こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！
〇〇ダイエット
〇〇だけダイエット
〇〇しないダイエット・・・
世の中にダイエットの方法は星の数ほどあるけれど、、、
自分に合った方法を見つけるのは難しいですよね。
また、ダイエットをしている時は確かに痩せるけれども、
ダイエットを止めたとたんにリバウンド・・・
このダイエット生活に終わりは来るのか！？
そんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
そんな時は、やっぱり基礎！！
「ダイエットの考え方の基礎」に立ち返るのが正解です。
基礎をしっかりと抑えることで、ご自分に合ったダイエットがきっと見つかり、ダイエット生活に終止符を打てます！！
今やっている、〇〇ダイエットにはしっかりとした基礎がありますか？？
なぜ、痩せるのか？
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
大原則として、
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、痩せます！！
逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、太ります！！
りゅうけん一応解説しますが、食べる量より、動いて使う量の方が多ければ痩せると言う事だね！
これはもう揺らぐことのない事実！！
痩せたいと思ったら、当たり前ですが消費カロリーが摂取カロリーを上回るように生活しなければいけません。
消費カロリーとは
簡単に言うと、「１日で使うエネルギーの量」です。
ところで皆さん、消費カロリーの認識を間違えていないですか？
もしかしたら、「消費カロリー＝日常生活や運動で体を動かした時に使うエネルギー」だと思っていませんか？
いやいや、
実は消費カロリーは体を動かした時以外にも、呼吸やお食事など、合計３つの項目で構成されているんですよ！！
そして、ご自分の消費カロリーを正確に知っていますか？？
なぜかって？
ご自分の消費カロリーを正確に知らないと、ご自分の摂取カロリー（食べる量）を決められませんよ！！
自分に合ったお食事量は見つけられません！！
ということで、まずはご自分の消費カロリーを正確に知りましょう！
①消費カロリーの構成
消費カロリーは以下の３つの項目で構成されています！
１、基礎代謝・・・何もしなくても消費するカロリー（呼吸など）
２、身体活動代謝・・・その名の通り、動いて消費したカロリー
３、食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）・・・食事で消費するカロリー
それぞれの割合は下の図の通りです！
例えば、１日の消費カロリーが２４００kcalの人の場合の構成は、以下のようになります。
- 基礎代謝：２４００×７０％＝１６８０kcal
- 活動代謝：２４００×２０％＝４８０kcal
- ＤＩＴ ：２４００×１０％＝２４０kcal
②ご自分の消費カロリーの計算方法
消費カロリー＝基礎代謝×活動係数
●基礎代謝は体組成計で計れます。
●活動係数は、以下の表をご確認ください。
| １．２ | １日あまり動かない。 |
| １．５ | 普通の方。通勤、通学など軽くでも体を動かす。 |
| １．７ | 体を動かす事が多い仕事、部活動をしている |
| ２．０ | アスリート、大会に出場するレベルの練習をしている |
※普通に生活されている方は、１．５を選んでください！！
⭐ちょっとPOINT 携帯のアプリと連動できる体組成計がオススメ⭐
毎日、もしくは決まったスパンでご自分の体重・体脂肪率を計る事はダイエットを成功させる重要POINTの１つです。
毎回の数値の上がり下がりのチェックももちろん重要なのですが、なぜそのように変化したのか予想を立て、対策をしたり、今のダイエットは効果があるのかしっかりと数値で分析したり、先手先手でアクションを起こしていくことによって停滞やリバウンドを防げます！！
ここまではいかがですか、ご自分の消費カロリーとその構成が正確にわかりましたか？
ちょっとクドイですが、基礎代謝が１２００kcalで、普通の生活の人の場合の消費カロリーとその構成を例にしてみますね！
- 消費カロリー
基礎代謝１２００kcal×活動係数１．５＝１８００kcal
- 構成
- 基礎代謝 ：１８００×７０％＝１２６０kcal
- 身体活動代謝：１８００×２０％＝３６０kcal
- DIT ：１８００×１０％＝１８０kcal
りゅうけん実際は数値を綺麗にしてわかりやすくできるように、基礎代謝１２００、活動代謝４００、DIT２００くらいを目安に考えるといいね！
自分に合ったお食事量
さぁ、正確なご自分の消費カロリーがわかりましたので
やっとここで、1日どれくらい食べると痩せるのか、
逆に言うと、どれくらい食べてしまうと太るのかと言う事もわかります！
「1日の目標摂取カロリーが決められる」と言う事ですね！！
目標摂取カロリーの設定方法
大きく2つの設定方法があります。
お好きな方で設定いただいて大丈夫です！
１、ご自分に当てはまる活動係数より１つ下の活動係数に設定する。
例：基礎代謝１５００kcal 活動係数１．７の方の場合
本来の消費カロリーは、
１５００×１．７＝２５５０kcal
ここから活動係数を１個下げて、１．５で計算した消費カロリーにすると、
１５００×１．５＝２２５０kcal
なので、２５５０－２２５０＝３００kcal
1日、３００kcal、摂取カロリーを減らしていく設定です。
２、消費カロリー ー （３００～基礎代謝までのkcal）で設定する。
例、消費カロリー２５００kcalの場合、
２５００－３００＝２２００kcal
★ダイエットの強度とカロリーを減らす目安★
１カ月にー１～３ｋｇ以内の緩やかなダイエットを希望
消費カロリー ー ３００～５００kcal
１カ月にー３～５ｋｇ以上のハイペースなダイエットを希望
消費カロリー ー ５００～基礎代謝まで
ご注意：基礎代謝以下のカロリーには設定しない。
健康上のリスクが高いですし、筋肉が無くなりリバウンドもしやすいです。また体の恒常性が働き停滞期になり痩せなくなります！！
摂取カロリーを設定するPOINTは、
始めから一気にカロリーを抑え過ぎない事です。
いきなり活動係数を2段階以上下げたり、基礎代謝ギリギリの設定をしたりすると体は急激な変化を嫌いますので停滞します。
また、仮に最初上手くいってもその後の手段が無くなります。進捗が良くなくなってきた時に、もう抑えるカロリーが残ってない状態、手詰まりになる訳です。
りゅうけん切り札は最後まで残す！これも成功のPOINTです！！
自分に合ったダイエット
正確な消費カロリーがわかり、計算できるようになりました！
1日の摂取カロリーも計算でき、設定することができました！
ここからが本番！ダイエット開始です！！
基本的には、上記の計算などで決めた目標摂取カロリーは毎日守り、
「どのようにして消費カロリーを増やして摂取と消費の差を広げていくか」を考えてアクションします！
りゅうけん日によって、一度決めた摂取カロリーが変わらないように気をつけてね！！
ここが変わると、今行っているダイエットの効果が見えずらくなるし、安定した進捗が得られません。そして何より多く食べたり少なく食べたりを繰り返すと太りやすいんですよ！！
では、どの様に消費カロリーを増やすアプローチをするか、
消費カロリーの構成を思い出してください！
３つありましたよね！！
①基礎代謝を上げる
主な方法：ウエイトトレーニング
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼量が上がります！
りゅうけん筋肉１ｋｇあたり、約１３kcal増えると言われているよ！！
実はダイエットはこのウエイトトレーニングから実践するのがオススメ。
筋肉が増えると基礎代謝が上がると同時に、脂肪が燃えるところは筋肉なので脂肪燃焼量も増えます。
特に女性の方は筋肉量が少ない方が多いので、ウエイトトレーニングを取り入れて速攻結果が出る方が多いです。
- こんな方にオススメ：筋量が少ない方、リバウンドしやすい方、女性
※「お家でもできる筋トレ」はこれが効果的！ぜひチェックをっ！！
②身体活動代謝を上げる
主な方法：有酸素運動や軽い筋トレ、日常生活での工夫（出来るだけ階段を使ったり、回り道をして帰宅したりなど）
活動が増えれば増えるほど、消費カロリーは上がります！出来る限り体を動かすように工夫しましょう！！
りゅうけん座り仕事をあえて立って行ったり、バランスボールに座って行うのもいいね！
- こんな方にオススメ：通勤や犬の散歩などで歩く場面がある方。家事が好きな方。有酸素運動が好きな方。
③ＤＩＴを上げる
主な方法：お食事を工夫する。（温かいメニュー、辛いメニュー、タンパク質の多いメニューにするなど）
実は、食べている時もカロリーを消費しているって知ってました？
と言う事は、食べている時もカロリーを消費しているんですよ！なので食べ方や、食材、食べる回数やタイミングを工夫すると消費カロリーが上がるんす！！
りゅうけん特にタンパク質をしっかりと摂ると消費カロリーが上がりやすいよ！！あとは基本のよく噛んで食べる事が地味に大事！
- こんな方にオススメ：運動が苦手な方、辛い物が好きな方、高齢者や疾患をお持ちの方。
明日からでも実践しやすいのは②と③だと思います。
ちょっとした日常生活の工夫と、食事の工夫だけでも充分ダイエットできます！！
体を根本から変えたい、痩せ体質にしたい、またもう１レベル体のラインを変えたい！！などモチベーションがバリ高な方はやはりウエイトトレーニングをやりましょう！！
りゅうけん筋肉は裏切らない！！
まとめ
ダイエットとは、（消費カロリー＞摂取カロリー）
正確な摂取カロリーを毎日きちんと摂り、どれだけ消費カロリーを上げて摂取カロリーと消費カロリーの差を広げていくかです！！
ご自分の正確な消費カロリーを知らないと、正確な摂取カロリーも出せません！
正確な摂取カロリーが出せれば、どれだけ消費カロリーを増やしたら痩せるかがわかります！！
ダイエットを始める準備として、ご自分の正確な消費カロリーと摂取カロリーの2点は必ず抑えておきましょう！
今回は、摂取と消費の差という視点からのアプローチでした。
ダイエットを成功させるためにはこの他にも、運動の種類や強度、お食事のタイミングや食べ合わせ、休養の摂り方など、まだまだたくさんの要素を考える必要があります。
でも、この摂取と消費の差がダイエットの一番底辺にきます。ここが出来ていないと何が出来ていても上手くいきません。
最後までクドイのですが、なにはともあれまずは、正確な消費カロリーと正確な摂取カロリーを把握しましょう！！
今年は焼かない！
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