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こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！
前回の記事、低脂質食事法のマニュアルはいかがでしたでしょうか？
もし、わかりにくいなどご指摘ありましたら、お手数ですがコメントください。
※ちなみに、前回の記事「低脂質食事法のマニュアル」はこちらから！
[sitecard subtitle=前回の記事 url=https://ryuken-body.com/how-to-determine-the-manual-calorie-pfc-balance-in-the-low-lipid-diet/ target=self]
前回の記事では、数字での見える化はしましたが、実際のメニューでの見える化はできていませんでした。
ということで、今回は、、、
わたくし、りゅうけんの、
実際に行った低脂質食事法の「とある一日のメニュー」を紹介します！！
どんな食材を選んで食べたら良いのか迷っている方、
ちょっとメニューに飽きてきた方、
よろしければ参考にしてみてください♪
まず復習を兼ねて設定から！
＜当時のりゅけん’ｓデータ＞
基礎代謝：１７００kcal
筋肉量 ：５５ｋｇ
活動係数：１．５
■１step 目標摂取カロリー
１７００×１．５ー３００＝１９５０kcal
■２step PFCバランス
P＝６５×２．０＝１３０ｇ
F＝５５×０．８＝４４ｇ
C＝（１９５０－（５２０－３９６））÷４＝２５８ｇ
■３step 各食のカロリー・PFCバランス
| P | F | C | カロリー | |
| 朝 | ３０ | １３．２ | ７７．４ | ５４８．４ |
| 昼 | ３５ | １７．６ | １０３．２ | ７１１．２ |
| 間食 | ３５ | ８．８ | ５１．６ | ４２５．６ |
| 夜 | ３０ | ４．４ | ２５．８ | ２６２．８ |
| TOTAL | １３０ | ４４ | ２５８ | １９４８ |
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低脂質食事法のフル食
さぁ、では実際にどんな感じで食べたか見ていきましょう！！
＜朝食 ９：００＞
・さつまいも２００ｇ
・プロテイン３０ｇ
・MCTオイル１５ｇ
・粉飴１０ｇ（砂糖です）
・EPA（サプリメント）
Ｃ＝７５ｇ（３００kcal）
Ｐ＝３０ｇ（１２０kcal）
Ｆ＝１５ｇ（１３５kcal）
合計摂取カロリー：５５５kcal
なので、「粉飴」をプロテインに溶かして飲み、炭水化物量を調整します！
＜昼食 １２：００＞
・ささみ入りたらこスパゲティ（麺約１５０ｇ）
・卵と豆腐のスープ
Ｃ＝１００ｇ（４００kcal）
Ｐ＝ ３５ｇ（１４０kcal）
Ｆ＝ １５ｇ（１３５kcal）
合計摂取カロリー：６７５kcal
昼食にパスタは相性バツグンです！！
＜間食 １６：００＞
・あんこ餅（お餅２個）
・プロテイン
・MCTオイル１５ｇ
Ｃ＝５０ｇ（２００kcal）
Ｐ＝３５ｇ（１４０kcal）
Ｆ＝１５ｇ（１３５kcal）
合計摂取カロリー：４７５kcal
大福やみたらし団子、意外にグミなんかもOK！
＜夕食 ２０：００＞
・卵とじ十割そば（麺約５０ｇ）
・リンゴとバナナのヨーグルトかけ
（リンゴ４分の１、バナナ半分、ヨーグルト少々）
Ｃ＝２５ｇ（１００kcal）
Ｐ＝２５ｇ（１００kcal）
Ｆ＝１０ｇ（ ９０kcal）
合計摂取カロリー：２９０kcal
気持ち的になのですが、普通のラーメンの器に盛ると、超少なく感じてしまうので、、、
例えば、うどんより蕎麦、白米より玄米、食パンより全粒粉パン！！
白い物より茶色い物の炭水化物を選んだ方が、吸収スピードが遅く脂肪になり難いです！
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結果発表～！！
| P | F | C | カロリー | |
| 朝 | ３０ | １５ | ７５ | ５５５ |
| 昼 | ３５ | １５ | １００ | ６７５ |
| 間食 | ３５ | １５ | ５０ | ４７５ |
| 夜 | ２５ | １０ | ２５ | ２９０ |
| TOTAL | １２５ | ５５ | ２５０ | １９９５ |
だいたい狙った通りに出来たのではないでしょうか💦
MCTオイルを摂った分、食材で調整するのが難しく、ちょっと脂質がオーバーしましたね、、、
私の中での、一番辛いと感じるところは「朝食」！
やっぱり寝起きでそんなに炭水化物を食べられない・・・
そんな時、上記では「粉飴」をオススメしましたが、
他にも蜂蜜やメープルシロップなども低脂質で栄養バツグンなので結構活用できオススメです！！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
低糖質食事法と違うのは、
果物や甘い物（和菓子系）が食べられる！！
（もちろん、量と時間帯には気をつけながら、、、）
これが最高ですよね！
おかげで低脂質食事法の方がかなりストレス無く続けやすいと思います！！
また、実はここが低糖質食事法との一番の違いなのですが、
「筋肉量が減り難い」
これに尽きます。
筋肉量を維持するにはタンパク質はもちろん、それ以上に炭水化物が必要なんです。
なので小まめに炭水化物を摂取する低脂質食事法は筋肉量を凄く維持しやすいんです。
ということは、低脂質食事法は、、、
ただ痩せるだけでは無くて、スタイルを保ちながら痩せられる！
リバウンドし難い！
痩せ体質をKEEP！
などなど、いいこと尽くめです💖
りゅうけん個人的には、ダイエットのとりかかりは低脂質食事法にされることをオススメします！！
