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どーも！こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！
りゅうけんは、
今年こそは夏までに綺麗な体になりたい！！
好きなお洋服を着てお出かけするんだぁー！！と低糖質食事法に挑戦する皆さんを応援します！！
低糖質食事法やってみたいけど・・・、
上手くいくか不安、
やりかたがよくわからない、
健康は大丈夫？
などなど、一歩踏み出す事に躊躇されている方、
今回は必見です！！
実際にりゅうけんが行った、1日のフル食！をご紹介します！！
特に今回は初めて低糖質食事法を行う方でもストレスが少ない、カロリーが比較的高めな設定バージョンを紹介します！
りゅうけんの過去記事で、「低糖質食事法の最強マニュアル」を３部作で紹介しています。
ぜひ目を通していただき低糖質食事法とはどういったものなのかという、基本を理解していただいた上で開始されることを強くおススメします。
すでに低糖質食事法をやられていて、メニューのマンネリなど悩まれているという方もぜひ見ていってくださいね☆彡
※「摂取カロリーの少ない版は無いの？」、、、あります！！こちらからどうぞ。
[sitecard subtitle=合わせて読みたい記事 url=https://ryuken-body.com/its-a-full-meal-of-low-sugar-1-day-goal-1400kcal-volume/ target=self]
今日から始める低糖質食事法の設定方法！
早速お食事を公開！！といきたいところですが、、、
その前に１日の目標摂取カロリーとPFCバランス、朝昼夜の配分の設定をしましょう！！
１日の総摂取カロリーの目標を立てよう！！
■計算式：基礎代謝×活動係数－３００kcal
導入から２週間は、マニュアルの計算式で一番カロリーが高くなる設定、
基礎代謝×活動係数－３００kcal
で１日の総摂取カロリーを設定してください！！
PFCバランスの計算
■設定方法
- 糖質（Ｃ）
→４０ｇ～６０ｇ以内に設定するが４０ｇ以下にはしない！！ - タンパク質（Ｐ）
→体重の約３倍で設定（トレーニングをあまりやらない方は体重×２ｇでいいよ！） - 脂質（Ｆ）
→勇気を持ってしっかり摂取することが大事！！
上で設定した総摂取カロリー－（糖質＋タンパク質のカロリー）をしっかりと摂る！！
なので、お魚やアボカド、オリーブオイル、MCTオイルなど脂肪になりにくい油を選びましょう！
りゅうけんの場合
■必要なデータ■
・基礎代謝：約１５００kcal（体組成計で計ってね！）
・活動係数：１．５（最強マニュアルその１を参考にしてね！）
・体重：６０kg
１日の目標総摂取カロリーの計算
１５００×１．５－３００kcal＝１９５０kcal
PFCバランス
Ｃ：６０ｇ以下（１ｇ４kcal×６０ｇ＝２４０kcal）
Ｐ：１８０ｇ （１ｇ４kcal×１８０ｇ＝７２０kcal）
Ｆ：１１５ｇ （１ｇ９kcal×１１５ｇ＝１０４０kcal）
まとめると、
りゅうけんの低糖質食事法、導入期
■１日の目標総摂取カロリー
２０００kcal
■PFCバランス
Ｃ：６０ｇ以下（ ２４０kcal）
Ｐ：１８０ｇ （ ７２０kcal）
Ｆ：１１５ｇ （１０４０kcal）
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低糖質食事法のフル食見せます。２０００kcalの巻
お待たせしました（笑）
さぁ、朝食から見ていきましょう！！
＜朝食＞ ９：００
・某コンビニのブランパン
・プロテイン（２０ｇ）
・ＭＣＴ入りブラックコーヒー（ＭＣＴ１５ｇ、ブラックコーヒー２００ｍｌ）
※サプリメント EPA２錠
| グラム（ｇ） | カロリー（kcal) | |
| C | １４ | ５６ |
| P | ２８ | １１２ |
| F | ３０ | ２７０ |
| トータルカロリー | ４３８ |
＜昼食＞ １２：３０
・某コンビニのさばの塩焼き
・ゆでたまご
・生ハム、ブロッコリー、チーズサラダ
・アマニドレッシング、少々
| グラム（ｇ） | カロリー（kcal） | |
| C | １０ | ４０ |
| P | ３０ | １２０ |
| F | ４０ | ３６０ |
| トータルカロリー | ５２０ |
＜間食＞ １５：３０（１７時よりトレーニング予定）
・ローソン ブランパン
・ブラックコーヒー １８０ｍｌ
・カカオ８６％チョコ １枚
・（写真には無いけど、プロテイン２０ｇ）
| グラム（ｇ） | カロリー（kcal） | |
| C | １４ | ５６ |
| P | ３０ | １２０ |
| F | ２０ | １８０ |
| トータルカロリー | ３５６ |
＜トレーニング後＞ １８：００
・プロテイン３０ｇ
※写真が無くすみません、、
| グラム（ｇ） | カロリー（kcal） | |
| C | ０ | ０ |
| P | ３０ | １２０ |
| F | ０ | ０ |
| トータルカロリー | １２０ |
＜夜食＞ ２１：００
・湯豆腐（絹豆腐、わかめ、ほうれん草、卵焼き、かつお節）
・ローソン からあげクン ゆずポン酢味
| グラム（ｇ） | カロリー（kcal） | |
| C | １０ | ４０ |
| P | ２５ | １００ |
| F | ２０ | １８０ |
| トータルカロリー | ３２０ |
＜就寝前＞ ２３：００予定
・プロテイン３０ｇ
・ＭＣＴオイル １５ｇ
※サプリメント マルチビタミンミネラル２錠
こちらも写真が無くすみません、、、
| グラム（ｇ） | カロリー（kcal） | |
| C | ０ | ０ |
| P | ３０ | １２０ |
| F | １５ | １３５ |
| トータルカロリー | ２５５ |
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まとめ、１日合計
上記のお食事の合計をまとめてみます！！
| グラム（ｇ） | カロリー（kcal） | |
| C | ４８ | １９２ |
| P | １７３ | ６９２ |
| F | １２５ | １１２５ |
| トータルカロリー | ２００９ |
実は夜のからあげクンが予定外でしたが・・・
（衝動に負けました、、、）
でも、まぁまぁな感じで出来たのではないでしょうか(笑)
低糖質食事法の導入期、「今日からやるぞー！」って時はこんな感じで組み立ててみてください！！
■食材以外のアイテム、
①プロテイン
②ブラックコーヒー
③MCTオイル
■サプリメント、
④EPA
⑤マルチビタミンミネラル
の５アイテムが揃うと心強いよ！！
※上記５アイテムはこちらから揃えよう！！
「意外に食べてるし、コンビニの物も多くね？？」
あ、気がつきました(笑)
そうなんです、ポイントさえしっかりと抑えれば簡単なんですよ！！
低糖質食事法の初期は特に、
しっかりと選んで、食べれる物をきちんと食べる！！
これが正解です！！
どうしても不安、わかんないって方はお問い合わせください！！
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