どうもこんにちは！
プロトレーナーりゅうけんです！！
前回の記事は「太る４大要因」の中の４つ目、
腸内フローラ
についてご案内していきました。
ダイエットと腸内環境は、実は密接に関係しているんですね！
★腸内フローラや腸活についてまとめてある記事はこちらから↓
その中で前回は少しだけ腸内環境を整えてくれる食材、「食物繊維」にも触れましたが、
- 食物繊維ってなんでダイエットや健康にいいの？
- 食物繊維ってどんな食材に豊富に含まれているの？
- １日どれくらい食べたらいいの、またどの様に食べたらより効果的なの？
今回は、上記３つの質問に答えながら食物繊維をさ・ら・に深掘りしていきます！！
ダイエットや健康、もちろん便秘などでお困りの方、ぜひ一読ください。
食物繊維とは
そもそも食物繊維ってなんですの？
りゅうけん食物繊維は、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで直接届き腸の働きを整えてくれる成分です。
なるほど、だから便秘にイイって有名なんだね。
りゅうけんそう、実は別名「ダイエタリーファイバー」とも言いダイエットにもとても効果を発揮するんだよ！
えぇぇー！ちょっとそこのところを詳しく教えて！！
食物繊維はなぜダイエットや健康にいいのか
上記にもある通り、食物繊維の効果は何？と言って一番最初に思いつくのは「便秘解消」ですが、
なぜ食物繊維はダイエットや健康にも好影響を与えるのか、以下の３つの効果からご案内していきます。
- 血糖値上昇の抑制
- 血液中のコレステロール濃度の低下
- 満腹感の持続効果
①血糖値上昇の抑制
はい！質問。
血糖値が急上昇するとなぜ太りやすいんですか？
りゅうけんここはきちんと説明すると専門用語攻撃になり難しくなってしまうので、例え話でいきますね！
「底に穴があいているコップ」をイメージしてみてください。
水をコップに入れるスピードと水が穴から出るスピードが、、、
①入れるスピード＜穴から出るスピード→水は溜まらない
②入れるスピード＞穴から出るスピード→水はあふれ出てしまう！
血糖値が急上昇するというのは、言い換えると②の状態です。
血液に糖質が一度に大量に送られてきて、それを処理できずにあふれた出た糖質が脂肪になるんです。
なるほど、一度にたくさん食べると太るのはこのせいでもあるのね。
そこで、血糖値の急上昇（コップの水があふれるの）を防ぐ「食物繊維」をしっかりと摂りながら食事をすることが効果的なんです。
りゅうけん上の例えを使うと、食物繊維はコップの上に乗せるコーヒーを淹れる時に使うフィルターの役割をするイメージだよ！
②血液中のコレステロール濃度の低下
食物繊維の性質の１つに「吸着性」があります。
食物繊維には、体内でネバネバのゲル状に変化をする種類の物があります。
それが腸内をゆっくりと移動しながらコレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着していき、最終的に便として体外へ排出します。
その結果、血液中のコレステロールが抑えられ、ダイエットや高血圧予防などの効果が期待できます！
りゅうけんよく言われている「腸内のお掃除効果」だね。
そして、糖質も吸着してくれるから、よりダイエットには欠かせないね⭐
③満腹感の持続効果
食物繊維の効果①、②を読んでいただいて、食物繊維を摂ると食べた物がゆっくりと消化吸収されるとご理解いただけたと思います。
そうなんです。単純にゆっくりと消化吸収されるから、腹持ちが良くなるんです！！
腹持ちが良い方が余計な物を食べずに済みますし、「食べたい」ストレスも抑えられますから当然ダイエットの成功に繋がります！
もう少しきちんと説明すると、
「お腹が空いたと感じるのは血糖値が下がる時」と言われています。
一度にたくさん食べると血糖値が急上昇しますので、体は速やかに血糖値を下げるべく急下降させます。
そうなると、一度にたくさん食べた割にやたらすぐお腹が空く→過食してしまう！というサイクルになりやすいです。
逆に食物繊維を摂りながら食べると、血糖値は緩やかに上がりますので下降も緩やかになります。
結果、食物繊維を摂ると満腹感が持続するという効果が生まれます。
ちょっと話は違うけど、「早食いは太りやすい」というのもこのあたりの理由からきてそうだね。
食物繊維ってどんな食材に豊富に含まれているの
ここまでは、食物繊維がダイエットや健康に効果を発揮する理由を語ってきましたが、、、
りゅうけんこんなにダイエットや健康に好影響を与える食物繊維、一体どんな食材に多く含まれているのか興味が湧いてきませんか？
うん、知りたい！
さぁ、では実際にどの様な食材に食物繊維がたくさん含まれているのか見ていきましょう！
食物繊維の種類と食材
食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類に分類されます。
- 不溶性食物繊維・・・主に胃や腸で水分を吸収し蠕動運動を促し便通を促進する。
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、階層、甲殻類（エビやカニなど）の殻など
- 水溶性食物繊維・・・粘着性により胃をゆっくりと移動するので、お腹がすきにくく食べ過ぎを防げる。また糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑える。
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里芋、大麦、オーツ麦など
ちなみに写真で見るとこちら↓
不溶性食物繊維は「まさに繊維質」って感じのものが多いね。
りゅうけんそして水溶性食物繊維は「水に溶ける性質」ということもあって、ネバネバした感じな物が多いね！
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１日の摂取量と効果的なお食事方法
どの様な食材に食物繊維は豊富に含まれているのかはOKですね！
では最後に１日にどれくらい食物繊維を摂取したらいいのか、またダイエットや健康に効果的な摂取の方法をご案内します。
理想の摂取量
※日本人の１日の推奨摂取量は、
男性：２０ｇ以上
女性：１８ｇ以上
また、不溶性、水溶性どちらかに偏らずバランスよく摂取することが大切です。
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１
りゅうけん特に便秘でお悩みの方はこの不溶：水溶＝２：１を試してみて！
効果的なお食事方法
１、食べる順番は野菜から
食物繊維を摂ってから他の食材を食べることで血糖値を緩やかに上昇させるので、食べた物が脂肪になり難くなるのと同時に満腹感を持続し過食が防げます！
りゅうけん黒烏龍茶みたいな血糖値の上昇を抑えるお茶を食事前に飲むのも効果的だね！
２、大食い、早食いは控える
たくさん食べてしまうとさすがの食物繊維の力でも及びません。やはり量の調整は必要です。
また１回のお食事量は減らして回数を多くすることはとてもいいお食事方法です。食物繊維のフィルター効果も倍増し、脂肪になる率をグググッと下げます！
最初の「底に穴のあいたコップと水の話」のことだね
３、サプリメントを活用する
出来る事なら、食材で摂りたい！
だけど、推奨量を摂れなかったり推奨量の食物繊維を摂る事がストレスになったり、、、
そうなるくらいなら、サプリメントで摂るのがオススメ！
※実際に最近の日本人の食物繊維の平均摂取量は１４ｇ程度だそうです。しかも年々減ってきている傾向にあるらしいです・・・
りゅうけん意外に食物繊維の摂取は難しいんですよね、、、
食事＋サプリメントで１日の推奨摂取量をクリアしていきましょう！
まとめ
太る4大要因（食べ過ぎ、運動しなすぎ、ストレス、腸内フローラ）
特に「腸内フローラ」に対して、防御力が低くなってないですか？！
ダイエットを成功させ、健康を維持させる為には、腸内フローラを綺麗に保つ「食物繊維」の充分な摂取が大切です！
1日の推奨摂取量は、
男性：２０ｇ
女性：１８ｇ
※特に、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１で摂ると効果的！
食物繊維、足りていますか？
腸内フローラは綺麗ですか？
お食事量やタイミング、食材を考える際にぜひ「食物繊維」も気にしてください！！
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