【プロ直伝】腕立ての正しいやり方とフォームについて解説

自宅で気軽にトレーニングできる腕立て伏せですが、やり方が間違っていると効果が半減したり、ケガのリスクが上がります。

そこで今回は、効果を最大限発揮する正しい腕立てのトレーニング方法をご紹介します。

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腕立て伏せの効果

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、上半身を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

自宅のトレーニングでは単関節運動を激しく行わないように注意しつつ、多関節運動をメニューの中心にして、足りない部分を単関節運動で補うようにメニューを組むと良いでしょう。

腕立て伏せ（プッシュアップ）で得られる効果

このシンプルなエクササイズには、多くの効果がありますが主に下記の4つが期待できます。

男性であれば胸板が厚くなり、男らしい分厚い胸を手に入れることができます。

バストアップ効果も期待できるため、女性にも人気のある運動です。腕立て伏せでは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えられるため、二の腕の引き締めやたるみ軽減にも効果的です。

さらに、腕立て伏せを続けることで上半身全体が引き締まり、筋力が向上します。これにより、姿勢が良くなり、体全体のバランスが整います。

腕立て伏せは肩や背中の筋肉にも刺激を与えるため、上半身全体の筋肉バランスを整えることができます。

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、主に上半身を中心に複数の筋肉を効果的に鍛えることができるエクササイズです。

以下の筋肉が主に鍛えられます。

プッシュアップはこれらの筋肉をバランスよく鍛えることができるため、上半身全体の筋力向上や引き締めに非常に効果的です。

正しい腕立て伏せのやり方

自宅で腕を鍛えるのであれば、基本の腕立て伏せを正しく行えるようにしましょう。

胸筋や三頭筋だけでなく、コアや背中の筋肉も同時に使われるため、全身のトーンアップにもつながります。

腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せの正しいやり方

• 正しいスタートポジションを取ったら、そのままぐーっと下ろしていきます。
• 動作はゆっくりと行い、胸もしくはお腹のあたりが地面に触れてきたら、元の位置に戻ります。
• 10回から20回を自分のできる範囲までを1セットとして、3～5セット行います。

腕立て伏せをする際、ひじの曲げ方にも注意が必要です。上腕骨が体側と60度の角度になるように曲げて行うのがポイント。

体側と上腕骨が一直線になったり、脇を閉じて行うのは望ましくありません。o

正しいフォームで行うことで、効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。特に初心者の方は、無理をせずに自分のペースで行うことが大切です。

徐々に回数やセット数を増やしていくことで、徐々に筋力が付いていきます。

初心者向けの腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身を鍛える上で、非常に効果的なトレーニングですが、1回あたりの負荷が大きいのでうまく行えないという方もいらっしゃるでしょう。

その場合は、負荷を軽減させる方法として膝をついたり、壁で行う方法があります。

やりやすいトレーニングで正しいフォームを身に付けてから、腕立て伏せに挑戦したほうがより効果的です。

また、負荷を軽減させてもトレーニングを行うことが難しい場合は、腕立て伏せをするために必要な筋肉を鍛える方法もありますのでご安心ください。

膝を床につけた腕立て伏せ

通常の腕立て伏せができない、という方であれば膝を床につけた腕立て伏せから始めるといいでしょう。

• スタートポジションを先ほどと同じように取ったら、膝をつけます。
• 膝から下は少しあげておいた状態で行います。
• 通常の腕立て伏せと同じように、ひじの曲げ方に注意しながらゆっくりと行いましょう。
• 10回から20回を自分のできる範囲までを1セットとして、3～5セット行います。

膝をつけた腕立て伏せができるようになったら、通常の腕立て伏せにトライしてみてください。

壁を使った腕立て

他にも、立ったまま行える壁を使った腕立てもおすすめです。

• 壁のすみに向かって、スタートポジションを先ほどと同じように取ります。
• 通常の腕立て伏せと同じように、ひじの曲げ方に注意しながらゆっくりと行いましょう。
• 10回から20回を自分のできる範囲までを1セットとして、3～5セット行います。

足のつく場所が、壁に対して遠くなるほど負荷が大きくなります。

ご自身のペースで壁との距離を調整していただいて、ある程度距離を取ってもできるようになったら、膝を付けた腕立て伏せに挑戦していただくと良いでしょう。

腕立て伏せができない場合に鍛える方法

これまでご紹介した軽減を負荷した腕立て伏せでも難しいという場合は、胸の前で合唱のポーズで鍛えていきましょう。

全体的な筋力不足の場合がありますので、無理して腕立て伏せを行うのではなく、まずは腕立て伏せをする際に体を支えてくれる大胸筋を使う練習します。

手を胸の前でまっすぐ合わせたら、大胸筋を意識してゆっくり行ってください。

• 手を合わせて息をふーっと吐きながら、手を押し合います。このとき、肩に力が入らないように注意してください。
• 5秒間力を込めたら、ゆるめます。
• また5秒間息を吐きながら手を押し合って、ゆるめます。
• これを5セット行います。

このトレーニングはアイソメトリック運動と言い、筋肉を動かさずに静止した状態で筋力を鍛える運動のことです。

座ったままでもできるので、自宅のトレーニングに慣れていない方でもふとした時にできるので、ぜひ取り入れてみてください。

腕立て伏せのよくあるNG例・注意点

腕立て伏せは広く知られたトレーニングなので、なんとなくでやってしまう方も多いですが、間違ったフォームややり方で行ってしまうと体を痛めてしまうこともあります。

腕立て伏せをする際のよくやってしまうNG例は以下のとおりです。

NG例をもとに、トレーニングの際に注意するべき点についても知っておきましょう。

腰が反ってしまう

間違った腕立て伏せでよく見られるのが、腰を反らせてしまうケースです。

体のラインが真っ直ぐになっていないと、体幹を固定して美しいフォームを保つことが難しくなります。

特に、腹直筋が弱いと腰が反りやすくなり、最悪の場合、腰を痛めてしまうことがあります。

正しいフォームを保つためには、後頭部からかかとまでのラインを意識し、臀部をわずかに高く保つように心がけましょう。

体幹の筋力をしっかりと鍛え、腰を反らせないようにすることが重要です。

頭だけが下がってしまう

回数を意識するあまり、腕を曲げずに頭だけを下げてしまうケースも間違った腕立て伏せでよく見られます。

これでは大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができません。

正しいフォームでは、胸を深く沈め、鼻やあごではなく胸を床につけるつもりで行うことが重要です。

また、胸を張り、肩甲骨を寄せるように意識することも大切です。

頭の位置を高く保ち、回数よりも1回の動作の美しさを意識しましょう。頭を後方に引いた状態で行うと、理想的な腕立て伏せができるようになります。

手の位置が肩の下に来ていない

手の位置が肩の下に来ていないと、腕立て伏せの効果を大幅に減少させるだけでなく、体にさまざまな負担やデメリットをもたらします。

まず、手が肩の下に位置していないと、肩や手首に過度な負荷がかかります。肩の痛みや手首の痛みを引き起こす可能性が高まります。

さらに、大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができず、腕立て伏せの本来の目的を達成できません。

また、手の位置がずれていると、体全体のバランスが崩れやすくなります。腰や背中に不自然な負荷がかかり、腰痛や背中の筋肉の緊張を引き起こすこともあります。

正しい腕立て伏せのフォームでは、手の位置は肩の真下にくるようにし、体全体のバランスを保つことが重要です。正しい手の位置を意識することで、効果的に筋肉を鍛え、怪我を防ぐことができます。

まとめ

自宅でできる腕の筋トレは以下のとおりです。

• 腕立て伏せ（プッシュアップ）
• 膝を床につけた腕立て伏せ
• 壁を使った腕立て
• 胸の前で合唱のポーズ

腕立て伏せのNG例は以下のとおりです。

• 腰が反ってしまう
• 頭だけが下がってしまう
• 手の位置が肩の下に来ていない

ジムでのトレーニングだけでなく、ご自宅での継続的なトレーニングも重要です。

せっかくトレーニングを始めるのなら、まずはご自身にあったトレーニングを知ることが重要です。理想のスタイルを目指すためにも、Atelier Reve 藤が丘に是非お気軽にご相談ください。

私、プロトレーナーりゅうけんが、本気で向き合い全身全霊でサポートさせていただきます。