低脂質食事法のフル食を公開 成功のコツも合わせてどうぞ!

 

こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです!!

 

前回の記事、低脂質食事法のマニュアルはいかがでしたでしょうか?
もし、わかりにくいなどご指摘ありましたら、お手数ですがコメントください。

りゅうけん
もっと、こういうの知りたい!!などのご要望も受け付けています💖

※ちなみに、前回の記事「低脂質食事法のマニュアル」はこちらから!

前回の記事

[adcode]   こんにちは。 プロトレーナーりゅうけんです!!   よしっ今日からダイエットだ、痩せるぞー!   っと誓った時、その多くの方の最初のアクションは、 […]

 

前回の記事では、数字での見える化はしましたが、実際のメニューでの見える化はできていませんでした。

 

ということで、今回は、、、

 

わたくし、りゅうけんの、

実際に行った低脂質食事法の「とある一日のメニュー」を紹介します!!

 

どんな食材を選んで食べたら良いのか迷っている方、

ちょっとメニューに飽きてきた方、

よろしければ参考にしてみてください♪

 

まず復習を兼ねて設定から!

 

<当時のりゅけん’sデータ>

体重  :65kg
基礎代謝:1700kcal
筋肉量 :55kg
活動係数:1.5

■1step 目標摂取カロリー

1700×1.5ー300=1950kcal

■2step PFCバランス

P=65×2.0=130g
F=55×0.8=44g
C=(1950-(520-396))÷4=258g

■3step 各食のカロリー・PFCバランス

P F C カロリー
30 13.2 77.4 548.4
35 17.6 103.2 711.2
間食 35 8.8 51.6 425.6
30 4.4 25.8 262.8
TOTAL 130 44 258 1948

 

りゅうけん
こんな感じで食べていけるようにガンバリますっ!!

 

低脂質食事法のフル食

 

さぁ、では実際にどんな感じで食べたか見ていきましょう!!

 

<朝食 9:00>

・さつまいも200g
・プロテイン30g
・MCTオイル15g
・粉飴10g(砂糖です)
・EPA(サプリメント)

C=75g(300kcal)
P=30g(120kcal)
F=15g(135kcal)

合計摂取カロリー:555kcal

炭水化物を規定量摂ろうとすると量が多くなりお腹がいっぱいになります。
なので、「粉飴」をプロテインに溶かして飲み、炭水化物量を調整します!

 

<昼食 12:00>

・ささみ入りたらこスパゲティ(麺約150g)
・卵と豆腐のスープ

C=100g(400kcal)
P= 35g(140kcal)
F= 15g(135kcal)

合計摂取カロリー:675kcal

 

りゅうけん
パスタは低糖質食事法での優秀食材!GI値は約65と中間くらいで、脂質は抑えつつ、タンパク質が豊富。
昼食にパスタは相性バツグンです!!

 

<間食 16:00>

・あんこ餅(お餅2個)
・プロテイン
・MCTオイル15g

C=50g(200kcal)
P=35g(140kcal)
F=15g(135kcal)

合計摂取カロリー:475kcal

 

りゅうけん
甘い物を欲した時も「和菓子系」なら低脂質!!
大福やみたらし団子、意外にグミなんかもOK!

 

<夕食 20:00>

・卵とじ十割そば(麺約50g)
・リンゴとバナナのヨーグルトかけ
(リンゴ4分の1、バナナ半分、ヨーグルト少々)

C=25g(100kcal)
P=25g(100kcal)
F=10g( 90kcal)

合計摂取カロリー:290kcal

りゅうけん
子供用のラーメンの器が大活躍!
気持ち的になのですが、普通のラーメンの器に盛ると、超少なく感じてしまうので、、、

 

炭水化物は、「白より茶色」
例えば、うどんより蕎麦、白米より玄米、食パンより全粒粉パン!!
白い物より茶色い物の炭水化物を選んだ方が、吸収スピードが遅く脂肪になり難いです!

 

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結果発表~!!

P F C カロリー
30 15 75 555
35 15 100 675
間食 35 15 50 475
25 10 25 290
TOTAL 125 55 250 1995

 

だいたい狙った通りに出来たのではないでしょうか💦

MCTオイルを摂った分、食材で調整するのが難しく、ちょっと脂質がオーバーしましたね、、、

 

私の中での、一番辛いと感じるところは「朝食」!

やっぱり寝起きでそんなに炭水化物を食べられない・・・

そんな時、上記では「粉飴」をオススメしましたが、

他にも蜂蜜やメープルシロップなども低脂質で栄養バツグンなので結構活用できオススメです!!

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

質食事法と違うのは、

果物や甘い物(和菓子系)が食べられる!!

(もちろん、量と時間帯には気をつけながら、、、)

これが最高ですよね!

おかげで低質食事法の方がかなりストレス無く続けやすいと思います!!

 

また、実はここが低質食事法との一番の違いなのですが、

「筋肉量が減り難い」

これに尽きます。

筋肉量を維持するにはタンパク質はもちろん、それ以上に炭水化物が必要なんです。

なので小まめに炭水化物を摂取する低質食事法は筋肉量を凄く維持しやすいんです。

 

ということは、低質食事法は、、、

 

ただ痩せるだけでは無くて、スタイルを保ちながら痩せられる!

リバウンドし難い!

痩せ体質をKEEP!

などなど、いいこと尽くめです💖

 

りゅうけん個人的には、ダイエットのとりかかりは質食事法にされることをオススメします!!

 

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