何故痩せるのかの大原則を抑えると見えてくる、消費カロリーの中身

 

こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです!!

 

この世の中、

ダイエット方法は、星の数ほどあるけれど・・・

ダイエットの情報も、無限に集められるけど・・・

表情筋くん
そもそも、なんで痩せるんだろ。
りゅうけん

いきなり深い質問がきたね、、、
ところで、痩せる大原則は知っているかな?

表情筋くん
・・・?
りゅうけん
おっと!じゃぁ、痩せる大原則をまずは紹介していこうか!!
表情筋くん

助かりますっ!!

 

実際、上記の会話のように

ダイエットの方法は良く知っているけど、「何故痩せるのか」はよくわかっていない

そんな方がもの凄く多いです。

 

なので今回は、

何故痩せるのか!!

まずはこれを整理して、そこから見えてくる大切なことを紹介していきます!!!

りゅうけん

基礎的な部分になるので、チョイつまらないと思いますが、がんばってついてきてください( ;∀;)

 

何故痩せるのか

 

消費カロリー > 摂取カロリー

 

大原則として、

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、痩せます!!

逆に、

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、太ります!!

 

これはもう揺らぐことのない事実です。

痩せたいと思ったら、当たり前ですが

消費カロリーが摂取カロリーを上回るように生活しなければいけません!!

 

りゅうけん
お食事で入ってくるカロリーよりも、動いて出ていくカロリーの方が多いから痩せるんだよね!

 

 

ご自分の消費カロリーはどのくらい?

 

ちなみに、

摂取カロリーは、その日に食べたカロリーなので把握しやすいと思います。

 

では、消費カロリーは?

あなたは1日でどれくらい消費カロリーがあるかご存じですか??

りゅうけん
ここが、皆さん抜けているPOINTなんです!

 

ご自分の消費カロリーを知らないと、

どれくらいで摂取カロリーを設定したら良いか、

(どれくらい食べちゃうと太るのか)

こちらもわかりません。

 

結局、大体で摂取カロリーを決めちゃっていて、

(このくらい少なく食べればやせるでしょみたいな、、、)

結果、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていない場合も多いです。

りゅうけん

今は、逆に消費カロリーに対して摂取カロリーが極端に低すぎて痩せない方も多いよ。

 

何故痩せるのか?

この答えの大原則にたどり着いたら、

次は、消費カロリーについてしっかりと抑えてご自分の消費カロリーを把握していきましょう!




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消費カロリーって?

 

まずは、消費カロリーの計算方法です!

 

消費カロリーの計算方法

 

消費カロリー=基礎代謝×活動係数
りゅうけん
基礎代謝は体組成計で量ってね!

※活動係数
1日の活動が少ない=1.2
まあまあ動く   =1.5
1日動くことが多い=1.7
ものすごく動く  =2.0

りゅうけん
学生で部活動をしている方は、1.7~2.0
デスクワークの方は、1.2~1.5
日々運動されている方は、1.5~1.7
くらいが目安だよ♪

 

例:基礎代謝1100kcal、デスクワークで在宅勤務
1100kcal×活動係数1.2=消費カロリー1320kcal
表情筋くん

と言う事は、摂取カロリーが1320kcalより下回れば理論上は痩せると言う事だよね。

りゅうけん

大原則ではそうだね。
実際には栄養素のバランスや1食当たりの量、食べるタイミングなども考慮しながらにもなるけどね。

 

では、次に消費カロリーの構成について見ていきます!

 

消費カロリーの構成

 

消費カロリーは以下の3つで構成されています。

■基礎代謝
何もしなくても生きているだけで消費するカロリー(呼吸など)
■活動代謝
その名の通り、動いて消費したカロリー
■食事誘発性熱産生(DIT)
食事で消費するカロリー(噛む動作や消化など)

 

また、それぞれのバランスは以下の図の通りです。

表情筋くん
そっか、食事誘発性熱生産が10~20%もあるってことは、
お食事を欠かさずにきちんと食べるだけで1日の消費カロリーも増やせるのか!
りゅうけん
おお、いいところに気がつきましたね!!
その通りで、お食事中に体が熱くなったり汗をかいたりすることがあるよね。
ということは、お食事中にもカロリーを消費しているってことなんだ!

 

表情筋くん
なるほど、じゃあ咀嚼回数が増える様な食材や体がポカポカするようなメニューも効果的だねぇ♪

 

 

例えば、1日の消費カロリーが1320kcalの場合の構成は、
基礎代謝:1320×60%=792kcal
活動代謝:1320×30%=396kcal
DIT :1320×10%=132kcal
となります。

 

消費カロリーを増やす

 

ちょっとクドイですが・・・

何故痩せるのか、その理由は

消費カロリーが摂取カロリーを上回るから

という大原則がありましたが、

どの様にして、上回らせるか??

基本的に方法は2つありますよね!

そう、

消費カロリーを増やす方法

摂取カロリーを減らす方法

 

実際はこの2つの方法をバランスよく組み立てていくのですが、

りゅうけん、個人的には消費カロリーを増やす方の割合を高める方が

綺麗に痩せられるし、その後のリバウンドのリスクも少ないと考えています。

りゅうけん

リバウンド予防に関しては、運動習慣が身につくのも大きいです!

 

では、どの様に消費カロリーを増やしていくか

先程紹介した消費カロリーの3つの構成からそれぞれのアプローチ方法を考えていきましょう!

 

基礎代謝を上げる

 

<方法>

ウエイトトレーニング(筋トレ)

<理由>

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります!

<こんな方にオススメ>

筋量が少ない方、リバウンドしやすい方

 

りゅうけん
ダイエットの初期は基礎代謝に対してしっかりアプローチするのがオススメ。
痩せる為には筋肉が必要不可欠で、筋量が多い程痩せやすくなるからです。

 

※なぜ筋肉が多いと痩せやすいのかはこちらの記事をご覧ください。

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活動代謝を上げる

 

<方法>

有酸素運動を取り入れたり、日常生活を工夫する。

<理由>

活動が増えれば増えるほど、消費カロリーは上がるので。

<こんな方にオススメ>

通勤などで歩いたりできる。家事が好き。

 

りゅうけん
ここが一番手っ取り早くできるところだね!
少し遠回りして帰宅したり、普段しない所のそうじをしたり、動けば動くほど消費カロリーは増えるよ!!

 

食事誘発性熱産生を上げる

 

<方法>

欠食を無くして、規則正しくお食事をする。

硬い食材や、少し食材を大きくカットして咀嚼回数を増やすのも効果的。

温かいメニュー、辛いメニューなどもGOOD!

<理由>

食べ方や、食材、タイミングを工夫すると消費カロリーが上がるので。

また、内臓の働きを活発にすることで基礎代謝も上がります!!

<こんな方にオススメ>

運動が苦手、料理が好き。

 

りゅうけん
食べることで、消費カロリー増やせるなんて素晴らしいよね!!




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まとめ

 

「何故痩せるのか」

大原則:消費カロリーが摂取カロリーを上回るから
(消費カロリー > 摂取カロリー)

 

ここを抑えると、見えてくるのが

私の消費カロリーはどれくらいだろう??

と言う事です。

 

ご自分の消費カロリーをしっかりと抑えて、

そこから摂取カロリーを設定してください!!

そうすれば、より成功に近づきます⭐

 

 

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