低脂質食事法のマニュアル カロリー・PFCバランスの決め方

 

こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです!!

 

よしっ今日からダイエットだ、痩せるぞー!

 

っと誓った時、その多くの方の最初のアクションは、

お食事を抑えて食べるから入るのではないでしょうか。

 

その抑えて食べる中でも、特に脂質!!

脂ものを抑えて食べる事から始める方は多いですよね。

 

この脂ものを抑えて食べるお食事を専門的に言うと、

低脂質食事法と言うのですが、

今回はこの低脂質食事法のマニュアルを紹介します!!

 

低脂質食事法とは

 

上記の通り、低脂質食事法とは脂質を抑えたお食事をしていきながらダイエットをする方法です。

 

じゃあ、どれくらい脂質を抑えてお食事をしていくのか?

残念ながら、これをしっかり数値で把握して行っている方は少ないです。

結構な方が、「肌感」で脂質量を増減させています。

そして、低脂質食事法で効果が出ないほとんどの方が、この「肌感」で脂質量を増減させています。

更に怖いことに、間違えた思い込みでダイエットはおろか健康や美容まで損なってしまう方もいらっしゃいます。

 

このマニュアルをお読みいただければ、

健康や美容もしっかりと担保し、低脂質食事法でのダイエットを成功に導きます!!

しっかりとご自分の設定をマスターして、安全に効果が出る低脂質食事法を進めていってください♪

 

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低脂質食事法の最重要ポイント

 

この低脂質食事法の最重要ポイント(注意点)は、

 

脂質なのであって、脂質ではない!!と言う事です。

 

1日の脂質の最低摂取量は、
筋肉量×0.8g
必ずこれを下回らないように設定していきます!

 

よく「低脂質」ということで、とことん脂質を0に近づけようとする方がいらっしゃいますが、、、

間違いです、逆に痩せません!

脂質には、細胞膜の形成や、ホルモンの生成などなど、生きていく上でとても重要な役割がたくさんあります。

なので脂質が体に無さ過ぎてもダメなんです!

必ず、1日の最低摂取量以上は摂りましょう!!

 

※もっと深く「なぜ脂質を摂らな過ぎても痩せないのか」について知りたい方は、こちらをチェック!

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低脂質食事法の設定

大変お待たせ致しました。

それでは設定方法をご案内します!

 

低脂質食事法を行うときのカロリーやPFCバランスなどは、以下の3stepで設定をします!

<低脂質食事法の設定方法>
1step 1日の目標摂取カロリーを決める
2step 1日のPFCバランスを決める
3step 各食のカロリー、PFCを決める

 

りゅうけん
PFCとは・・・三大栄養素の略です。(P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物 )

 

1step 1日の目標摂取カロリーを決める

 

(基礎代謝×活動係数)-300~500kcal

■超重要POINT■
基礎代謝以下にならないようにする。

※基礎代謝とは、「生きているだけで使うカロリー」です。

この基礎代謝を下回ると健康に影響する恐れがありますし、何より停滞期に突入し痩せなくなってしまう恐れもあります。

 

<活動係数>

1.2 あまり動かない(事務作業などじっとしていることが多い仕事)
1.5 普通(営業で歩いたり、軽く体を使う仕事)
1.7 肉体労働(結構体を使う仕事)
2.0 アスリート並み(大会に出場する選手レベルの運動している)

 

りゅうけん

基礎代謝やこの後の設定で必要になる筋肉量は、低脂質食事法を行う上で欠かせない重要なデータです。
またどんなダイエットでも有利に進めていく為に出来るだけ家庭用の体組成計を入手していただきたいです。
そして、せっかくならスマホアプリと連動しているこちらが記録も簡単でオススメ⭐

 

 

「最初から過度に低い目標カロリーにせず、徐々に目標カロリーを下げていくように設定する」
なので、まずは基礎代謝×活動係数ー300kcalから始めてみる事をオススメします。
りゅうけん
理由は2つ!!
①体は急激な変化を嫌います。なのでいきなりガッツリカロリーを落とすと停滞期に入りやすくなってしまいます。
②切り札は最後に使う。体重が下がり難くなった時にカロリーを落とせる余裕を持っておきます。

 

2step 1日のPFCバランスを決める

 

 ①脂質量を最初に決めましょう!

まぁ、低脂質食事法なので肝心要な脂質量を先に決めておくのがBESTです。

脂質量=筋肉量×0.8gで計算します。

 

②次にタンパク質量を決めましょう!

こちらは基本、

タンパク質量=体重×1.0~2.0gの範囲で計算します。
りゅうけん
筋量の差やトレーニング量でも変わりますが、だいたい以下の様に覚えるとOKです!
男性→体重×1.5~2.0g
女性→体重×1.0~1.5g

 

③最後に炭水化物量を決めましょう!

こちらはちょっと面倒、、、

(1日の目標摂取kcalー(脂質量+タンパク質量))÷4

炭水化物はまず、1stepで設定した1日の目標摂取カロリーから、先に計算した脂質量、タンパク質量をカロリーに直し引きます。

それを再びグラムに直します。

りゅうけん
PFCの1gあたりのカロリーはそれぞれ、
P=4kcal、F=9kcal、C=4kcalと覚えてください!!

 

<実際にやってみよう!>

例)
・体重  55kg
・筋肉量 40kg
・基礎代謝1300kcal
・活動係数1.5
■1日の目標摂取カロリー
1300×1.5-300=1650kcal
■1日の脂質量(F)
40×0.8=32g(32×9=288kcal)
■1日のタンパク質量(P)
55×1.5=82.5g(82.5×4=330kcal)
■1日の炭水化物量(C)
(1650-(288+330))÷4=258g
、、、と計算でき、まとめると
  • 1日の目標摂取カロリー=1650kcal
  • F=  32g( 288kcal)
  • P=82.5g( 330kcal)
  • C= 258g(1032kcal)
となります。

3step 各食のカロリー、PFCを決める

さぁ、ラスト3stepです、あと一息っ!!

みなさん、ついてきてますか?!

ここまでで1日の摂取量とPFCバランスがわかりましたので、これを各食に分けていきます!

 

3回食だと、
朝:昼:夜=3:5:2

お仕事など忙しく、お食事のタイミングが取りにくい方は、最低でも上記の3回食を目指してください!!

 

しかし、3回食では1回あたりの食事量が多くなりやすい為、脂肪が落ちにくくなる場合があります。

なので、せっかく低脂質食事法をがんばるなら朝、昼、間食、夜の4回食を目指していくのがBESTです!!

BESTは4回食で、
朝:昼:間食:夜=3:4:2:1

 

・タンパク質は毎食ずつ均等に摂る。
・脂質を抑える分、炭水化物量が多くなるので、吸収スピードが遅い(GI値が低い)食材を利用する。
・夜に食べる脂質を体脂肪に変えない為に、夜は魚を利用する。

 

 

では、先程の2stepで計算した例を使用して実際に1食ずつ分けてみますね♪

  • 1日の目標摂取カロリー=1650kcal
  • F=  32g( 288kcal)
  • P=82.5g( 330kcal)
  • C= 258g(1032kcal)

 

<3回食の場合 3:5:2>

脂質 タンパク質 炭水化物 カロリー
10 30 77 518
15 30 129 771
20 52 333

 

りゅうけん
やっぱり3回食だとお昼の炭水化物量が多くなりがち。
🍙に換算すると、約3個くらい食べないとだから実際は厳しいね。

 

<4回食の場合 3:4:2:1>

脂質 タンパク質 炭水化物 カロリー
10 20 77 478
12 25 105 628
間食 20 51 338
20 25 216

 

りゅうけん
間食のところは、「🍙とプロテイン」みたいな感じにするとお仕事の小休憩時にもガーッと補給できそうだね!!
表情筋くん
プロテインは基本、余計な脂質が入らないし、いいよね!!

 

 

まとめ

 

■1日の目標摂取カロリー
基礎代謝×活動係数ー300~500kcal
超重要ポイント:基礎代謝以下にならないようにする!

 

■1日のPFCバランス
F=筋肉量×0.8g
P=体重×1.0~2.0g
C=(1日の目標摂取kcalー(F+P))÷4
超重要ポイント:脂質量を筋量×0.8g以下にしない!

 

■各食のカロリー、PFC
最低でも3回食で、
朝:昼:夜=3:5:2
BESTは4回食で、
朝:昼:間食:夜=3:4:2:1

 

いやいや、最後までお付き合いいただき誠にありがとうございました💦

 

ダイエットを成功させるには、再現性がとても大切です。

なぜ、今日は体重が落ちたのか、または増えたのか?

その理由がちゃんと説明できるようになると再現性は生まれます。

その為には、やっぱりこの様な基本的なマニュアルを頭に入れておくことが近道になります。

 

感覚ももちろん大切です。

しかし、基礎がわかっていない感覚は「適当」なんです。

基礎がわかっているからこそ、その感覚は「本物」なんですね!!

 

低脂質食事法、がんばっていきましょー!!

 

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