こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！
3月は、
「ジムに入会しようっ！！」
という方が大勢いらっしゃる時期ですね！
りゅうけん僕らトレーナーも新しい出会いが多いです☆彡
ねぇ、あたいも今月からジムに行こうと思うのだけれど何をどうしたらいいのか、ようわからんのよ。
りゅうけんそうだよね、あのマシンがいっぱい並んでいて強そうな人がいっぱいいる風景はうろたえるよね。
よしっ、じゃあ今回はジム初心者の為のトレーニングについて書いていこう！！
助かるわぁ。これでジムデビューもOKね！！
・・・っとその前に、
そんな私も、
この度、神奈川県横浜市青葉区藤が丘に
My パーソナルジムを開きましたっ！！
・完全個室、少数限定会員制、
・多くのアスリート、芸能人を担当したトレーナー（私）が全て対応。もちろんお一人お一人オリジナルメニューを作成します。
・お支払いは都度払いもOK、
・ペアでも同料金！！
いろんな意味で安心！！
Atelier Reve藤が丘は夢を叶えられる体をつくるジムです。
藤が丘から夢を叶えにいきましょう！
↓こちらのブログで詳しく紹介してます！！
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りゅうけん無料お食事相談、カウンセリングも行っています。もちろん見学も無料です！ぜひお気軽にお問合せください！！
ジムデビュー前に・・・有酸素運動、筋トレ、どっちが先なのさ？
運動の順番は、
痩せたい方も
筋肉をつけたい方も
どちらの方も・・・
結論：筋トレが先
筋トレをしてから有酸素をしよう！
脂肪を燃焼させてダイエットをしたり、筋肉をつけてスタイルアップしたり、そのどちらに対しても鍵となるのが「成長ホルモン」というホルモン。成長ホルモンは脂肪燃焼を促進したり、筋肉の合成を促進する作用があります。そしてこの成長ホルモンは、筋トレをする事により分泌が促されます。
りゅうけんわかりやすく言うと、筋トレして成長ホルモンをバーンっと出したら脂肪もガツンと燃えるし、筋肉もモリモリッとしやすくなるよーって事です（笑）
ほほぉー、痩せたいという目的でも筋トレは大事なんやなぁ。
りゅうけんちなみに、有酸素運動を先にしてしまうと筋トレ中の成長ホルモンの分泌が抑制され、筋トレ効果が低下してしまう恐れがあると言われているよ。
とは言え、寒い日などは特に体を温めてから筋トレをしたいので10～20分くらい軽くジョギングをしたりバイクを漕いだりしたりするのはOKだよ！
なるほど、先にガッツリ有酸素をやらないように気をつけたらいいのね。
そしたら軽くジョグで体を温めて、筋トレからスタートやっ！痩せるぞー！！！
りゅうけんおぉ、スゲー気合い。
ジムデビュー前に・・・筋トレどうやんのさ？
はいっ、かるーく約１０分ジョギングを終え体が温まりました。
さて、筋トレ開始ですが・・・
どうやんのさっっ！！！りゅうけん
ですよね。。。
とりあえず、方法から順にお伝えしていきますねー！
１，週2～3回の頻度で、全身法でトレーニングすべし
りゅうけん筋トレには大きく分けて1回のトレーニングで全身をトレーニングする全身法と各部位に分けてトレーニングする分割法という２つの方法があるんだよ。
全身法はその名の通り1回のトレーニングで全身を、
分割法は例えば今日が胸トレで明日が背中トレというように1回のトレーニングで部位を分けてトレーニングするやり方だよ！
りゅうけんフォローありがとうございます。
初心者の場合は、体の適応（慣れ）や技術の習得、運動ボリュームなどを考慮すると、週2回もしくは3回、全身法でトレーニングするのがオススメです！！
全身＝胸・背中・肩・脚・（お尻）・お腹の5（６）部位で構成するのが一般的です。
２，大きな筋肉からスタートすべし
りゅうけん「俺は腕を太くしたいから腕からやるんじゃいっ！！」
ってのも有りと言えば有だけど、簡単に言うと腕が先に疲れちゃうとその後の筋トレがやり難くなり筋トレ効果が落ちます。
例えば、普段ベンチプレス１００ｋｇ上がる人でも腕が疲れていると９０ｋｇしか上がらなくなったりするって事だよね。
りゅうけんそうそう、あと回数も通常であれば10回出来るのに、腕の疲労のせいで8回しか出来なくなるとかね。
スタートは胸とか背中とか脚など大きな筋肉からトレーニングしよう！
筋トレのスタートは、「大きな筋肉から」に加えて「関節をたくさん動かせる種目」からがオススメです！
例えば、胸のトレーニングでは肩と肘の関節が動く「チェストプレス」と肩の関節しか動かない「フライマシン」などがありますが最初のとっかかりは関節がたくさん動かせる「チェストプレス」からがオススメになります。
３，気になる部位は2種目、後は1種目でメニューを作るべし
りゅうけん最初の全身法のところで、全身は一般的に５～６部位に分けられると言いましたので、各部位１種目ずつ行えば1回のトレーニングで６種目。時間にすると１種目１５分くらいだとすると・・・
1時間30分やな。
りゅうけんさすが、計算速い！！
私は、1回のトレーニングで５～６種目、気になる部位はプラス1種目っ！がオススメですね。
例えばのメニューを作ってみてよぉ。背中が気になるのよぉー。
りゅうけんまたマニアックに攻めてきたね。。。
あくまでも私ならですが、「背中が気になる」ということなので背中の種目からスタートします！
- 背中→ラットプルダウン・ロウイング
- 胸→チェストプレス
- 脚→レッグプレス
- お腹→アブクランチ
※このメニューで肩とお尻も補助的に使われるので最初は肩とお尻のメニューは入れません。
りゅうけんジム初日は、こんな感じかな！
うんうん、全部で5種目なら無理なく出来そうだね♪
りゅうけんちなみに種目の順番なんだけど、
押す種目→引く種目、上半身→下半身など交互にやっていくとバランス的に良いよ！
後は、上のメニューみたいに気になる部位を最初にもってきたり、気をつけたいのは「腹筋」を最初にもってくると後の種目がきつくなってトレーニング効果が落ちてしまう恐れがあるから要注意だよ！！
力を入れる時はお腹に力が入るから、腹筋が疲れているとキツイんだね・・・
ジムデビュー前に・・・どんくらいやんのさ？
こちらも、結論から、、、
週＝2回～3回
種目数＝４～６種目
1種目のセット数＝３～５セット
１セット＝１０～１５回
セット間の休息時間＝６０～１８０秒（呼吸が整う～筋回復まで）
りゅうけんこちらを目安に、初めてのジムINは約1時間で終わるようにトレーニングすると無理なくできます！！
最初は、うおぉぉーっていっぱいやっちゃいそうだけど、次の日の筋肉痛などのダメージも考えないとね。
りゅうけんそうそう、トレーニングは継続してこそ効果が出るので無理なくやりましょう！
ジムデビュー前に・・・まとめます！
はじめてのジムトレ・・・
- 先ずは筋トレ、最後に有酸素運動
- 大きい筋肉、たくさん関節が動く種目を選択
- 1メニュー、４～5種目で構成する（気になる部位は2種目！）
- 押す→引く、上半身→下半身など交互に種目を構成する
- 週２～3回、1種目3セット、1セット１０～１５回、セット間休息６０～１８０秒
はじめての方のオススメのメニュー
- バイクorトレッドミルなどで１０～１５分、軽く有酸素運動（ウォーミングアップ）
- チェストプレス（ベンチプレス） 胸
- ラットプルダウン（ロウイングマシン） 背中
- スクワット（レッグプレス） 脚（お尻）
- アブクランチ お腹
- （有酸素運動 ２０～６０分）
- ストレッチ、サウナなど
りゅうけん最初は4種目で充分です！
またダイエット目的の方は筋トレ後長くても60分を目安に有酸素をすると脂肪燃焼効率UPです！！
スタイルアップもダイエットも
「どれだけやったか」よりも、
「どれだけ正しくやり続けられたか」の方が成果に繋がります！
あせらず、一日一歩ずつ進んでいきましょう！！
・・・え、ひと通り読んで見たけど面倒くさいと？？
そんな方は「パーソナルトレーニング」が向いています！！
スキーやスノーボードの様にボディメイクも
最初にしっかりプロに習うとその後の上達スピードが格段に違います。
ぜひ、一度パーソナルトレーニングをご体験ください！！
Atelier Reve藤が丘は夢を叶えられる体をつくるジムです。藤が丘から夢を叶えにいきましょう！
りゅうけん待ってまーす！！
