形になり、体重の多くを肩とつま先で支えられるようになるため、お腹への負荷が抜けて楽になってしまいます。
本人は楽になった自覚がないまま続けていることも多く、きつさが減ったのに秒数だけが伸びていく場合は、このフォームを疑ってみましょう。
鏡で横から見て、肩・お尻・かかとが一直線に並んでいるかを確認し、お尻の位置を少し下げてからお腹に力を入れ直します。
肩がすくむ｜肘の位置と床を押す力を見直す
キープ中に肘が肩より前に出て、肩が後ろに下がった状態になるのも、よく見られる崩れ方です。この状態では首や肩に余計な力が入り、プランクのあとに肩こりのような疲れが残ることもあります。
体を支えるのもきつくなるため、お腹に意識を向けにくくなります。肘が前にずれてきたら、肩と肘が縦に並ぶ位置に戻しましょう。
肩甲骨のまわりが安定すると、体を支えるのがぐっと楽になります。
りゅうけん自分のフォームがわからないときは、横から動画を撮って見るのが一番の近道です。
まとめ
プランクは、器具を使わずに自宅で始められる、体幹を効率よく鍛えられるトレーニングです。
お腹だけでなく背中やお尻の筋肉も同時に使うため、お腹まわりの引き締めや姿勢改善に役立ちます。
効果を引き出すポイントは、肘を肩の真下につき、お腹とお尻に力を入れてから体を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線に保つことです。
きつい方は膝つきプランクから始めて、正しいフォームを身につけていきましょう。
ぜひ本記事で紹介したポイントを参考に、日々のトレーニングにプランクを取り入れてみてください。
