こんにちは。
プロトレーナーりゅうけんです！！
体が硬い・・・
日々の生活には大して影響が無いように見えますが、
実は結構デメリットが多いんですよ！
簡単におっきなデメリットを３つ挙げてみると、
- 痩せにくい
- 老化しやすい
- ケガしやすい
ね、結構インパクトでかいでしょ！？
で、この上記３つのデメリットを防ぐ為には体を柔らかくするのがBESTで、
その効果的な方法こそストレッチなのですが、
どうもこのストレッチはトレーニングよりも重要視されていない感じがします。
体を変えたい、痩せたい、キレイになりたいと思った時、本来まず最初にやるべきアクションは、トレーニングでは無くストレッチだってこと、皆さん知ってました！？
なにはともあれストレッチ！
トレーニング＞ストレッチ
世間的な風潮は、こんな認識ですよね、、、
りゅうけん実際、「毎日トレーニングを一生懸命やってます！」って人は多いけど、「毎日ストレッチをしっかりやってます！」っていう人は少数だよね。
しかし、よーく考えてみるとトレーニングの効果を最大限引き出す準備としてストレッチはとても重要になります。
トレーニング≦＝ストレッチ
プロがオススメするのは、この様な認識です！
例えば、ダイエットで考えてみましょう。
ストレッチの効果でスクワットのしゃがめる深さが１０ｃｍ深くしゃがめるようになったとします。
しゃがむ＋立つの動作で合わせて２０ｃｍ距離が増えるので、「仮にスクワット１回あたり消費カロリーが２kcalのプラスになった」と考えた時、
１日スクワットを、１５回３セットを毎日行うと、
１日あたり、１５×３×２＝９０kcalの消費カロリーがプラス
１か月あたり、９０×３０＝２７００kcalの消費カロリーがプラス
１年あたり、２７００×１２＝３２４００kcalの消費カロリーがプラス
脂肪量に直すと、１年あたり、３２４００÷９kcal＝３６００ｇ
このたった１０ｃｍの違いが、１年で約３．６ｋｇの脂肪燃焼量の違いになっちゃうんです！
まず最初にストレッチをやるかやらないか、この違いが後に強烈なインパクトを生み出すんです！！
りゅうけんちなみに、
この可動域が広がる効果は、スポーツに於いてもケガの予防はもちろんのことパフォーマンスＵＰに関してもメリットしかない事は言うまでもないね！
ですので、体を変えたい、痩せたい、キレイになりたいと考えた時、
いきなりトレーニングを開始するのではなく、
まず最初はストレッチを行いトレーニングの効果を最大限引き出せる体を作ることが成功の近道になります！
ストレッチとは？
お風呂上りにストレッチ～♪
お仕事が忙しかった日、トレーニングがきつかった日、疲れが溜まった日などはガッツリ体を伸ばしたくなりますよね！
ストレッチの有名な効果は、疲労の除去や固まった筋肉をほぐすこと、
なので今までは主にボディケアの目的でストレッチを行っていたと思います。
しかし、もうご存じの通りストレッチは立派なボディメイクの手段のひとつでもあります！
なので、ストレッチも目的に沿った方法で行わないと効果を発揮しません。
それどころか、効果を下げてしまうこともあります！
ストレッチにはどの様な種類や特性があるのか、
また、どの様な目的の時にどの様なストレッチを選択するのが有効なのか、
ストレッチの基礎を抑えておきましょう⭐
ストレッチの意味
もともとは「引っ張る」とか、「伸ばす」という意味。
ここでの意味は、
筋肉や筋膜を引っ張ったり、伸ばしたりすることです。
りゅうけん実は、「あくび」もストレッチの一種なんですよー！
ストレッチの種類
ストレッチはまず以下の２種類に大別されます。
- 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
- 動的ストレッチ
そして更に動的ストレッチは以下の２種類に細分化できます。
・ダイナミックストレッチ
・バリスティックストレッチ
まとめると、ストレッチは、
- スタティックストレッチ
- ダイナミックストレッチ
- バリステックストレッチ
の３種類に分けることができます！！
では、１つずつ見ていきましょう♪
静的ストレッチ
①スタティックストレッチ
体を静止させ反動を使わずに無理のない程度に筋肉を伸ばし保持するストレッチ。
※一例：この写真は「お尻」（中殿筋）を伸ばしているスタティックストレッチです。
りゅうけんお風呂上りに行うボディケア目的のストレッチは主にこちらですね。
動的ストレッチ
②ダイナミックストレッチ
動きの中で反動をつけずに関節の可動域を広げていくストレッチ。
※以下の記事でも紹介している「キャットアンドドック」が一例になります。ぜひチェックしてみてください！
りゅうけん僕の一押しアスリート、渋野日向子選手がやっていて話題の「Ｄ」「Ｔ」ストレッチはこのダイナミックストレッチだね💖
③バリスティックストレッチ
リズミカルに反動をつけて、動きの中で関節の可動域を広げていく。
※一例：皆さんおなじみのラジオ体操がこちらに入ります。
りゅうけん特に、ラジオ体操第２はバリステック感が強いって噂です！！（あまり覚えていませんが・・・）
ストレッチの使い分け
ではストレッチの種類がわかりましたので、どの様な時にどの様なストレッチを選択するのがBESTなのか、使い分けられるようになりましょう！！
ダイエット、ボディメイク目的
ダイナミックストレッチ（→バリステックストレッチ）
※基本的にバリスティックストレッチを行うときは、ケガのリスクを抑える為ダイナミックストレッチでゆっくりと筋肉や関節を動かしてから行います。
主なタイミング
- 起床後
- 通勤、通学前
- ウォーキング、ジョギング、ランニングなど有酸素運動前
- ウエイトトレーニングなどの筋トレ前
- 入浴前
ねらい
- 筋温を上げる
- 可動域を広げる
- 心拍数を上げる
- 関節の動きを滑らかにする
- ケガの予防
なぜ、スタティックストレッチはしないのか・・・
近年、「運動前のスタティックストレッチは筋量発揮を低下させてしまいパフォーマンスが落ちてしまう」という研究報告があり、トレーニング前には活用されなくなってきました。
どうして筋力発揮が低下するのか、その大きな理由として、「筋肉の弾性が失われること」、「神経的にリラックスしすぎてしまうこと」の２点が挙げられます。
疲労回復、ボディケア目的
（ダイナミックストレッチ→）スタティックストレッチ
※基本的にはスタティックストレッチを使いますが、動きの良くないところや血流が滞ってそうなところはダイナミックストレッチを行う事もあります。
主なタイミング
- 運動後
- 仕事の合間
- 入浴後
- 就寝前
ねらい
- 心拍数を落ち着かせる
- 疲労物質の除去
- 筋肉の緊張緩和
- 筋肉痛の緩和
- 神経的な緊張の緩和
運動後の時は既に体が温かい状態なので大丈夫ですが、普段スタティックストレッチを行う前は、徐々にゆっくりと伸ばしていったり、入浴後など体が温まった状態で行うとケガのリスクも抑えられます。またアロマを炊自分の好きな香りの中で行うのも心身ともにリラックスできスタティックストレッチの効果も倍増します！
ストレッチの構成・流れ
①ダイエット、ボディメイク目的
中枢（体の中心）→末端（体の先）へ
体の中心部の温かい血液を体の末端へ送って、体温を上げていくイメージ。
※ストレッチ時の態勢も、寝た状態→座った状態→立った状態となるように種目を工夫すると「これから動くぞっ！」という気持ちも作りやすいです！
②疲労回復、ボディケア目的
末端→中枢へ
体の末端の血液に溜まった疲労物質などを体の中心に戻してあげるイメージ。
※この時の態勢は上記（①）の逆で、立った状態→座った状態→寝た状態となるように組み立てると心拍数も落ち着いてリラックスしやすいです！
まとめ
ここまで長々とお付き合いいただきありがとうございました！
ただ、これで基本はしっかりと抑えられ、ご自分の目的とタイミングに合わせて効果的なストレッチを選択できるようになったと思います！！
ストレッチを制する者は自分の体を制す
体を変えたい、痩せたい、キレイになりたいと考えた時は、いきなりトレーニングを開始するのではなく、
まず最初はストレッチを行いトレーニングの効果を最大限引き出せる体を作ることが成功の近道になります！
毎日ちょっとずつでも、ストレッチをやりましょう💖
★お肌のケアも大切に
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