睡眠の質を上げる簡単ストレッチ！忙しい人の“ぐっすり快眠”5分前習慣

「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」そんな睡眠の悩みを感じていませんか？
実は、寝る前にほんの5分ストレッチをするだけで、ぐっすり眠れて朝スッキリ起きられる体に変わっていきます。

睡眠の質が低下する原因には、筋肉のこわばりや自律神経の乱れなど、体の不調が関わっていることも多いもの。
特に、日中にスマホやパソコンを長時間使う人ほど、目や首、足の疲れがたまりやすく、快眠を妨げてしまいます。

この記事では、筋肉の緊張をほぐし、スムーズな入眠をサポートする「簡単ストレッチ」を5つご紹介します。

ベッドの上でできるメニューばかりなので、運動習慣がない方や女性にもおすすめです。今日からできる快眠習慣で、あなたの眠りを変えてみませんか？

睡眠の質が上がらない原因は「体のこわばり」と「脳の緊張」

布団に入ってもなかなか寝つけない、何度も目が覚めてしまう――原因はさまざまですが、見逃されがちなのが「筋肉のこわばり」や「自律神経の乱れ」、そして「脳の緊張状態」です。

日中に溜まった疲労がしっかりと抜けないまま眠ろうとすると、体の一部が硬くなり、血流が滞った状態になります。

また、スマホやパソコンなどのブルーライトによって、脳が興奮モードから切り替えられず、深い眠りに入りにくくなることもあります。

それでは、睡眠の質に影響を与える代表的な要因を2つ見ていきましょう。

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ふくらはぎや足首の硬さが自律神経を乱す

足元が冷えていると感じたり、むくみが気になったりする方は、ふくらはぎや足首の筋肉が緊張し、血流が悪くなっている可能性があります。

特にふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、全身の血流循環に大きく関わる部位です。

筋肉が硬くなったままでは、下半身に滞った血液がうまく心臓に戻らず、冷えやむくみが慢性化します。これが自律神経の乱れを招き、睡眠の質を低下させる原因になります。

反対に、ふくらはぎや足首をほぐすことで副交感神経が働きやすくなり、リラックスした状態で眠りに入ることができるようになります。

ストレッチやセルフマッサージで足まわりの緊張を和らげてあげることは、快眠への第一歩です。

スマホ・PC疲れによる眼精疲労が「眠りの質」を低下させる

現代人の多くが抱える「目の疲れ」も、睡眠の質に大きく影響します。スマホやパソコンの画面を長時間見続けることで、眼球を支える筋肉が固まり、目の周りの血流が滞ります。

これが頭痛や肩こりの原因になるだけでなく、脳の興奮状態を続けてしまい、睡眠の妨げとなるのです。

ブルーライトの刺激によってメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌も抑制されるため、「目は疲れているのに眠れない」という状況に陥りがちです。

こうした眼精疲労を和らげるには、目のストレッチや温めケアが効果的。上下左右に眼球をゆっくり動かすだけでも、目のまわりの筋肉が緩み、リラックスした状態に近づけます。

ストレッチで快眠をサポートする理由｜寝る前がベストタイミング

眠りが浅い、寝つきが悪いと感じる背景には、筋肉のこわばりや自律神経の乱れが関係していることが多くあります。そんなときに効果的なのが、寝る前の軽いストレッチ習慣です。

ストレッチをすることで筋肉がゆるみ、血流が促進されると、体温が自然に下がりやすくなり、入眠がスムーズに。さらに副交感神経が優位になることで、心身ともにリラックスできる状態が整います。

また、静かな時間に自分の体に意識を向けることが、心の緊張緩和にもつながります。

夜のストレッチは、体だけでなく“脳のスイッチ”をオフにする準備でもあるのです。

寝る前におすすめ！睡眠の質を上げる簡単ストレッチ5選

寝る前におすすめの簡単ストレッチを5つご紹介します。どれもベッドの上でできる手軽な内容なので、毎日の習慣として無理なく続けられます。

①ふくらはぎリリース｜足をクロスしてスライドマッサージ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど、血液循環に深く関わる部位です。

特に一日中立ちっぱなし、または座りっぱなしの人は、ふくらはぎがパンパンに張りやすく、むくみや冷えの原因にもなります。就寝前にこの部位をリリースすることで、全身の血流がスムーズになり、自然な眠気を促すことができます。

• ベッドの上に仰向けで寝て、両膝を立てた姿勢をとります。
• その状態で、片方の足のふくらはぎを、もう一方の足の膝に乗せてください。
• 膝の上にあたるふくらはぎ部分を、ゆっくりスライドさせるように動かします。
• 左右それぞれ行います。

自重を活かした自然なマッサージ効果が得られ、疲労物質の排出も促進されます。

力を入れすぎず、心地よさを感じる程度でOKです。左右それぞれ1分ほど行うと、ふくらはぎがじんわり温まり、眠りに入りやすくなるでしょう。

②前脛骨筋リリース｜外くるぶしを使って「すね」をゆるめる

ふくらはぎの裏側ばかりに目がいきがちですが、実は「すね」の筋肉である前脛骨筋（ぜんけいこつきん）も、足の疲れや睡眠の質に関係しています。この筋肉がこわばっていると、足首の動きが硬くなり、血流やリンパの流れが滞ってしまうことも。寝る前に前脛骨筋をゆるめることで、足元が軽くなり、寝つきが良くなる傾向があります。

• あおむけに寝て両膝を立てた状態で、リラックスします。
• 片足の外くるぶしをもう片方のすねに当て、すねの外側を軽く押すようにしてスライドさせます。
• 時折、外くるぶしで揉みほぐすようにしてもいいでしょう。

とくに「痛い」と感じる箇所があれば、そこは筋肉が固くなっている証拠。無理のない範囲で、その部分を重点的にゆるめてあげましょう。

このリリースによって、膝から下がゆるみやすくなり、足のむくみが改善されたり、ポカポカしてきたりすることもあります。

③首の根元プレス｜仰向けでできる首元の緊張ほぐし

首の根元プレスは、仰向けのまま手軽にできるストレッチです。

枕を使わずにあおむけに寝て、頭の重さを利用して首の後ろ（首のつけ根あたり）にやさしく圧をかけてみましょう。

ヨガブロックや丸めたタオルを首の下に置くと、程よくツボを刺激してくれます。

無理に力を加える必要はなく、自然に呼吸をしながら1〜2分ほどそのまま過ごしてみてください。

じんわりと首まわりがゆるみ、体全体が「おやすみモード」に切り替わっていくのを感じられるはずです。目や肩の疲れが強い方にもおすすめです。

④目のストレッチ｜眼球をゆっくり動かして頭をリラックス

目の疲れがたまると、眠ろうと思ってもなかなかスイッチが切り替わらず、頭がずっと冴えたままという状態になりがちです。これは眼精疲労が脳の緊張につながり、自律神経を乱してしまうため。

目のまわりには小さな筋肉が集中しており、ここをほぐすことで頭全体のリラックスにつながります。

• 仰向けでリラックスした姿勢を取り、目を閉じた状態で眼球をゆっくり上下・左右に動かします。
• 目だけを動かすように意識し、勢いをつけずに滑らかに動かすのがポイントです。
• 各方向に3〜4回ずつ、痛みや違和感がない範囲で行いましょう。

この動きによって、目の筋肉のこわばりが和らぎ、脳も徐々にクールダウン。頭痛が軽くなったり、視界がクリアになったような感覚が得られることもあります。

毎晩のルーティンに取り入れることで、寝つきの改善にもつながるでしょう。

⑤足裏さすり｜副交感神経を優位にする“足もとのケア”

足の裏には自律神経に関係する反射区が集まっており、ここを優しく刺激することで副交感神経が働きやすくなると言われています。

やり方は簡単。あぐらまたは仰向けの姿勢で、片足の足裏を両手で包み込むようにして、親指で土踏まずやかかとをゆっくりさすります。力を入れすぎず、なでるような感覚で構いません。「あたたかくなってきた」と感じる程度でOKです。

足元がポカポカしてくると、自然とまぶたも重くなり、心地よい眠りへと導かれます。短時間でもできるので、毎晩のリラックスタイムに取り入れてみてください。

まとめ

今回は「睡眠の質を上げる 簡単ストレッチ」というテーマで、寝る前におすすめのストレッチと、その効果についてご紹介しました。

眠りの質が下がる原因には、ふくらはぎや足首のこわばり、首や目の緊張、自律神経の乱れなど、さまざまな身体的な要因が関わっています。だからこそ、就寝前にストレッチで体をゆるめてあげることが、深い睡眠への第一歩です。

ご紹介したストレッチは、どれもベッドの上でできる簡単なものばかり。ふくらはぎのリリースや首のプレス、目のストレッチなど、1日5分からでも始められる習慣です。足元や目、首などを優しくケアすることで、副交感神経が優位になり、心地よい眠気が自然と訪れます。

「寝ても疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」と感じている方は、今日からぜひストレッチ習慣を取り入れてみてください。毎日の眠りが変われば、翌日のパフォーマンスもきっと変わります。