モデルのくびれはこうやって作る！え、まだひたすら腹筋やってるの！？②

こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！

最初に宣伝させてください！

この度、神奈川県横浜市青葉区藤が丘に

My パーソナルジムを開きましたっ！！

・完全個室、少数限定会員制、

・多くのアスリート、芸能人を担当したトレーナー（私）が全て対応。もちろんお一人お一人オリジナルメニューを作成します。

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Atelier Reve藤が丘は夢を叶えられる体をつくるジムです。

藤が丘から夢を叶えにいきましょう！

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老若男女問わず、憧れるモデル級のくびれ

さてさて、

綺麗なウエストライン「くびれ」は今や世の中の女性のみならず、男性も手に入れたいシロモノです(笑)

ウエストが細い方が、背中がデカく見えたり胸や肩も強調されたりとよりガタイが良く見えます！！
なので、美ボディの大会に出場する方々にとっては特に「くびれ」には注力しています！！（そのはずです・・・）

憧れのくびれを手に入れる為に、以前の記事で効果的なトレーニング方法をご案内しましたが、

実はそれだけではまだ５０％！

１００％になるには、「効果的なストレッチ」をマスターしなければなりません！！

今回はそんな憧れのくびれを作る最後の５０％、「効果的なストレッチ」を紹介していきます！

「こんなにトレーニングしているのに、くびれが作れない」とお困りの方、

もしかしたらこのストレッチが足りないのかもしれませんよっ！！

※まだの方は必見！憧れのくびれを作る効果的なトレーニングはこちらの記事で読めます！！

モデルのくびれはこうやって作る！

憧れのくびれを作る為に必要な3大アクション
①お腹周りの脂肪を無くす。
②お腹周りの筋肉を引き締める。（アウター、インナー）
③肋骨を閉める。

①のお腹周りの脂肪を無くす方法は、減量、ダイエットです！
②のお腹周りの筋肉を引き締める方法は、トレーニングです！！
③の肋骨を閉める方法は、ストレッチです！！！

肋骨を閉める？

★まずはご自分の肋骨の状態をチェックしてみましょう！！（鏡の前で確認してね！）

■左の状態が→ＮＧ

■右の状態が→ＯＫ

いかがでしたでしょうか？？ＯＫでした？！

図からも想像できるように、左の肋骨のように開いた状態ではいくら脂肪を無くしても最後は肋骨になってしまうので、憧れのくびれを作るのには限界があります。

更に肋骨が開いているとこんなデメリットがっ！
・お尻が垂れやすい、
・胸が垂れやすい、
・内臓が下がりやすくお腹が出やすい、
・呼吸が浅くなり、血液循環、リンパの流れも悪くなり痩せにくくなる、
などなど、くびれどころかどんどん理想のボディから遠ざかって行ってしまいます！！

なので、ダイエットや腹筋などウエスト周りのトレーニングももちろん重要ですが、

肋骨を閉めるアプローチ、「ストレッチ」もとっても重要なんです！！

肋骨が開く3要因と改善ストレッチ

では、どの様なストレッチが効果的なのか、肋骨が開いてしまう原因と一緒に紹介していきます！！

肋骨が開く３つの原因
①胸椎の柔軟性欠如
②肋間筋の柔軟性欠如
③小胸筋の柔軟性欠如

肋骨が開く原因　①胸椎の柔軟性欠如

「肋骨は胸椎から生えています」

なので肋骨の根元の胸椎が柔らかくないと肋骨も閉めたり、開いたり出来ません！！
まずは胸椎を徐々に動かしながら柔らかくしていきましょう⭐

＜キャットアンドドック＞

ドッグの動作（図の上）
・床に四つん這いになる（肩の真下に手を、股関節の真下に膝を）
・息を吸いながら、肩甲骨を寄せるように背中を反らしていく
・同時に目線を正面に持っていく
キャットの動作（図の下）
・今度はゆっくり息を吐きながら目線をおへそに持っていく
・背中を天井から吊られるイメージで背中を丸めていく

注意点
・一連の動作はゆっくりと
・腰から動かさず、背中（胸椎）から動かす
・呼吸が大切！（基本は「吸いながらキャット」、「吐きながらドッグ」
・１０回程度行う

肋骨が開く原因　②肋間筋の柔軟性欠如

肋間筋とは、字の通り肋骨と肋骨の間の筋肉。マグロで言うところの「なかおち」の部分です。

ここが硬いと①でせっかく根元をほぐしても中々肋骨は動いてくれません！！なのでこの肋骨と肋骨の間の筋肉を緩ませていきます！！

この肋間筋を指でなぞってみて痛い方は要注意！結構固まってますよ！！ここが固まると、呼吸が浅くなります。そうなると・・・
・酸素摂取量が減り、脳の働きも鈍くなる！
・血液やリンパの循環も悪くなり、痩せにくくなる！
・呼吸が速くなり、体力減少、酷いと心臓に負担かけてしまうことも！

肋間筋の柔軟性は、想像以上に重要なんです！！

くびれ目的以外でも、積極的に緩めていきましょう！！

＜肋間筋ストレッチ＞

・四つん這いの姿勢から、つま先を立てる。
・太ももを床と垂直に保ちながら、右手を前に伸ばしてく。
・この時、できるだけ脇の下を床につけるようにする。
・左ひじは９０度に曲げて体を支える。
・胴体を小さく揺らしながら、３０秒から６０秒キープする。
・反対の手も同様に行う。

肋間筋が開く原因　③小胸筋の柔軟性の欠如

またマニアックな筋肉を出してしまいましたが、、、

小胸筋は大胸筋の奥にある小さな筋肉で、主に呼吸をする際に肩甲骨を動かしたり、肋骨を引き上げたりする作用があります。

ここが固まってしまうと「巻肩」を助長してしまったり「猫背」になりやすかったり、また呼吸に携わるのでやはり②の肋間筋と同様に呼吸が浅くなるデメリットが起きます。

マニアックですが、しっかりと緩めていきましょう！！

＜小胸筋のストレッチ＞

・足は腰幅くらいに取り、しっかりと立ちます
・右の手の平を外側に捻り、腕を後ろに伸展させます
・左手で右肩の前面を軽く押し、
・顔は反対側を向きます
・反対の手も行っていきます！

注意点
・呼吸は止めないように、ゆっくりしながら行いましょう。
・１回１０～２０秒を目安に伸ばしてください。
・無理して伸ばさず、いた気持ちいいところまで伸ばしましょう。
・腰が一緒に回ってしまわないように気をつける。

え、まだひたすら腹筋やってるの？

モデルのくびれを作るためにはこの３つのアクションが効果的！
①お腹周りの脂肪を無くす。→ダイエット
②お腹周りの筋肉を引き締める。（アウター、インナー）→トレーニング
③肋骨を閉める。→ストレッチ

特に、肋骨を閉めるストレッチが効果的！！

肋骨が開いてしまう原因はまだまだありますが、主要な原因は以下の３点です。

肋骨が開く３つの原因
①胸椎の柔軟性欠如
②肋間筋の柔軟性欠如
③小胸筋の柔軟性欠如

パソコン、携帯、料理・・・・現代の生活は必然的に「前のめりな態勢」が多くなります。

肋骨が開きやすい環境です！！

ふっと気がついたら、小まめに肋骨のケアをしましょう！！
（ストレッチする時間が無ければ深呼吸だけでも違いがでますよ！）

肋骨が閉まれば、ウエストも締まる。

きっと憧れのモデル級のくびれが手に入りますよ⭐