チートDAYは最後の手段？　停滞期のサインと乗り越える方法

どうもこんにちは！
プロトレーナーりゅうけんです！！

私は「机上の空論」、「絵に描いた餅」は好きじゃないんです。

理論は自分で試す派なんです！！
・・・もあるけれど、ある程度容姿からもトレーナーと認知されたいので、ちゃんとトレーニングしてます(笑)

なので、りゅうけん自身も毎年ボディメイク計画なるものを立てています。
そして、今年の４月は「増量期」に設定していて、ガッツリ食べて、しこたま筋トレをする予定でした。

が、しこたま筋トレができない・・・ガッツリ食べてだけがきちんとできている・・・

在宅でもできることを証明する！！

この先フィットネスクラブやジムなどいつから通えるようになるのか先行き不明な感じなので、このピンチを活かして在宅でできる効果的な筋トレを極めようと心に決めたりゅうけんでした。。。

で、ですね、５月からは「低脂質食事法」で減量に入る予定なのですが、

減量時に避けたい事と言えば、減量が失敗してしまう原因ランキングでも常に上位に来る

「停滞期」

私のクライアントさんにも停滞期で苦労された方がいらっしゃいました。

もしかしたら、まさに現在、停滞期で悩まれている方も多いかもしれません。

なので今回は、停滞期に入ってしまう原因と予防、そして停滞期に入ってしまった時の対処法を紹介していきます！！

ちょっと最近停滞していて不安な気持ちでいっぱいなあなたっ！！

ダイエットの停滞期を一緒に乗り越えていきましょう！！

まずは「停滞期」に入ってしまう原因を知ろう！

停滞期に入ってしまう２大要因

• 恒常性
• 適応性

「恒常性」

恒常性とは何か簡単に言うと、「体は急激な変化を嫌い、あらゆるものを一定に保とうとする体の性質」です。

実は脂肪量にも恒常性は働いていて、
ダイエットを開始してすぐ、お食事の量（カロリー）を急激に減らしたり、運動量を急激に上げて消費カロリーを急激に増やしたりしてしまうと、脂肪の供給バランスが崩れます。
そうなると体は「あれ？この勢いが続くと溜めておいた脂肪が無くなるかもしれない、このままだとやばくね？？」と危機感を感じます。
そして体が危機感を感じると、脳から「代謝を下げろ！これ以上急激に脂肪を使うな！！」と命令が出ます。
結果、体は省エネモードになり脂肪が燃えにくくなり、停滞期に入っていきます。

特に、最初からガッツリ食事量を抑えてしまう方、要注意です！！

最初はガツンと体重も減っていくけど長くは続かず、、、
減らなくなったからといって更に食事量を減らしてしまうと、もう停滞期のどん底まで落ちます、要注意です！

「適応性」

カッコよく書いたけど、要は「慣れ」です。

例えばカロリー設定を１日２０００kcalにして体重が順調に減っていたとしても、ずっと続けていくといずれ体は２０００kcalに慣れてしまって体重が減らなくなってきます。
食材もそうです。体重が減っていく良い食材を見つけたとしても、その食材をずっと続けて食べていくとやっぱり体が慣れて体重が減らなくなってきます。

ホント、こういう慣れは要らないですよね、、、

きっちり、しっかりこだわり過ぎる方は要注意です！！

決めたことを正確にやり続けることはとても重要ですが、時には変化球、遊び球も必要です。ストレートばかりじゃさすがに抑えられませんよね！！

停滞期に入らない為には　「体が送ってくるサイン！」

そもそも停滞期に入らなければいいじゃない！！

まさにその通りっ！！

実は停滞期に入る前に体はSOSのサインを送っています！！

こんなサインが出たら要注意！もしかしたら停滞期入ってしまうSOSかも？！
１、３日以上体重が下がらない。
２、体温が下がった。
３、お通じが悪くなった。

１、３日以上体重が下がらない。

正確には、「３日以上体重・体脂肪率が下がらない」です。

※「３日間で結論を出すには早い！」という方もいらっしゃいますが、私的には早めの対処が明暗を分けると思っていますので、３日を目安に判断されることをオススメします。

なので３日間体重が下がらない場合は以下のような順序で対応します！

順序①「慣れ」の可能性が大
→1日の総摂取カロリーは変えずに糖質・タンパク質・脂質の割合を変えてみる。
例：P:F:C＝２：３：５で今まで摂っていたとしたら、２：４：４にしてみる。

順序②「慣れ」の可能性が大
→ここ最近食べていた食材から違う食材にかえてみる。
例：お肉料理をメインにしていたら魚料理を増やしてみる。

順序③「恒常性」の可能性が大
→ここ最近の摂取カロリーよりも２００～３００kcalくらい上げてみる。
例：もし間食を摂っていなったら１５時～１７時くらいの間で軽く間食を入れてみる。

２、体温が下がった。

正確には、「ご自分の平熱から３日続けて約０．２℃下がった」です。

本当はダイエットを始めたら体重・体脂肪率だけでなく体温も毎日計るのがBESTなのですが、体温を計らずとも以下のような症状が出てきたら要注意です！！

いつもより寒く感じる時が多い
・手足などの末端が冷たくなった
・風邪をひきやすくなった

★体温についてはこちら↓の過去の記事で詳しく解説をしています！合わせてチェックお願いします。

ここまでの段階になっていたら、カロリーを引き上げます。消費カロリー＝摂取カロリーまで引き上げる場合もあります。
また、下がった体温を引き上げる為に、ショウガなどの体を温める食材を積極的に利用したり、きちんと毎日湯船に浸かったり、体の中心を冷やさないように腹巻を使ったりすることもオススメです。

３、お通じが悪くなった。

脳から「代謝を下げろ」と指令が来ると内臓もその活動をセーブします。

お通じの間隔は人それぞれなので、正式に「何日お通じが無いと便秘です。」とは言えませんが、
明らかにご自分のいつものサイクルで出ない、お腹が張る、出てもスッキリしないなどの症状が出てきたら要注意です！！

まずは、食物繊維、水分、ビタミン、乳製品、発酵食品などの摂取量を見直してみてください。

★食物繊維の基本は野菜！！


１食で１日に必要な野菜の半分を摂取できる

それでもダメなら「チートDAY」

ダイエットをされたことのある方でしたらたぶん聞いたことがあるであろう「チートDAY」

チートDAYとは直訳すると「だます日」、

脳をだましてダイエットの停滞期からの脱出をはかる手段。

そう、チートDAYは停滞期を乗り越える最後の手段です！！

チートDAYのやり方

やり方は簡単！！

１日のみ、好きな物を好きなだけ食べる！

遠慮なしにこれでもかという程とことん食べる！！

本当に、ほんとーに、中途半端にやらないのがコツ！！

なぜなら、チートDAY＝「だます日」だから。

たくさん栄養を入れないと脳をだませないんです！！脳をだまして、安心させてあげてください！

脳が安心すると（チートDAYの次の日はさすがに体重は増えていますが）また徐々に減り始め、だいたい３日後にはチートDAY前の体重より下がっていきます！！

そんなに食べてほんとに大丈夫？？と心配な方は、
・トレーニング後の2時間以内
・お昼ご飯のタイミング
・１４時～１７時のタイミング
この上記のタイミングでチートをしていただければ脂肪になりにくいので、オススメです。

まとめ

ダイエットの停滞期は主に以下の２つが原因で起こります！！

１、恒常性・・・急激な変化から体を守り常に一定に整える働き
２、適応性・・・要は慣れ

★１、２、の体の機能を働かせないようにすることが停滞期が起きないコツです！！

それでもいざ、停滞期になってしまったら！

最後の手段は「チートDAY」！！

１日だけ、好きなものを好きなだけ、本当に遠慮なく容赦なく食べる！！

脳をだまして、安心させてあげよう！！

本音を言うと一番の理想は、停滞期に入ってしまうような急激なダイエットをしない事なのですが、

もし停滞期に入ってしまったら「チートDAY」を試してください！！

手遅れになる、その前にね💖

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