こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！
タンパク質、きちんと摂れていますか？
１日、最低でも体重×１，０ｇ
ご自分の体重分のタンパク質をきちんと摂る事をオススメします。
タンパク質をきちんと摂るのは難しい？
しかしタンパク質は、このきちんと摂るが一番難しいんですよ！
ただ単に「量」だけをきちんと摂るのであれば簡単なのですが、そうは問屋が卸さないんです！
表現が古いな(笑)
タンパク質と一言で言ってもいろいろな種類があるんです。なので、いろんな事を考えながら摂らなければいけないんですよ、、、
例えば、
食材について、肉から摂るのか、はたまた魚か、豆か、卵か・・・
また、吸収時間、早いのか、ゆっくりなのか・・・
そして、タンパク質の純度とも言うんですかね、アミノ酸スコアというものがあり、これがどれくらい高いか・・・
などなど、
ね、難しいでしょ？
ただプロテインを摂って、肉を食べてればOKという訳ではないんだ・・・
りゅうけんそう！最悪な場合、量をしっかり摂っていても、体が摂ってないって判定してしまいタンパク質不足に陥ることもあるんだよ！
なので今回は、このたんぱく質をきちんと摂るについて深掘りします！！
タンパク質は内側からのケア、外側からのケアはこちら！
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タンパク質って？
「人体の約６０％は水からできています」
これは聞いたことがあると思います！！
では、
「人体の約１５～２０％はタンパク質からできています」
こちらはいかがでしょうか？？
人体の１００％の内、水が６０％で、
残りの４０％の約半分くらいをタンパク質が占めている！
そう考えるとタンパク質って体にとってすごく重要だと思いませんか！？
タンパク質のはたらき
タンパク質の主なはたらきは、
筋肉や臓器、お肌、髪、爪などを作り、またホルモンや免疫物質などを作る事
なのでタンパク質が不足すると、、、
・筋肉が合成されない、また筋分解を起こしてしまう。
→筋量が減るので、代謝が下がり脂肪燃焼能力のダウン。太りやすく痩せにくい体質に。
・お肌のハリ、爪、髪などのツヤ、潤いが無くなる。
→年齢よりも老けて見えたり、シワやたるみなどの原因にも。
・ホルモンの生成や免疫力が低下する。
→風邪を引きやすくなるなど健康を害しやすい。脂肪が燃えにくくなり痩せない。
などのデメリットがあります。
タンパク質をきちんと摂る事は、どちらかというと主に男子（筋肉の肥大）の方が重要というイメージがあったかと思いますが、
上記の通り実は、女子に（ダイエットや美容に）こそものすごく重要なんです！！
不味いイメージはもう時代遅れ！スイーツ並みのプロテインあります！！
タンパク質の質？
ここからは、もっと深く踏み込んでタンパク質の質について触れていきます！！
どうか女子の皆さんもついてきてください！！
吸収スピード
たまにクライアントさんから、「タンパク質とペプチドとアミノ酸って何が違うの？」と質問される事があります。
基本的には「同じ」です。
ただ、同じなんですけど、大きさが違うんです！
吸収スピードにこだわる時はこの大きさに着目します！！
ブドウを想像してみてください。
１房＝タンパク質
数粒のかたまり＝ペプチド
１粒＝アミノ酸
みたいな感じで例えられます。
そして、それぞれの特徴はこんな感じです。
| ブドウで例えると | 吸収スピード | 主な物 | |
| タンパク質 | 1房まるごと | 遅 | 肉、魚など食材、プロテインなど |
| ペプチド | 数粒のかたまり | 速攻 | 大豆ペプチド、ホエイペプチドなど |
| アミノ酸 | 1粒 | 早 | グルタミン、トリプトファンなど |
りゅうけん普通はかたまりが小さい方が早く吸収されるのですが、ペプチドは例外で、1粒よりも数粒集まった方が吸収力が高まる不思議な成分です、、、
※タンパク質の代表は「プロテイン」です！
言わば総合アミノ酸です。多くのアミノ酸が組み合わさってできていますのでバランスもいいですし、無駄に糖質や脂質も含まれないのでカロリーも低く、老若男女すべての方にオススメです。
一方、ペプチドやアミノ酸は通常サプリメントとして存在し、運動の効果を引き上げる目的や、失った成分を素早く補給してあげる目的で使われます。ですので、少し強度の高いトレーニングをされている方や有酸素運動をされている方はにはオススメです。
ただ、かたまりが小さくなる程コスパが悪くなるデメリットもあるのがたまにキズですね、、、
アミノ酸の種類とアミノ酸スコア
タンパク質を構成するアミノ酸は全部で２０種類あります！！
- 必須アミノ酸（体内で作られない）＝９種類
- 非必須アミノ酸（体内で作れる）＝１１種類
の２つに分類することができます。
①メチオニン②フェニルアラニン
③リジン④ヒスチジン
⑤トリプトファン⑥イソロイシン
⑦ロイシン⑧バリン⑨スレオニン
①アルギニン②グリシン
③アラニン④セリン
⑤チロシン⑥システイン
⑦アスパラギン⑧グルタミン
⑨プロリン⑩アスパラギン酸⑪グルタミン酸
アミノ酸スコアってなに？
上記にも書きましたが、必須アミノ酸は体内で作ることができず、お食事から摂取しなければいけないアミノ酸です。
アミノ酸スコアとは、
必須アミノ酸がきちんと含まれている食材かどうか、食材に含まれる必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標です。
なので、アミノ酸スコアが１００に近い程、摂ったタンパク質が体内で有効活用されるのでタンパク質の質がいい！と言えます！！
りゅうけんアミノ酸スコアの最大は１００で、必須アミノ酸の含有率と9種類のバランスがいい程１００に近づいていくイメージです。
なるほど、じゃあアミノ酸スコア１００の食材をきちんと摂るのがいいんだね！
りゅうけんそういうことー！！
注意：アミノ酸インバランスに気をつけよう！！
体が必須アミノ酸をどれだけ摂れたかを判断する時、一番摂取量が少ない必須アミノ酸を基準にして判断してしまうことをアミノ酸インバランスと言います。
なので、必須アミノ酸の一部だけをがっつり摂り過ぎると、「他の必須アミノ酸の摂取量が少ない！」と判定してしまいアミノ酸不足の症状が出る場合があります。
必須アミノ酸は9種類全部をバランスよく摂ることがとても重要になります。
各食材のアミノ酸スコア
アミノ酸スコアは単体の食材で１００がBESTですが、たとえ単体の食材が低くても、組み合わせて１００に近づければＯＫです！！
表で確認してみましょう！
表を見ると、
やはり植物性よりも動物性の方がアミノ酸スコアが高い物が多いですね！
動物性の肉や魚、卵などがアミノ酸スコア１００です！！
また、覚えておきたいのは、えびなどの甲殻類やホタテなどの貝類は動物性でも低めということです！
そして、気をつけたい事は、
アミノ酸スコア１００を気にしすぎて、肉類の摂取が多くなることです。
肉類の摂取が多くなると、血中コレステロールや動脈硬化のリスクが上がります。
なので、タンパク質摂取の中心は「魚」！！
特にオメガ３系の脂質の多い青魚をメインにするとタンパク質の質と共に脂質の質も向上し、ダイエットなどボディメイクの効果もグンッと上がります！！
りゅうけんちなみに、魚だけってのも弊害がでることがあります。特にスポーツ選手！
「肉にかぶりつく」というのは、闘争心を掻き立てる効果もあるそうです。試合前など戦う気持ちを強く持たなければいけない時にはやっぱり肉がいいんです！！
「かつ丼食って勝どん！」はあながち間違えじゃないってことだ。
りゅうけんえっ！？まぁ、そだね、、、
まとめ
タンパク質をきちんと摂るとは、
- 量 １日の最低摂取量は、体重×１，０ｇ
- スピード 早く吸収させたい時ほど小さなかたまりを選ぼう
- 質 アミノ酸スコア１００を選ぼう
ただ単に量をしっかり摂る事ではなく、上記の３つを考慮して摂ると言う事！！
ここまでさんざん「難しい」と書いてきましたが、もしかしたら「大変」の表記の方が合ってたかもしれませんね。
タンパク質は、１つの食材で摂ろうとせずに肉や魚、卵、豆類などたくさんの食材からバランス良く摂ろうとすれば「きちん」と摂れそうです！
まさに大変ですが・・・
そんな時の救世主はプロテインなんです！！
今日は量が少なかった、バランスが悪かった、トレーニングした・・・
こんな悩みはプロテインを利用すれば、一発でおさらば出来ます！！
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