低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル　その１　　

こんにちは。
プロトレーナーのりゅうけんです！！

新しい生活がスタートする方、
新しい決意で生活される方、
新しい洋服でお出かけしたい方、
様々いらっしゃると思いますが、

「今年こそはなんとしてもー、ダイエットを成功させたいー！！」

という方もとっても多いのではないでしょうか。

近年のダイエット方法の主流といったらやはり、、、

低糖質食事法ですよね。

低糖質食事法の情報は既にネットや本、メディア等々たくさん出回っていますが、
実際やるとなると不安点や疑問点など溢れてきて、一歩踏み出す勇気が出ない方もいらっしゃると思います。

大丈夫です、安心してください！！

そんな方々のために、
りゅうけん自身の体で実際に実験した結果や、何百人というクライアントさんの実績から得たデータを基にした、

低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル！！

をご案内します！！

初めて低糖質食事法を行おうとしている方、
何回かやってみたけど上手くいかなかった方、
なんとなく、糖質だけを抑えていた方、

ぜひぜひ、刮目ください♪

低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル

今回から全3回で低糖質食事法の基礎となる部分をご案内予定です。

そして今回、低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル　その１を熟読いただけると、

①ご自分の１日のお食事量（総摂取カロリー）
②1日の栄養バランス（PFCバランス）
③１食のお食事量と栄養バランス
の3つが設定できるようになります！！

みんなでいい体になって新しい生活を迎えましょう！！

低糖質食事法とは

そもそも低糖質食事法ってなんぞや？？
なぜ、糖質を減らすと痩せやすいの？？
糖質減らしても健康とか大丈夫なの？？

総摂取カロリーやPFCバランスのお話をする前に、まずは低糖質食事法そのものについて少しご案内します！！

低糖質食事法ってなに？？

元々は糖尿病患者向けに考えられた食事法です。
糖質の多い食材を抑えることによってインスリンの分泌をコントロールし脂肪を減らしたり血糖値などの健康数値を下げたりして体質改善を図る方法です。

なぜ糖質を抑えると痩せられるの？？

理由は大きく２つ！

①食べた物が脂肪になり難くなる。

体は物を食べた時、まずは「すぐ使えるエネルギー倉庫」に蓄えられ、そちらが満杯になると「貯蓄しておく脂肪倉庫」に蓄えられます。
糖質を一度にたくさん食べるとすぐ使えるエネルギー倉庫は小さいのですぐに満杯になり、食べた物のほとんどが脂肪倉庫に蓄えられてしまいます。
なので、糖質量を抑えることで脂肪をつき難くします。

※わんこそばをイメージしていただけるとわかりやすいと思います💡
食べるスピードとお椀に盛られるスピードが同じであればいいのですが、食べるスピードよりも盛られるスピードの方が速いとお椀からそばが溢れていってしまいますよね。
溢れたおそば＝脂肪と考えるとイメージできましたでしょうか？？

②体についている脂肪を落としやすくなる。

糖質は主に体を動かす時のエネルギーになります。
では糖質が無くなると体が動かなくなるか？
ならないですよね。
なぜか、糖質が無くなると体は次に脂肪をエネルギーとして体を動かすようになります。
なので糖質を抑えると、体を動かす時のエネルギーは常に脂肪が優先になるので脂肪が落ちやすくなります。
これはわかりやすいですね！！

低糖質食事法のメリット・デメリット

低糖質に限らず全てのダイエット方法にはメリット・デメリットがあります。
こちらを確認してご自分の体質、性格、生活に合うかどうか、できそうかどうかの判断材料にしてみてください！

• メリット
  ・体重の変化スピードが速いので短期で結果がでやすい。
  ・カロリー制限ではないので空腹感に襲われない。
  ・糖質が多い食材でなければほぼ食べても良い。食材の選択幅が広い。
• デメリット
  ・甘い物が好きな方には辛い。
  ・疲れやすい、集中力が切れやすい、だるさがでることも。
  ・リバウンドしやすい。

※どんなダイエットでも言える事ですが、
低糖質食事法は特に一定期間しっかりと行わないと効果がでにくいですしリバウンドもしやすいです。
最短で２週間～１か月、長くて２～４か月くらいで期間を決めてやり続けていくことをお勧めします。

ご自分の食事量、PFCバランスの設定方法

※低糖質食事法の食事量、PFCバランスの設定方法を読まれる前に、ご自分の体重、体型が維持できる基本の、ナチュラルなご自分の食事量、PFCバランスの設定方法を確認されることを強くお勧めします。

例えば３×３＝９をサザンガキュウと覚えても、なぜ９なのかわからないと応用が利きません。
ダイエットも応用が利かないと失敗します！！ぜひ１度、以下の記事から基本を確認ください！！

では改めまして、

低糖質食事法の初期設定は３STEPで行います！！

１STEP：総摂取カロリーを計算しよう！
２STEP：1日のPFCバランスを決めよう！
３STEP：各食のカロリー、PFCの割合を決めよう！

１STEP　1日の総摂取カロリーを計算しよう！

（基礎代謝　×　活動係数）　－　３００～５００kcal
超重要POINT
基礎代謝以下にはならないようにする。

基礎代謝を下回ると健康に影響する恐れがありますし、何より代謝が下がり停滞期に突入してしまう恐れもあります。

※基礎代謝とは、、、
何もしなくても使うエネルギー量。（生きていくのに最低限必要なカロリー量）
体温調節や呼吸、内臓を動かす時に使うエネルギー。ご家庭の体組成計で測定できます！！

＜活動係数＞

１．２	あまり動かない（事務作業などじっとしていることが多い仕事）
１．５	普通（営業で歩いたり、軽く体を使う仕事）
１．７	肉体労働（ガテン系などハードワークな仕事）
２．０	アスリート並み（大会に出場する選手レベルの運動している）

２STEP　1日のPFCバランスを決めよう！

タンパク質
→体重×１．５～２．０ｇ
脂質
→（上記で設定した1日の摂取kcal－（糖質＋タンパク質））÷９kcal
糖質
→４０ｇ～６０ｇ以内

補足
タンパク質（Ｐ）１ｇ＝４kcal
脂質　　　（Ｆ）１ｇ＝９kcal
糖質　　　（Ｃ）１ｇ＝４kcal

３STEP　各食のカロリー、PFCの割合を決めよう！

基本は3回食
朝：昼：夜＝３：５：２
オススメは4回食
朝：昼：夕：夜＝３：４：２：１
POINT
・タンパク質に限り、1食あたり２５～３０ｇとする。
・トレーニングした日はトレーニング直後にプロテイン２０～３０ｇを追加する。

ここまでが低糖質食事法の基本的な設定です！！

実例　りゅうけんの３STEP！

私のデータ
・体重＝６０ｋｇ
・基礎代謝＝１５００kcal
・活動係数＝１．５

●１STEP　1日の目標総摂取カロリー

私の1日の目標総摂取カロリーは、
１７５０kcal

計算方法

基礎代謝１５００kcal×活動係数１．５＝消費カロリー２２５０kcal
消費カロリー２２５０kcal－５００kcal＝１７５０kcal

●２STEP　1日の目標ＰＦＣバランス

私の1日の目標ＰＦＣ量は、
Ｐ＝１２０ｇ×４kcal＝４８０kcal
Ｆ＝１２３ｇ×９kcal＝１１０７kcal
Ｃ＝４０ｇ　×４kcal＝１６０kcal

計算方法

Ｐ＝１２０ｇ（６０ｋｇ×２．０ｇ）
Ｆ＝１２３ｇ（1日の目標摂取kcal１７５０kcal－（1日の目標Ｃ１６０kcal＋Ｐ４８０kcal））)÷９kcal
Ｃ＝４０ｇ

●３STEP　各食のカロリー、PFCの割合　３：４：２：１　※タンパク質は毎食３０ｇ

	P	F	C	カロリー
朝（３）	３０ｇ	３６ｇ	１２ｇ	４９２kcal
昼（４）	３０ｇ	５０ｇ	１６ｇ	６３４kcal
夕（２）	３０ｇ	２５ｇ	８ｇ	３７７kcal
夜（１）	３０ｇ	１２ｇ	４ｇ	２４４kcal

※トレーニングをした日は、トレーニング直後にプロテイン３０ｇを追加する！

いかがですか？？
こんな感じで算出方します！！

早速、ご自分の３STEPを計算して確認しましょう！！

まとめ

（基礎代謝　×　活動係数）　－　３００～５００kcal

超重要POINT
基礎代謝以下にはならないようにする。

タンパク質
→体重×１．５～２．０ｇ
脂質
→（上記で設定した1日の摂取kcal－（糖質＋タンパク質））÷９kcal
糖質
→４０ｇ～６０ｇ以内
タンパク質（Ｐ）１ｇ＝４kcal
脂質　　　（Ｆ）１ｇ＝９kcal
糖質　　　（Ｃ）１ｇ＝４kcal

基本は3回食
朝：昼：夜＝３：５：２
オススメは4回食
朝：昼：夕：夜＝３：４：２：１

POINT
・タンパク質に限り、1食あたり２５～３０ｇとする。
・トレーニングした日はトレーニング直後にプロテイン２０～３０ｇを追加する。

最後まで熟読いただきありがとうございます。

次回は、「低糖質食事法を成功に導く最強マニュアル、その２」として

低糖質食事法の５大ルールをメインにご案内します！！

では、その２でまたお会いしましょうー！！